Мојата диета да изгубам маснотии - Мориц Кемерер
Темното зимско време полека завршува и деновите повторно почнуваат да траат подолго. Но, колку е полесно и потопло, толку повеќе луѓе се интересираат за вашето тело, одат во теретана, спортуваат и се обидуваат да ја прилагодат својата исхрана. Мнозинството повторно си го поставува прашањето секој јануари:
Како да изгубам многу тежина во најкус можен рок?
Но, прашањето само по себе е веќе првата грешка што може да се направи при здраво слабеење. Секој може да изгуби релативно голема количина на тежина за краток временски период преку нездраво гладување, но изгубената тежина е првенствено вода и мускулна маса. Уште пожално е штом почнете да паѓате во старите обрасци по слабеењето и се појави добро познатиот ефект „јо-јо“. Скалата ја покажува истата тежина како и порано, но претходно сте се изгладнувале од вредната мускулна маса и сега сте изградиле нездрави масни маси. И покрај истата последна тежина, резултатот изгледа полошо отколку пред диетата, ја губите мотивацијата и диетата ја започнувате само по истата шема следната година, за повторно да се разочарате. Ајнштајн веќе рече: „Тој е луд кој секогаш прави исти работи, но очекува различни резултати“.
Па што да правам?
Најважната точка за слабеење е дефицитот на калории, затоа што кој јаде повеќе отколку што троши неговото тело и го процесира, може да биде сигурен дека не може да изгуби тежина. Ниту јас не ги следам моите калории на дневна основа, но корисно е да се добие чувство за тоа колку калории стојат зад која храна.
Ако сакате да изгубите повеќе калории покрај вашата диета, треба да направите кардио. Ако е можно на крајот од секоја сесија за обука со притискање или повлекување, бидејќи телото веќе достигнало активен пулс и се користело најмалку 30 минути. Доволно е 10 до 20 минути HIIT. На неблагодарна работа можете да менувате помеѓу 30 секунди спринт и 1 минута џогирање за да постигнете ефективна обука за HIIT. Сепак, мој личен фаворит е StairMaster, бидејќи овде за кратко време можете да потрошите уште повеќе калории. Навистина е исцрпувачки и потта тече по целото тело, но прави чуда. А, доброто чувство дека сте го издржале тренингот после туширање е бесценето.
Имам и фази во кои не обрнувам внимание на исхраната, понекогаш јадам FastFood неколку пати неделно и не правам кардио. Сепак, со години редовно одам во теретана и вежбав сили. Мускулната маса изградена со текот на годините е особено вредна во овие несовесни времиња, бидејќи согорува калории „пасивно“ и ја зголемува основната метаболичка стапка.
Сепак, вашето тело од соништата можете да го постигнете само со комбинација на исхрана и вежби за јачина, при што исхраната е доминантна. Јас би рекол 80 проценти исхрана 20 проценти тренинг, особено ако не сте тренирале подолго време.
Што треба да јадам? Мојот список за купување:
Протеини/албуми
Обезбедува на вашето тело важни извори за формирање на клетки (вклучувајќи ги популарните мускулни клетки) и ткиво. Високата содржина на протеини во вашата исхрана им дава на мускулите идеално опкружување за раст. Секој што има содржина на протеини помала од 0,8 грама на телесна тежина на ден, треба да вклучи повеќе храна што содржи протеини во својата исхрана. Ако сакате да изградите мускули, можете да консумирате до 2 грама по телесна тежина. Мој инсајдерски совет кога ќе слушнете потрошувачка на месо: Мешунки, на пример, грав или наут. Гравот е нискокалоричен (користете мрачен грав, наместо светлиот), богат со железо и исто така го снабдува организмот со јаглехидрати. Влакната што ги содржат придонесуваат за ситост.
Извори на протеини:
Пилешко гради филе, мисирка филе гради, говедско филе, риба (здрави омега-3 масни киселини), морска храна (ракчиња, јастог, скампи, рак, лигњи, итн.), Јајца, протеински прав (изолирај сурутка)
Млечни производи: Кварк (најдобар кварк со малку маснотии), кокосово млеко, бадемово млеко (незасладено), палачинка, крем сирење, зрнесто крем сирење, моцарела од бивол
јаглехидрати
Обезбедете го вашето тело со енергија. Особено важно за обука, а исто така и за училиште/универзитет или работа, бидејќи мозокот исто така го користи и користи овој извор на енергија. Мускулите складираат јаглехидрати како гликоли и на тој начин му помагаат на телото да гради мускули.
Извори на јаглени хидрати:
Ориз (ориз од јасмин, по можност само веднаш по тренингот), овесна каша, компири, сладок компир, интегрални тестенини, киноа, оризови колачи
Зеленчук: по можност зелен зеленчук (тиквички, краставица, брокула, спанаќ, зелена салата), пиперки, моркови, домати
Овошје: Бобинки (исто така замрзнати), банани, ананаси (најдобро е да се јадат веднаш после тренинг, бидејќи се фруктоза), киви, папаја, манго
Масти
Се важни носачи на вкус и продавници за енергија, кои се неопходни за метаболизмот. Особено жените во никој случај не треба целосно да се одречат од маснотиите, бидејќи одржуваат витални процеси.
Извори на маснотии:
Авокадо, ореви (ореви, кикирики, бадеми), маслиново масло, кокосово масло, ленено масло, путер од кикирики (незасладен), јајца (жолчка)
Што можам да пијам?
Можете да пиете вода, зелен чај и кафе колку што сакате. Препорачувам да пиете најмалку 3 литри течност. Водата ги пренесува вашите хранливи материи во телото и ги поддржува во градењето на вашите мускули. Конзумирајќи многу вода, можеме да го стимулираме метаболизмот и да ги поддржиме бубрезите. Ако сте скоро таму и сакате да имате дефиниран шест пакет, треба да направите без вода што содржи натриум, бидејќи натриумот доведува до складирање на вода во телото и така нашиот стомак не може да свети оптимално.
Најдобро е целосно да се избегнуваат нула или лесни пијалоци. Во подоцнежните фази на „диета“ повремено може да се почестите со чаша или шише од 0,2 литри како награда.