Моќта на малите промени - нутриционистички компоненти Анке Коморовски - совети за исхрана на
Колку мали промени носат долгорочен успех
Моќта на малите промени - Колку малите промени стануваат големи промени на долг рок
Среќна Нова година! Никогаш за една година контрастот помеѓу празниците, мрзливите денови и очекувањето да се започне ново однесување од сега па натаму не е поголем отколку на крајот на годината.
Донесени се нови резолуции и понуди за исхрана и спортски предизвици се слеваат врз нас од сите страни.
Лошата нова година треба да надомести што не успеавме минатата година и каде што бевме незадоволни.
Повеќето сакаат да се хранат поздраво, да вежбаат повеќе, да ослабат, да станат подобри, да се справат со здравствените проблеми и да бидат помалку стресни.
За жал, како што неодамна прочитав во билтен, само околу 8 проценти успеваат да направат трајна промена. Не можам да кажам дали оваа бројка е апсолутно точна, но мислам дека е близу до реалноста.
Убаво за осум проценти, но и дека 92% беа целосно мотивирани на почетокот на годината, но целосно ја изгубија оваа мотивација во текот на годината. 92 проценти!
Јас и мојата девојка отсекогаш сме биле во можност да го следиме ова добро, ние правиме редовно нордиско одење, бидејќи тоа беше бум.
Да, ние веројатно припаѓаме на застрашувачките осум проценти. Секоја година по Новата година шумата се преполни. Многу високо мотивирани почетници го преминаа нашиот пат. Како може да се препознаат? Обично на пенливи чисти чевли за трчање, модерна спортска облека и ентузијастички лица.
Најдоцна до крајот на јануари, повторно ја имавме шумата и ги сретнавме само лицата што ги знаевме со години. Повторувачки процес.
Истото важи и за исхраната. До летото барем една личност за која знаев дека била на диета или програма за диети. Обично работи доста добро до летото, кога тежината што ќе ја изгубите неизбежно ќе се врати до Божиќ. Секако дека ова го забележавте претходно, но имате половина година да ја надоместите и да започнете да ја менувате вашата исхрана пред Божиќ е апсолутно табу. Прошетка до вагата на 1.1. новата година честопати покажува поголема тежина отколку претходната година.
Дали се сите тие полабави, луѓе без издржливост, слаби?
Се сомневам дека барем во 50% од случаите целта била поставена премногу висока, премногу непрецизна или премногу нереална. Со останатите, веројатно имало недоволно планирање. Што сакам да кажам со тоа?
Мораме да постигнеме многу во животот, обично имаме работа, домаќинството го правиме со готвење, шопинг и чистење, чуваме деца, имаме хоби, волонтерски позиции и се обидуваме да останеме здрави во целина. Многумина исто така треба да управуваат со разни болести, како мене.
На почетокот на годината сакаме да ја оптимизираме целата работа.
Шест недели интензивна обука, промена во исхраната од сега па натаму, губење на тежината од толку многу килограми. Веќе напишав погоре каква е шансата да го сторам ова.
Кој е мојот алтернативен концепт?
Ако сакате да ја промените вашата голема приказна, мора да ги промените вашите мали приказни. (Исаија Ханкел)
Малите приказни можат брзо да се променат и тие имаат тенденција да се губат во секојдневниот живот.
Па еве го мојот предлог: пристапувајте на сè стратешки.
Ако успејам да ја постигнам својата голема цел со дванаесет мали чекори на крајот на годината, ќе направам понатамошен напредок отколку да се откажев по три месеци. Или можеби ќе ми требаат само шест месеци за да постигнам средна цел.
Секако, морам секој месец да се потсетувам на своите цели и да упорнам во извршувањето на истите, но и тука не можам без работа. жал ми е.
Предноста на малите средни дестинации, сепак, лежи во следново:
- Малите цели можат подобро да се интегрираат во секојдневниот живот, тие заземаат помалку време и не бараат многу промени одеднаш.
- Малите цели водат побрзо до чувството на достигнување и мотивираат да продолжат. Не го потценувајте нашиот центар за награди во мозокот!
- На нашиот мозок му требаат три до шест месеци за промената на однесувањето да стане навика. Мора да истраете на време, па дури и тогаш нашиот мозок има тенденција да се врати во старото однесување. Кој не остана без шеќер и чоколадо веќе три месеци и повторно се повтори со првото или второто парче? Па, дали е сето тоа бесмислено? Не, затоа што никој не може да ги одземе трите месеци на успех, а не може ниту сеќавањето за тоа. Откако успеав толку долго, можам да го направам тоа повторно.
Па, како да ги структурирам моите мали цели?
- Си поставив цел на она што можам да го постигнам за шест/12 месеци.
Пример: Сакам да се хранам здраво по диетата со палео. Со други зборови: јадете многу различен зеленчук, јадете малку овошје, не плашете се од маснотии, јадете месо и риба од пасишта или диви животни, јадете јајца на кокошки од слободен опсег, јадете малку ореви и семиња и не консумирајте вештачки слатки пијалоци.
- Одвојувам еден ден во месецот за да ја погледнам својата средна цел и да се запрашам дали сум ја постигнал целта или дали сè уште има потреба од каква било измена. Ова може да биде 1-ви во секој месец или прва недела во месецот. Исто како што сакам и како тоа се вклопува во моето секојдневие.
Важно: Овој состанок со себе мора да биде внесен во календарот, по можност исто така во мобилниот телефон со карактеристичен тон на ringвонење. Имам состанок со себе!
- Гледам во мојот секојдневен живот и ги формулирам средните цели. Средна цел се карактеризира со фактот дека троши малку време секој ден и може да се интегрира во секојдневниот живот со малку добра волја.
- Под секоја средна цел пишувам како ќе му пристапам на многу практичен начин.
Еве пример за тоа како таквата листа може да изгледа на крајот:
Годишна цел: претежно палео исхрана
Цел 1 во месецот: Јадете најмалку 500 гр зеленчук на ден
Купете повеќе зеленчук, испробајте нов зеленчук, намалете ги порциите со тестенини и наполнете ги со зеленчук наместо нив, испробајте смути со зеленчук, внесете разновиден зеленчук во појадокот, откријте дали повеќе сакам да јадам зеленчук варен топол или ладен како салата ... може да помислите повеќе!
Цел 2: Развијте секојдневен план со зеленчук во секој оброк
Утро: смути со многу зеленчук и малку овошје
Ручек: салата во канцеларија
Вечерта: варен зеленчук
Помеѓу: малку зеленчук
Внимавајте на првата и втората недела, напладне и навечер.
Трета и четврта недела зеленчук со сите оброци.
Јадете максимум 1 лажица тестенини.
Цел 3 во месецот: јадете овошје само во цела форма
Јадете 2-3 парчиња овошје на ден, не јадете компот, не пијте овошни сокови или засладени овошни чаеви (полека разредете сè повеќе и повеќе додека конечно не станете во чиста вода), не јадете овошје во форма на овошни колачи
Цел 4: Не јадете ништо што има долг список на состојки
Подгответе ги сите оброци сами од основните состојки, обрнете внимание на оригиналното производство на леб, заменете ја колбасот со шунка.
Цел 5: Јадете пасечко месо, купете дива риба, купете јајца од слободен дострел
Откријте ги адресите на земјоделците кои практикуваат пасење, купуваат замрзнувач, проверуваат цени и буџет, разработуваат алтернативи
Цел 6 во месецот: Олеснете ми го готвењето
Залиха, набавете шпорет под притисок/бавен шпорет, купете не-обложени тави, купете добар нож за лупење
Цел 7 во месецот: изоставете леб и житарки
Зголемете ги порциите зеленчук и месо/риба/јајца, јадете супа, каша од тигар орев или изматени јајца за појадок, печете парчиња сладок компир и одозгора, направете најмалку 4 лажици маснотии на ден, доколку е потребно, испечете „палео леб“
Цел 8 во месецот: Ангажирајте се со алтернативни слатки
Соберете рецепти за колачи, сладолед, закуски на Pinterest и испробајте неколку работи, изоставете рафиниран шеќер и замени за шеќер, јадете само десерти/колачи за време на викендите
Цел 9 во месецот: изоставете млечни производи
Пронајдете растително млеко без додатоци, следете го внесот на протеини и проверете дали јадам доволно протеини
Цел на 10-ти месец: направете без реплики на Палео
Гответе повеќе навечер и изедете ги остатоците за појадок, прескокнете појадок, земете ќофтиња и салата на работа, натопете ореви и семиња, исушете ги и изедете ги директно наместо мусли
Месечна цел: Развијте рутина за јадење што одговара на моето секојдневие
Нема повеќе закуски помеѓу нив, пред-готвење во недела за недела, зафатен со повремено постење, одржување редовен ден за шопинг
Цел на 12-ти месец: да се забавуваме во декември со празнични јадења и јадења од диетата палео
Соберете рецепти на Pinterest, развиете свој рецепт, создадете палео-компатибилно божиќно мени, погледнете ја годината и чувствувајте се добро.
Се надевам дека можев да ви дадам идеја за тоа како навистина можете да имплементирате добри резолуции на долг рок. Секогаш запомнете дека таквиот план треба да биде целосно индивидуален и да ви одговара целосно.
Но, ако ви е премногу да креирате таков план или ако сè уште немате идеја како овој план може да се спроведе во конкретна смисла, пишете ми и ние ќе бидеме среќни да разработиме еден заедно.
Дали повеќе ви треба некој што ќе ги одржува месечните состаноци со вас на многу практичен начин, ќе ве мотивира и ќе ви дава малку притисок во вистинската насока одвреме-навреме? Ова е исто така можно, контактирајте се со мене и ќе разработиме како можеме да му пристапиме.
И: не грижи се, нема да гризам!
Дали ви се допадна овој напис? Нарачајте го мојот билтен и добијте практични списоци за проверка за промена на вашата исхрана бесплатно!
Или следете ме на Инстаграм, каде што давам инспирација од сопствената дневна диета неколку пати неделно.
Јас сум исто така застапена на Pinterest и Facebook! Вие сте добредојдени да ги споделите моите пинови и објави на блогови!
Се радувам на средбата со вас!
Добредојдени сте да го напишете вашето искуство со рецептот или вашите прашања во коментарите!