Множества PFD - варијација на множеството „Убиец 747“ - Виктор Дијаконеску
Вистината за кафето - како кафето влијае на слабеењето?
Ефективна обука за нозете за жени
Најдобра програма за обука на бицепс
Сет за PFD користи три стари техники за градење мускули:
Со други зборови, збир PFD е група на гарнитури пред-осиромашување + сет на сили + пакет.
Еве опис на секоја компонента на збир PFD:
Комплетите пред исцрпеност користат изолациона вежба пред сложена вежба. На пример, страничен лифт пред притискање на рамото. Идејата е да се регрутираат поголем број на мускулни влакна во работните мускули, обезбедувајќи замор на мускулите пред невролошки замор.
Множествата на силата се традиционални, сложени вежби изведени со 6-10 повторувања на 70-80% од максимум 1 повторување.
Комплетите за паѓање се дизајнирани да продолжат сет со намалување на тежината со секој сет за да овозможат движење да продолжи. Зголемувањето на времето под напнатост на множеството е испробан и вистински метод за градење на големината.
Или, капките се користат во општиот протокол за фитнес при губење на маснотии. Овие комплети се верзија на падови, но наместо едноставно да ја испуштите тежината за да го продолжите сетот, променете ги вежбите.
За да го направите оригиналниот 747, започнете со 7 повторувања со умерена тежина. Без одмор, зголемете го товарот и направете 4 повторувања. Завршете го комплетот со изведување на уште 7 повторувања користејќи помала тежина. Овие сетови и повторувања би ги извеле без пауза користејќи ја истата вежба.
PFD комплетите се малку поинакви, но тие се брутални. Изберете единствена изолирана вежба од истиот мускул, а потоа вежба за сила. Вежбата за намалување на падот ќе биде иста вежба како и вежбата пред исцрпеност. Изберете тежина за вежбата пред исцрпеност со која ќе можете да ја изведувате за 10 повторувања, но направете само 8 повторувања. Тогаш одбравте вежба за силата што би можеле да ја изведувате за 10 повторувања, но само 8 повторувања. Конечно, испуштете 2-5 кг од вежбата пред исцрпеност и завршете со 8-12 повторувања. Ние ви дадовме неколку практични примери на збирки PFD во следниот дел.
Пронаоѓањето на вистинските тежини за посакуваниот ефект е малку уметност, а не наука. Дадов се од себе да ви дадам општи насоки за наоѓање на првичните тежини, но додајте или одземете ја тежината кога е потребно. Можеби ќе треба дури и да изгубите 2-5 кг тежина во секоја вежба со секој сет. Овие комплети се брутални.
Запомнете, тежината е чисто произволна. Фрлете се од себе и искористете ја вистинската тежина за да ги постигнете целите.
Користење на PFD комплети за различни намени
За физички цели, користам PFD гарнитури за да додадам обем на работа и да создадам поголемо испумпување во вклучениот мускул, што може да стимулира хипертрофија. Тука поттикнете ги повторувањата на 8-12 по вежба, со минимален одмор помеѓу секоја.
За спортисти во перформанси, користам комплети PFD за да помогнам во зголемување на работниот капацитет преку градење на сила на издржливост. Тука ќе ја зголемите тежината (85% + од 1 претставник максимум) и ќе ги намалите повторувањата по вежба на 3-5, со 15 секунди одмор помеѓу секоја вежба. Исто така, ќе ја замениме изолираната вежба со повеќе атлетска вежба што одговара на вежбата за сила. Одлично место за PFD комплети за спортисти со перформанси би било на почетокот на обуката кога сте посвежи.
За општи вежби за фитнес и губење на маснотии, користам сетови PFD за да помогнам во зголемување на метаболичката побарувачка на тренингот. Тука би ги поттикнале повторувањата на 15-20 по вежба со минимален одмор помеѓу секоја. Одлично место за додавање на PFD сет за целосна кондиција и губење на маснотии се на крајот од тренингот како брутален финишер.
Овие тренинзи ќе ви овозможат да се поврзете и да играте со вашите омилени вежби за секоја цел.
PFD обука за физички изглед:
Изведете 2-3 сета со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - x 8-12 повторувања
Јачина - x 8-12 повторувања @ 60-70% од макс
Сет за падови - x 8-12 повторувања со 20-25% помалку тежина од вежбите пред истоштеност
Сет за обука PFD за спортисти во изведба:
Изведете 2-3 сета со 90 секунди - 2 минути пауза помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - x 3-5 повторувања
Јачина - x 3-5 повторувања @ 80-85% од макс
Сет за падови - x 3-5 повторувања со тежина 20-25% помала од вежбите пред исцрпеност
PFD поставен за губење на маснотии:
Изведете 2-3 сета од следново со 60-90 секунди помеѓу сериите
Пред-исцрпеност - x 15-20 повторувања
Јачина - x 15-20 повторувања @ 50% од макс
Сет за падови - x 15-20 повторувања со 20-25% помалку тежина од вежбите пред истоштеност
Еве различни примери на PFD множества што можете да ги ставите во вашите програми токму сега.
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - Странични лифтови x 8-12 повторувања
Јачина - Притиснете го рамото x 8-12 повторувања @ 60-70% од макс
Сет за падови - Странични лифтови x 8-12 повторувања со 20-25% помалку тежина од вежбите пред истоштеност
Комплет PSFD за спортисти во перформанси:
Изведете 2-3 сета од следново со 90 секунди - 2 минути помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - Клекнување со топка од лекови плус фрлање х 3-5 повторувања
Сила - Притисни со шипката x 3-5 повторувања @ 80-85% од макс
Сет за падови - Свиткување на коленото со лековита топка плус Фрлање х 3-5 повторувања со 20-25% помала тежина од вежби пред истоштеност
Сет за PFD за губење на маснотии:
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред исцрпеност - Подигање од тегови со тегови x 15-20 повторувања
Јачина - Арнолд Притиснете x 15-20 повторувања @ 50% од макс
Пад-сет - ДВ страничен лифт x 15-20 повторувања со тежина слична на вежбата пред исцрпеност затоа што делува како механичко поставување пад.
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - Надградби на уредот x 8-12 повторувања
Сила - Клекнување со предна лента x 8-12 ининг @ 60-70% од макс
Сет за падови - Надградби на нозете на машината x 8-12 повторувања со тежина 20-25% помала од вежбите пред истоштеност
Сет PFD за спортисти во перформанси:
Изведете 2-3 сета од следново со 90 секунди - 2 минути пауза помеѓу сериите.
Пред исцрпеност - Клекнување со скок со гира x 3-5 повторувања
Сила - Притисни со шипката за стапала x 3-5 повторувања @ 80-85% од макс
Set Drop - Клекнување со тегови x 3-5 повторувања со 20-25% помалку тежина од вежбите пред истоштеност
Сет за PFD за губење на маснотии:
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - обратен x 30-40 чекори
Сила - коленото на Голбет се наведнува x 15-20 повторувања @ 50% од макс
Сет за падови (механички) - Притиснете чекори со санки x x 30-40 со слични тежини со вежби пред истоштеност.
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред исцрпеност - Мавтање при повторувања на trx x 8-12
Јачина - Притисни со тегови во градите x 8-12 повторувања @ 60-70% од макс
Сет за падови - Прегледи на trx x 8-12 повторувања со 20-25% повисок агол од вежбите пред истоштеност
Сет PFD за спортисти во перформанси:
Изведете 2-3 сета од следново со 90 секунди - 2 минути помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - Скокни плови п 3-5 повторувања
Сила - Притисни со шипката x 3-5 повторувања @ 80-85% од макс
Сет за падови - Скокни плови x 3-5 повторувања со 20-25% помалку тежина од вежбите пред истоштеност
Сет за PFD за губење на маснотии:
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред исцрпеност - склекови со близок зафат (раце на клупа) x 15-20 повторувања
Сила - Притиснати до градите x 15-20 повторувања @ 50% од макс
Сет за падови (механички) - Плови (раце кренати на клупата) x 15-20 повторувања
Изведете 2-3 сета од следново со паузи од 60-90 секунди помеѓу сериите.
Пред-исцрпеност: - Лифтови за базен со еластични ленти x 8-12 повторувања
Напојување - Лифтови за базен со лента x 8-12 повторувања @ 60-70% од макс
Сет капки - Подигање на базен со ваша тежина x 8-12 повторувања 20-25% полесно отколку вежби пред исцрпеност
Сет PFD за спортисти во перформанси:
Изведете 2-3 сета од следново со 90 секунди - 2 минути пауза помеѓу сериите.
Пред-осиромашување - Лифтови за базен со еластични ленти x 5 повторувања
Сила - Подигање на базен со шипка x 3-5 повторувања @ 80-85% од макс
Поставување капки - Подигање на телесната тежина x 8-10 повторувања на секоја нога
Сет за PFD за губење на маснотии:
Изведете 2-3 сета од следново со пауза од 60-90 секунди помеѓу сетови.
Пред-исцрпеност - Подигнувања во базенот со телесна тежина x 15-20 повторувања
Сила - Лифтови за базен со еластични ленти x 15-20 повторувања @ 50% од макс
Сет капки (механички) - Лифтови за базен со телесна тежина x 15-20 повторувања