Мојот план од осум точки за идеална тежина - алфа-извештај
Вагите се брутални: ја покажуваат горчливата вистина без шминка - седум килограми премногу на ребрата. Тие треба да исчезнат што е можно побрзо, но како? Нашиот индустриски контролиран секојдневен начин на живот нуди безброј можности помеѓу диетата со кисела зелка, постот и бројачот на калории. Но, лекарите предупредуваат: Брзото губење на тежината честопати нема одржливост. Ако сакате да поминете низ животот здрави и витки на долг рок, мора да се збогувате со негуваните навики и да го менувате вашиот животен стил чекор по чекор.
Составивме план од осум точки што постепено ќе ви помогне да постигнете пријатна тежина.
1. Согорувајте калории
Броењето калории на секој оброк е вознемирувачко и долгорочно ве става во лошо расположение. Сепак, има смисла да се размислува за тежината на некои видови храна. Правило на палецот: маж од 80 килограми согорува 2000 килокалории на ден, жените соодветно помалку. И, се разбира, градежен работник согорува повеќе калории отколку наставник. Ако сакате да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што добивате од храната.
Пример: Клаус (45) е малопродавач и татко на две деца. Неговата дилема: со појадок, брз ручек за нозе, торта и вечера дома со семејството, тој троши 2.500 килокалории. Тој би сакал да изгуби тежина од 90 до 85 килограми.
2. Шеќерни бомби
Шеќерот ве дебелее и боледува. Многу пијалоци се чиста стапица за шеќер, на пример ладен чај, сокови и газирани пијалаци. Според организацијата на потрошувачи Фудвоч, енергетскиот бренд „Монструм“ е врвен шеќер во Германија. Според ова, има 27 коцки шеќер во конзерва од 0,5 литри - еквивалентно на 350 килокалории (колку половина ќебап). Еден литар кола содржи просечно 35 коцки шеќер. Според Фудвоч, повеќе од половина од нашите безалкохолни пијалоци се премногу засладени.
Сокот од јаболко, исто така, треба да се консумира со претпазливост во големи количини. Покрај дополнителните засладувачи, овошниот сок природно содржи и многу фруктоза. Една чаша е за три парчиња шеќер. Ако сакате да обрнете внимание на вашата исхрана, најдобро е сокот од јаболко да го разредете со вода. Јаболко-шприцер има вкус и освежување токму така и со половина шеќер. Шеќерните бомби вклучуваат и ладен чај и вино. Пивото не содржи шеќер, но содржи многу калории.
Клаус сака да се почести со пиво после работа, по можност кул Келш. Во просек, тој пие пет литри неделно. Она што тој не го знае е дека троши дополнителни 1300 килокалории неделно. Ако сакаше да се откаже од пиво и кола за ручек, ќе заштедеше скоро 3000 килокалории неделно.
3. Интермитентен пост
Интермитентен пост значи редовна, краткотрајна апстиненција од храна и промена во нормална исхрана. Во варијанта на пост, можете да јадете нормално пет дена, а постете два дена (дозволени се 500 калории на ден). Или можете да ја изберете дневната верзија: Јадете нормално осум часа, а потоа избегнувајте цврста храна 16 часа. Оваа варијанта сега има многу обожаватели бидејќи овозможува скоро нормален ритам на јадење: ранобудниците можат да појадуваат во осум часот и да го имаат последниот оброк доцна попладне. Оние кои почнуваат подоцна наутро, започнуваат со добар појадок во 11 часот и вечера во 19 часот. Дополнителна предност на оваа едноставна диета: крвниот притисок опаѓа и со тоа ризикот од срцев и мозочен удар.
Клаус реши: I'llе посипувам постен викенд секојпат и тогаш. Инаку, ќе прескокнам оброк одвреме-навреме.
4. Jогирање
Бидејќи џогирањето согорува многу калории, тоа е совршена вежба за исфрлање на вишок килограми. Бавното џогирање го обучува метаболизмот на маснотиите - а телото учи поефикасно да ги согорува „мастите“ на енергетската резерва. И: Забавно е двојно повеќе од двојка, затоа што ако сеуште можете да зборувате додека џогирате, тренирате во оптимален опсег на согорување на маснотии и не работите премногу! Колку точно потрошени калории при трчање зависи од полот, возраста и тежината.
Клаус се информираше: За почетници, првично се доволни еден до три километри, но на почетокот одморете се од одење. Тој согорува 360 калории кога џогира 30 минути - значително помалку отколку што содржи едно чоколадо (500 калории) .
5. Јога
Уморни сте после работа? Копнеете по малку одмор и релаксација? Тогаш јогата може да биде вистинскиот спорт. Комбинира физичка активност со духовни елементи. „Болката во грбот може значително да се намали преку соодветни вежби“, објаснува наставничката по јога Франциска Примас од Магдебург. И: "Се користат различни мускулни групи, тие се истегнуваат и зајакнуваат истовремено. Добрата работа кај јогата, ние работиме само со телесната тежина, не користиме никакви помагала. Секоја поза го бара скоро целото тело".
Клаус вели: Можеби треба да го испробам!
6. Обука за мускули
Имаме многу реномирани студија за фитнес и здравје што можат да ве посоветуваат и, на пример, да изготват индивидуален план за обука на кола. Со лесен и пред се избалансиран тренинг за сила можете да направите нешто добро за грбот и вашата благосостојба. Тренингот за сила има и други предности, бидејќи маснотијата е погодена на неколку начини. Најлесен начин да согорите калории е преку интензивно тренирање на големите мускулни групи во нозете или грбот. Две третини од мускулите на целото тело седат тука. Покрај тоа, опремата за фитнес е погодна за губење на тежината, со која можете да тренирате неколку делови од телото истовремено.
Клаус провери кај тренер за фитнес. Тој му објасни дека тренингот со сила е идеален начин да се балансира џогирањето. И: мускулите ја зголемуваат основната метаболичка стапка - секој килограм мускулна маса троши 40 килокалории повеќе на ден.
7. Велосипедизам
Кога возите велосипед, најголемиот дел од тежината лежи на седлото, а не на колковите и колената. Затоа, овој спорт е погоден и за постари лица и лица со прекумерна тежина. Возењето велосипед ги зајакнува стабилизирачките мускули околу 'рбетот, кои е тешко да се тренираат во други спортови. Покрај тоа, мускулите на нозете се тренираат со редовно движење со клоци, што пак го зајакнува лумбалниот 'рбет. Одличен несакан ефект на возење велосипед: откривате многу одлични работи во областа. Свеж воздух промовира релаксација и ја стимулира циркулацијата. Човек тежок 90 килограми согорува 540 килокалории за еден час возење велосипед.
Клаус има идеја: „До мојата работа има 15 километри, што можев да го направам со велосипед двапати неделно“.
8. Не останувајте гладни
Формулата "изгуби многу тежина со тоа што е многу гладна" не работи. Целата храна што ве одржува сити подолго време е подобра. Има многу важни влакна во производите од цели зрна. Млечни производи, јајца, риба и месо обезбедуваат доволно протеини. Многу важно: овошје и зеленчук. Сепак, не треба да се избегнуваат сите нездрави деликатеси. Чоколадото одеднаш и во умерени количини е совршено добро, вклучително и една или две пици месечно. Многу важно: стресот е контрапродуктивен. Неколку студии покажуваат дека повеќе масти се складираат кај луѓе кои се трајно под стрес. Спиењето е исто така многу важно за слабеење - седум до осум часа сон се идеални. Вака работи со слабеење без глад!
Клаус сака да ги спроведе советите до летото: "И тогаш е надвор на одмор - со мојата идеална тежина!"