Модел за обука на жени понуден од Мис Бикини, Никол Вилкинс

жени
Никол Вилкинс е една од конкурентките во категоријата фитнес бикини што ја сакам. Таа е пријатна, делува прифатлива и секако има многу успешен тренинг што често го споделува. На каналот youtube тој исто така нуди совети за извршување на некои вежби и некои од нив ќе ви ги покажам во следните редови. Можеби нејзините мускули ќе ве исплашат малку, но не заборавајте дека како учесник на фитнес натпревари, нејзината диета и додатоците се различни од нашите.

Комплетен тренинг за жени во Никол Вилкинс

Овој тренинг вклучува кратки паузи и многу повторувања. Овој модел на обука ќе ви помогне да го тонирате вашето тело, но во исто време ќе видите како согоруваат маснотиите поради кратките периоди на одмор по комплетите вежби.

Понеделник: нозе

  • Нога притиснете - 4 * 12
  • Екстензии на квадрицепси (предниот дел на ногата) - 4 * 15
  • Флексија на уредот за бицепс феморис (задниот дел на ногата) - 4 * 12
  • Hack Squat (ако го немате овој уред и веројатно го немате, испробајте ја верзијата со шипката зад нозете) - 4 * 12
  • Фандари во движење - 4 * 20
  • 30 минути кардио

Вторник: раменици/гради

  • Туркани со тегови - 4 * 12
  • Притисни во стил на Арнолд со тегови - 4 * 12
  • Рамат со шипка за задни делтоиди - 4 * 12
  • Странични лифтови со едната рака што ја седи другата на клупата - 4 * 15
  • Ротирање на рацете со нив подигнати на ниво на рамото - 4 * 12
  • Притиснете кон хоризонталната клупа - 4 * 15

Среда: грб/стомак

  • Рамат со шипка - 4 * 12
  • Лево со гира во едната рака со потпора на другата рака - 4 * 12
  • Iredичен од седиштето - 4 * 12
  • Тракции (потпомогнати, ако не успеете без помош) - 4 * 12
  • Криза (кратки стомачни) со стапала на лекот - 4 * 20
  • Криза со ротација на спротивната страна - 4 * 30
  • Виси лифтови за нозе - 4 * 20
  • Ехере - 4 * 15

Четврток: оружје

  • Алтернативни свиоци на чекан - 4 * 12
  • Флексија на шипката - 4 * 12
  • Концентрирана флексија - 4 * 12
  • Флексија на рамото на каблите - 4 * 12
  • Продолженија со гира над главата на штандот - 4 * 12
  • Екстензии на V-шипки за трицепс - 4 * 15
  • Наведнете ги назад екстензии со двете раце - 4 * 12
  • Турнете со шипка со тесен зафат - 4 * 12

Петок: дно/стомак

  • Кратки лифтови за нозе - 4 * 50
  • Целосно движење на лифтови за нозе - 4 * 50
  • Се наметнува назад кон каблите - 4 * 20
  • Повлечен од лента за отпор или поминување тежина помеѓу нозете - 4 * 15
  • 40 минути кардио

Сабота: кардио/стомак

Недела: Пауза

Ако разговаравме за тоа како тренира, да ја разгледаме и моделната диета што ја има. Прилично е строго, затоа не можам да тврдам дека ја следам ако немаш слични цели со нејзините.

Како изгледа планот за исхрана на Нисол Вилкинс?

Табела 1: 30 грама овесна каша и протеински прав

Табела 2: протеински шејк и глутамин

Табела 3: пилешко со зеленчук и 60 грама ориз

Табела 4: шолја кафе и 2 закуски кафеав ориз засладени со екстракт од стевиа или раскош

Табела 5: белки со зеленчук