Мојата омилена вежба за трицепс (раце) - Влад Доробăț
09 април Мојата омилена вежба за трицепс (раце)
Без разлика дали зборуваме за момчиња или девојчиња, работните раце на секого изгледаат добро. Но, за да можеме да имаме неколку убави раце, треба да знаеме како да ги тренираме ефикасно и секако, да се храниме на таков начин што тренинзите во теретана имаат континуитет и посакуван резултат.
Во оваа статија ќе го објаснам секој елемент што мора да го земеме предвид за да ги извршиме продолжувањата на рацете до макарата, вежба што ја претпочитам од сите вежби за трицепс:
1. Држете ја низата со двете раце, доведете ги лактите близу до телото и држете ги во оваа позиција во текот на целото извршување на вежбата. Ова е една од најважните работи што треба да се има предвид.
Кога го движиме лактот за време на вежбата, тоа значи дека ќе ја движиме раката, а секое движење напред или назад на раката се изведува пред се поради мускулите на рамото (делтоид) и до одреден степен мускулите на грбот и градите). Вистина е дека можеме да користиме поголема тежина на овој начин, но нашата цел е да ги изолираме трицепсите и да не мрдаме тегови.
Покрај тоа, секое побрзо движење на лактот може да стане „поттик“, па затоа го користиме моментумот за да поместиме тежина од точка А до точка Б, што сакаме да го избегнеме. Нашата цел во теретана, кога сакаме да изградиме мускулно ткиво, е да користиме одредени мускулни групи наспроти тежина/отпор и да не ги движиме тегови со помош на мускули и други елементи; постои важна разлика помеѓу двете. Првата акција е специфична за боди-билдинг, додека втората е специфична за кревање на моќ.
Ако претпочитате да користите права лента или V-лента наместо низа, тоа е во ред. Влакната на трицепсот ќе се стимулираат малку поинаку, но резултатот ќе биде добар во секој случај.
2. Од моментот кога ја поставивме положбата на лактите, мора да ја земеме предвид амплитудата на движењето: да ги имаме лактите близу до телото, да ги прошириме екстремитетите целосно, да ја држиме оваа позиција за 1-2 секунди, а потоа да ја подигнеме подлактицата додека не стане паралелна со подот или дури и малку повеќе.
Да разгледаме подетално:
- за делот каде ги продолжуваме екстремитетите, сакам уште еднаш да повторам: ги продолжуваме полно. И покрај тоа што го велам ова, забележувам како повеќето од моите клиенти го занемаруваат овој дел на првите тренинзи. Можеби нема да сфатите дали продолжувањето е полно, па затоа препорачувам да ја изведувате вежбата пред огледало за да го проверите движењето со секое повторување.
Зошто е важно да се направи ова?
Како и со кој било друг мускул, ефективната стимулација се прави со максимизирање на неговото продолжување и контракција. Точката во која трицепсот е склучен максимално е во моментот кога го извршуваме ова вкупно продолжување.
- за делот каде што ја креваме подлактицата и јажето, мора да имаме за цел да ги истегнеме трицепсите што е можно повеќе, без да ја изгубиме напнатоста во неа. Поголемиот дел од времето, ако ја подигнеме подлактицата премногу над позицијата паралелна со подлактицата со подот, ќе се чувствуваме како да имаме точка на релаксација и не го сакаме ова. Добро е да се опоравиме, да одмориме малку, но откако ќе ја завршиме серијата, не за време на неа. 🙂
3. Друг аспект што ќе ја подобри стимулацијата на трицепсот е брзината на извршување. Кога го креваме јажето, сакаме да одиме нагоре на контролиран начин (секој пат, а не само при првите повторувања, губејќи ја формата толку потешко станува вежбата) и потоа да го спуштиме малку побрзо (за поголема јасност, имате како пример видео- ул со претстава на вежбата на инстаграм или натаму Фејсбук).
4. Вдишете кога ќе ја свиткате подлактицата (кога ќе ја подигнете) и издишете кога ќе ја истегнете (спуштете ја).
БОНУС: за оние што ја усовршиле оваа техника, ќе ви дадам уште една мала тајна: при изведување на вежбата, немојте да мислите дека ја кревате и туркате низата надолу, туку помислете дека траекторијата на движењето е лак на круг и обидете се да го следите со секое повторување. Ова ќе доведе до уште поголема стимулација на трицепс, понапредна врска ум-мускул и уште подобар опсег.
Ако имате прашања или ви треба помош, пишете ми во полето подолу и со задоволство ќе одговорам!