Моќен хормон Како да се манипулира со инсулин за максимално градење на мускулите!

Како ја дизајнирате вашата диета ако сакате да добиете тежина без да ставате премногу маснотии или да изгубите маснотии без да изгубите мускулна маса? Постојат многу стратегии што можат да ви помогнат да ги постигнете овие цели, но мислењата за овие методи се мешаат. За жал, не постои програма што е подеднакво соодветна и општо препорачана за сите лица, без оглед на нивните специфични физиолошки и психолошки барања.

Добрата вест е дека сите ефикасни стратегии за диети имаат едно заедничко: сите тие добро ја користат функцијата на инсулин. Инсулинот игра важна улога во апсорпцијата на аминокиселините и синтезата на протеините. Во овој поглед, тој е најстариот анаболен хормон во организмот. Во исто време, инсулинот исто така може да предизвика некои непожелни ефекти, како што е складирање на маснотии.

Првиот закон за термодинамика

Првата реченица за термодинамика вели дека енергијата се одржува константна во затворен систем. Ова значи дека енергијата може да се трансформира и соодветно да ја смени својата форма, но не може да се зголеми или намали, создаде или уништи. За да изгубите тежина, треба да трошите помалку енергија отколку што согорувате. Кога јадете премногу и давате премногу малку енергија во форма на топлина, на пример кога кревате железо за време на тренинг, енергијата што ја земате ќе ја складирате во несакана форма на маснотии, без оглед од каде ги земате калориите. Навистина е толку едноставно. Не постои волшебна комбинација на макро и микроелементи, тајминг за оброци, додатоци, па дури и лекови кои би можеле да го надминат овој едноставен принцип. Сепак, треба да се напомене дека калориите не се само калории. Различни макронутриенти создаваат различни долгорочни хормонални и метаболички ефекти.

Термодинамика: Зошто може да соберете маснотии дури и во дефицит! 28 април 2019 година Симон Годеке

Ние веќе покажавме во неколку статии дека, спротивно на заблудата, можете исто така да создавате мускули во дефицит. Сепак, ова не е единственото недоразбирање на термодинамиката и законот за зачувување на енергијата. Ако трошиме повеќе енергија во форма на калории отколку што согоруваме, се дебелееме. Од друга страна, ако јадеме помалку калории отколку што е потребно за [...]

Распаѓање на хранливи материи: брои макронутриенти!

Иако не можеме да ги менуваме законите на универзумот, ние имаме одредена контрола врз начинот на кој се користи енергијата проголтана преку храната. Дистрибуцијата на хранливи материи одредува што прави телото со енергијата. Калориите или се оксидираат за непосредна потрошувачка или се складираат за идна употреба. Идеален случај за бодибилдер или спортист на сила е секако дека целата вишок енергија се користи за градење на мускули и залихи на мускулни гликогени и не се чува како маснотии.

Сепак - за разлика од апстрактниот принцип на термодинамика - прилично е важно да се обрне внимание на соодветно распаѓање на макроелементите. Па, како можеме да го зголемиме складирањето на мускулниот гликоген и да го минимизираме складирањето на маснотиите, ако сакаме да градиме или одржуваме мускули?

Користењето на хранливите материи е регулирано од бројни органи. Тоа е координиран процес во црниот дроб, цревата, мозокот, масното ткиво и мускулите. Целата работа е исто така придружена со комплексна интеракција на хормони, секундарни супстанции за гласник и јонски канали. Ниту науката не е целосно јасна за тоа како точно функционираат овие процеси. Кај луѓе со прекумерна тежина и дијабетичари, користењето на хранливи материи е нефункционално, т.е. не работи правилно. Овие две состојби на метаболизам исто така одат со една Отпорност на инсулин рака под рака. Ниту ова не е случајно, бидејќи инсулинот игра важна улога во користењето на хранливите материи. Колку сте повеќе чувствителни на инсулин, толку подобро хранливите материи ќе бидат обработени на начинот на кој сакате. Соодветно на тоа, инсулинската резистенција има спротивен ефект.

Курс на несреќа во функционалноста на инсулин

Повеќето јаглехидрати од исхраната се претвораат во глукоза во тенкото црево и потоа се ослободуваат во крвотокот. Потоа или се користи директно како енергетски ресурс за синтеза на АТП или се чува. Складирањето главно е насочено од инсулин.
Гликозата се чува како гликоген во црниот дроб и мускулите. Или се претвора во триглицериди и се чува како маснотии во телото.

Се разбира, ние сакаме да го зголемиме мускулното складирање во форма на синтеза на гликоген и протеини во мускулното ткиво и да избегнеме складирање на маснотии. Сепак, често се верува дека внесувањето на јаглехидрати над одредена количина доведува до фактот дека јаглехидратите едноставно се „исфрлаат“ во масните клетки. Инсулинот не е селективен. Постојано ги стимулира масните клетки да складираат гликоза, каде што потоа се претвора во глицерол и масни киселини. Двете супстанции се потребни за формирање на триглицериди, а со тоа и за складирање на маснотии. Значи, тоа значи дека по значителен оброк скоро скоро секогаш чувајте маснотии.

Сепак, тоа не е толку лошо како што звучи. Во нормални услови, 85 до 90 проценти од инсулин-стимулирано складирање на глукоза се јавува во мускулите, додека само 5 до 15 проценти се должи на складирање на маснотии. Меѓутоа, ако јадете премногу јаглехидрати, работите може да се променат. Тогаш гликозата се чува само во мускулите и во црниот дроб се додека не се полнат резервите на гликоген, додека остатокот од вишокот енергија се претвора во масни киселини и се чува како триглицериди во масното ткиво.

Основи: што е гликоген и каква врска има со градењето на мускулите? 9 јуни 2019 година Симон Годеке

Повеќето од нас имаат прилично добра идеја за тоа што се протеини, јаглехидрати и масти. Спротивно на тоа, не толку многу луѓе знаат точно што е изразот „гликоген“. Но, ако сакате да ја зголемите мускулната добивка, треба да знаете повеќе од само основите на исхраната. За среќа на вас, можете да [...]

Отпорност на инсулин

И тука влегува инсулинска резистенција. Инсулинскиот рецептор на клеточната мембрана го прифаќа инсулинот, предизвикувајќи низа реакции кои на крајот доведуваат до создавање на протеин наречен Транспортер на гликоза 4 (GLUT 4) се пренесува на површината на клеточната мембрана. Инсулинот функционира само како гласничка супстанција. Всушност, одлучувачкиот процес е прилично контролиран од ГЛУТ 4, бидејќи овозможува глукоза да се апсорбира во клетката.

Овој механизам не работи правилно кај луѓе со инсулинска резистенција, и соодветно на тоа не може да се пренесат гликоза и други хранливи материи во клетката. Тоа е како некој да тропа на вратата (инсулинот ја погодува клеточната мембрана), но никој не ја отвора. GLUT 4 не добива сигнал „Оди!“ И останува неактивен.

Инсулинот осигурува дека транспортерите на гликоза се вградени во површината на мускулните и масните клетки и дека глукозата може да се транспортира во клетките на крвта. Сликата е променета во https://www.pharmawiki.ch/

Сепак, бидејќи високо ниво на гликоза во крвниот систем има штетни ефекти, шеќерот дефинитивно мора да се отстрани од крвотокот! Па, што ќе се случи ако никој не одговори на тропањето на вратата? Се ослободува повеќе инсулин за активирање на протеинот GLUT 4! Сепак, колку е поголемо ослободувањето на инсулин, толку побрзо ќе го најдете Досадување или десензибилизација на целиот апарат за сигнализација место, особено во мускулното ткиво. Всушност, ова затапеност може да се случи доста брзо дури и кај здрави луѓе.

Со други зборови, ако јадете погрешни јаглехидрати во погрешно време премногу често, тие ќе поминат низ процесот на познато како Депо липогенеза претворена во маснотија. Се појавува еден маѓепсан круг. Колку помалку чувствително тело реагира на инсулин, толку е полоша сигналната функција што доведува до апсорпција на шеќер во клеточната мембрана и повеќе инсулин треба да се ослободи. Ова пак доведува до зголемен вишок на глукоза, која потоа се претвора во триглицериди за време на липогенезата во Деново и се чува како маснотија.

Како повторно да ја зголемите чувствителноста на инсулин

Точно време на внесување на јаглени хидрати

Грубо упатство е да јадете околу 70 проценти од внесот на јаглени хидрати непосредно пред, за време и веднаш после тренингот. Останатите 30 проценти треба да се поделат помеѓу појадокот и вториот оброк после тренинг. Ако вежбате наутро, ручекот е подобра опција за да ги внесете оние дополнителни јаглехидрати. Ова е само упатство, се разбира, и не закон, бидејќи постојат голем број индивидуални фактори кои влегуваат во игра, како што се метаболизмот на спортистот, програмата за вежбање и евентуално дополнување. Но, тоа е добро правило за губење на маснотии без жртвување на чиста маса.

Намалување на вкупниот внес

Прекумерната потрошувачка на јаглехидрати ја намалува чувствителноста на инсулин. Корелацијата помеѓу нивото на инсулин и чувствителноста на инсулин не е линеарна. Ова значи дека голем внес на јаглени хидрати може да предизвика значително намалување на чувствителноста на инсулин дури и со нормална чувствителност на инсулин и вообичаена секреција на инсулин. Зголеменото ниво на инсулин може да доведе до метаболизмот да оксидира повеќе јаглехидрати, со зголемување на експресијата на гените одговорни за метаболизмот на јаглехидратите и намалувањето на изразот на оние гени одговорни за оксидацијата на маснотиите.

Просечна личност има резерва од околу 350 до 400 грама гликоген во мускулното ткиво и уште 100 грама во црниот дроб. Кога дополнителните јаглехидрати не се изгорени за непосредни потреби, тие се претвораат во триглицериди и се складираат како маснотии. Во овој момент, сепак, треба уште еднаш да се нагласи дека не се јаглехидрати, како такви, виновници, туку само нивната прекумерна потрошувачка!

Максимална добивка: вашиот калориски вишок навистина мора да биде толку висок! 12 февруари 2019 година Дени Форстер

"Батка, морам да јадам. Јас сум во гломазна фаза!" - Дали ги знаете овие изјави? Со децении ни беше кажано дека за да создадеме мускули, мора да имаме добар вишок калории во текот на фазата на градење. Малку таложење на маснотии е дел од тоа и не може да се избегне во вишокот калории, во добро и во лошо. Но, сега сме [...]

Оптимизирање на искористеноста на хранливите материи со борба против инсулинската резистенција

Хроничните воспалителни процеси имаат негативен ефект врз чувствителноста на инсулин. Контролирањето на овие е важен дел од користењето на хранливите материи. Тој претставува заеднички именител на дебелина и дијабетес тип 2. Следува дека ниската чувствителност на инсулин оди рака под рака со помалку ефикасно искористување на хранливите материи и тенденција за складирање на маснотии.

Ова е местото каде што игра Сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини важна улога во клеточните мембрани! Тоа укажува на степенот на општо воспаление во телото. Двете масни киселини играат централна улога во формирањето на оние сигнализирачки молекули познати како еикозаноиди, кои пак се клучни во воспалението. Омега-6 масните киселини промовираат формирање на воспалителни еикозаноиди, додека омега-3 масните киселини промовираат формирање на антиинфламаторни еикозаноиди. Повторно, ова не значи дека омега-6 е суштински лош! Бидејќи воспалителните еикозаноиди се исто така важни, на пример во заздравувањето на раните. Како и кај јаглехидратите, важни се пропорциите!

Омега-3 масни киселини - храна, капсули и важни информации 12.09.2017 Дени Форстер

Омега-3 масните киселини се група масни киселини кои се наоѓаат во ленено семе и морска риба со многу маснотии и играат суштинска улога во нашето здравје. Меѓу другото, тие се вклучени во воспалителниот процес и можат да имаат влијание врз нивото на липиди во крвта. Во последниве години, омега-3 масните киселини се користат се почесто како додатоци во исхраната. Овде можете да дознаете [...]

Човечкото тело во основа ги произведува сите потребни масни киселини, освен линолеинска киселина и алфа-линолеинска киселина. Првиот е претставник на омега-6 масни киселини, вториот е омега-3 масна киселина. Овие масти се апсолутно неопходни и секогаш мора да се внесат преку диета со цел да се одржи рамнотежата на нивото на општо воспаление!

Типичната диета на западните индустријализирани земји предизвикува прекумерно производство на воспалителни еикозаноиди преку големо внесување на омега-6 и со тоа промовира хронично воспаление и намалена чувствителност на инсулин. Идеалниот однос омега-6/омега-3 од 4: 1 ја оптимизира чувствителноста на инсулин со балансирање на производството на воспалителна и антиинфламаторна простагландин. Затоа е уште поважно да се осигура дека приближно ќе се почитува овој однос, особено преку соодветно снабдување со омега-3, бидејќи омега-3 потешко се добива од храна. Риби со многу маснотии како лосос, харинга или сабјарка се добри извори. Сепак, не секој може да си дозволи да јаде риба три пати неделно, така што дополнувањето во форма на капсули има добра смисла.

Избегнувајте стрес!

Инаку, можете да направите се што е во ред, со исхрана, а сепак да се сопнете. Стресот има силно негативно влијание врз чувствителноста на инсулин и метаболизмот! Истражувачите откриле дека автономниот нервен систем (АНС) има важна улога во регулирањето на дејството на инсулинот. ANS ги регулира неволните витални функции и се состои од симпатичен и парасимпатичен нервен систем (кратко: СНС и ПНС).

СНС е познат и како систем „напад или лет“, кој реагира на стрес со зголемување на отчукувањата на срцето, стегање на крвните садови, зголемување на крвниот притисок и намалена дигестивна активност. Сите овие реакции се неопходни во опасни по живот ситуации, во кои сè треба да се сведе на опции за напад или бегство. PNS се спротивставува на SNS предизвикувајќи реакции на физичка релаксација (пад на крвниот притисок и пад на срцевиот ритам, варење се стимулира, итн.). Добрата рамнотежа на активноста на ПНС и СНС е неопходна за да се обезбеди здраво ослободување на инсулин и чувствителност на инсулин.

PNS ја намалува потрошувачката на енергија и го потенцира ефектот на инсулин во ткивото со зголемување на чувствителноста на инсулин, а со тоа и со зголемување на навлегувањето и складирањето на глукозата.
СНС ја зголемува потрошувачката на енергија, ја намалува чувствителноста на инсулин и предизвикува липолиза („согорување на маснотии“) во масното ткиво. Вкупниот ефект на СНС е да се зголеми употребата на масти како енергетски ресурс во режим на напад или лет за да се заштити гликогенот во мускулите.

Кога се соочивме со тигри со сабја заби, мамути и жени со груби коски, СНС се користеше само привремено за да не подготви за напад или бегство. Ако преживеевме и акутниот стрес се смири, рамнотежата на СНС и АНС беше вратена. Во денешното секојдневие, сепак, стресот обично е повеќе од хронична и не толку акутна природа. Роковите, даноците, ревизиите, сообраќајниот метеж и слично не ставаат на едно место постојана состојба на стрес, што предизвикува СНС и ПНС да ја изгубат рамнотежата. СНС постојано се користи прекумерно, поради што станува Отпорност на инсулин, висок крвен притисок и зголемено распаѓање на мускулите може да дојде.

Не може да се нагласи доволно често дека стресот може да биде апсолутен убиец ако не се контролира! Еве само краток список за тоа како да се балансираат активностите на СНС и АНС и со тоа да се оптимизира сигнализацијата на инсулин. Goе ги надмине опсегот да ги набројам сите мерки, но најважните треба да бидат:

Не грижете се за работи што не можете да ги контролирате.
Избегнувајте искуства што ве влечат надолу.
Спијте доволно (7-9 часа).
Научете да се релаксирате.
Обучи напорно! Вежбањето е токму акутниот стрес за кој сме природно создадени. Комбинација на интензивна обука и периоди на одмор обезбедува правилна рамнотежа на автономниот нервен систем.

Резиме

Под нормални околности, чувствителноста на инсулин е прецизно регулирана за да се одржи добра рамнотежа, позната и како енергетска хомеостаза. За наша цел максимално складирање на гликоза во мускулното ткиво, потребна ни е оптимална чувствителност на инсулин, што може да се контролира преку паметна поделба на храната. Тоа е суптилна работа, но исто како што телото треба да регулира огромен број фактори за одржување на енергетска хомеостаза, така и нашата нутриционистичка стратегија. Следејќи ги упатствата наведени погоре, ќе можете да постигнете посува и мускулеста фигура!