Мотор на движење на сила за движење при притисок и влечење (притискање и повлекување)
Заборавете на мускулните групи. Вашето тело не се состои од индивидуални мускулни групи кои можете да ги тренирате изолирано. Составена е од мрежа на мускули за извршување движења.
Сите овие движења можат грубо да се поделат на два начина на движење: туркање и влечење. Или само: притисни и влечи. Можеби сте го слушнале ова претходно во контекст на обука за силата.
Зошто сè уште можете да правите склекови кога веќе не можете да правите повлекувања
Без разлика дали тоа важи за вас сега или не. Клучно е дека принципот е точен.
Но, каква врска има тоа со туркање и влечење?
Pushups е типична „вежба за печатот“. Со рацете се оттурнувате од подот.
Повлекувањата се типични „вежби за влечење“. Се повлекувате нагоре со рацете.
И овие две различни главни движења, туркање и влечење, главно ги спроведува вашето тело различни мускулни влакна направено.
Значи, ако вашите мускулни влакна се уморни од влечење повлекувања, вашите мускулни влакна сè уште можат да прават склекови за туркање.
И тоа е поентата. Ако сакате да тренирате паметно, вашите планови за обука треба да се засноваат Промена на обрасците на движење туркање и влечење бидете ориентирани. Затоа што така ги оптимизираш Регенерација на мускулите а со тоа и твое Напредок во обуката.
Туркање и влечење: Вертикално, хоризонтално, нозе
Во контекст на интелигентна обука за сила (т.е. најголем можен ефект на тренинг во најмалку можно време), сега треба да воведеме друга разлика: вертикална, хоризонтална и нога.
Звучи страшно комплицирано, но ако само ги погледнеме сите 6 можни комбинации, така 6 модели на движење погледнете, тогаш тоа е многу едноставно и логично:
Хоризонтално притискање | Примери: притискања, притискање на клупа. Ако го замислите движењето на притисок додека стоите, рацете туркаат хоризонтално, т.е. паралелно со подот.
Вертикално притискање | Пример: притискање на рамото. Ако притиснете нешто над главата, тоа се нарекува вертикално притискање.
Притискање со нозете | Примери: скокање, сквотови. Тоа се движења во кои го надминувате отпорот или тежината главно со туркање на нозете.
Хоризонтално влечење | Пример: веслање. Ако го замислите движењето на влечење додека стоите, повлечете ги рацете хоризонтално, т.е. паралелно со подот.
Вертикално влечење | Пример: повлекувања. Ако повлечете нешто одозгора кон главата, тоа се нарекува вертикално влечење. Или само повлечете ја главата нагоре кон шипката, како да правите повлекувања.
Повлекувајќи ги нозете | Примери: подигнете нешто, мртво кревање. Тоа се движења во кои го надминувате отпорот или тежината главно со влечење на нозете. Кога стоите, ова се прави со исправување на колковите.
Овие 6 основни обрасци на движење се всушност најважната работа што треба да ја знаете за тренингот за сила или поопшт тренинг за тело.
А. здрава, рамномерна и интелигентна обука за силата секогаш ги вклучува точно овие 6 модели на движење.
Обука за цело тело заснована на модели на движење
Одлучувачко откритие е дека во никој случај не станува збор за мапирање на сите мускулни групи на вашиот тренинг.
Станува збор за мапирање на сите обрасци на движење.
Тренингот за сила ги следи движењата на вашето тело, а не обратно.
Ова е толку паметно затоа што бидете сигурни дека навистина го тренирате вашето тело рамномерно. Не заборавате на никакви потпорни мускули. Не се фокусирате непотребно на посебни, па дури и на неприродни движења.
Во својата основа, вашиот тренинг за сила секогаш треба да биде тренингот на целото тело. И, ако ги најдете сите 6 модели на движење во вашиот тренинг, тоа е.
Ако недостасува шема на движење, треба да ја земете.
Основата на НАЈДОБРИОТФОРМИРАЕ обука за силата се следниве 6 (основни) вежби, од кои секоја прикажува една од 6-те основни модели на движење:
Сквотови | Притискање со нозете
Преса за клупи | Хоризонтално притискање
Преса на рамото | Вертикално притискање
Мртво кревање | Повлекувајќи ги нозете
веслање | Хоризонтално влечење
Влечење | Вертикално влечење
На прашањето колку различни вежби треба да направите тренингот на целото тело, велам:
6 вежби: сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, повлекувања, преси на раменици и редови.
Сега разбирате зошто има шест и зошто се токму овие шест.
Бесплатно за вас: Врвните совети на Бенјамин (исхрана и обука) за вашата најдобра форма.