Може да изградите мускулна маса само со вежби за телесна тежина
Сигурно сте ги гледале Олимписките игри барем еднаш во животот и сте биле сведоци на неверојатни тестови за атлетика и ментална сила и видовте навистина импресивни и инспиративни физички вежби.
Помислете само на слабите и мускулести тела на спринтерите, со исклучително добро развиен задник или на гимнастичарките со извајаните раце
Па, обуката за гимнастичарки се состои претежно од вежби со телесна тежина. А сепак, нивната мускулна маса е завидна! Што секогаш нè води на прашањето: Може да изградите мускулна маса само со тренирање со телесната тежина?
Одговорот е едноставен: Дефинитивно можете да изградите мускулна маса без сите тие дискови и тегови во теретана. Но, се разбира, ќе биде малку покомплицирано да ја користите сопствената телесна тежина за да додадете мускулна маса.
Вежбање со телесна тежина може да изгради мускулна маса?
Ако сте почетник или ако имате многу ограничена изложеност на обука за отпор, тогаш одговорот е да, тренингот со телесна тежина дефинитивно ќе изгради мускулна маса! За останатите категории, мисијата ќе биде потешка, иако остварлива.
Ако сте навикнати да кревате многу големи тежини во теретана, да работите со тегови или да менувате дискови на машините, ќе биде тешко да најдете копија за овој вид обука дома. Тајната е да го смените начинот на тренирање воопшто. Можеби ова ќе значи изведување на вежбите побавно или зголемување на бројот на повторувања, серии или време доделено на секое движење.
За да се изгради мускулна маса потребно е да се предизвика мускулот. Значи, вашата цел ќе треба да биде секоја промена што ќе успее да го испровоцира мускулот, а оптималниот предизвик ќе го најдете само преку повторени обиди.!
Вежбите за телесна тежина имаат предност што се функционални, сложени движења што ви овозможуваат да се фокусирате на обликот без дополнителен отпор. Beе бидете посилни во однос на моделите на движење што ги користите во вашиот секојдневен живот, а покрај тоа ќе работите и неколку зглобови и мускули истовремено, со вежби како што се свиткување на коленото, склекови или склекови.
Исто така, ќе работите многу помали мускули, особено кога изведувате стабилизирачки вежби, како што се куче со птици, чудање и еднострани движења. Овој тип на движење е насочен кон горниот и долниот дел од телото, заедно со торзото, предизвикувајќи мускули кои не ги работите секогаш кога тренирате со тегови.
Како човечкото тело гради мускулна маса?
Акумулацијата на мускулната маса - хипертрофија - вклучува предизвикување на мускулното ткиво и зголемување на синтезата на протеините, процес со кој клетките градат нови протеини. Можете да го направите ова преку вежбање, на три начини: создавање механичка напнатост, метаболички стрес или микротраума.
Иако повеќето видови на обука ќе ги вклучат сите три начини да се предизвика хипертрофија, што ќе доведе до најголеми придобивки, различните техники за обука може да бидат насочени кон еден метод над друг. Не мора да размислувате за вашите вежби на начин што се фокусира на еден или друг метод, но може да биде корисно да разберете како точно секој метод успева да изгради мускулна маса.
Механички стрес
Ова е првото нешто што се случува кога кревате тешки предмети. Ако некогаш сте се обиделе да подигнете гира од земјата која тежи повеќе од вас, дефинитивно сте ја почувствувале механичката напнатост: давате сè од себе да ги држите рамената, 'рбетот во неутрална положба и торзото напнато.
Механичката напнатост генерално влегува во игра за време на кревање тежина. Вчитајте го мускулот со доволна отпорност за да создадете напнатост, предизвикувајќи клеточни и молекуларни одговори кои потоа доведуваат до акумулација на мускулна маса.
Со зголемување на бројот на повторувања и сетови (т.е. вкупниот волумен) на секоја вежба, можете исто така да ја зголемите механичката напнатост, што им дава на мускулите придобивки од градењето на мускулната маса.
Забавувањето на ексцентричното дејство или фазата на спуштање на една вежба (на пример, спуштање во свиокот на коленото) може да обезбеди дополнителна напнатост. За некои луѓе, одредени вежби со сопствена телесна тежина обезбедуваат доволно издржливост самостојно (плови или влечење, на пример).
Метаболички стрес
Резултат на метаболички стрес е чувството на печење што го чувствувате кога вашите мускули се уморни. Во светот на бодибилдингот е позната како „пумпа“ бидејќи мускулите се полнат со крв, што може да направи да изгледаат отечени и васкуларизирани.
Го чувствувате на пулсирачки колена, кога ја одржувате спуштената позиција на плови или при последното повторување на серија на апс. Метаболичкиот стрес се јавува кога метаболитите (отпадни производи што се формираат како резултат на вежбање - лактат, на пример) се акумулираат во мускулното ткиво. Оваа акумулација предизвикува реакции на хормонални, клеточни и фактори на раст, обезбедувајќи друг начин за зајакнување на вашата мускулна маса.
Метаболичкиот стрес може да стимулира ослободување на анаболни хормони (хормони како тестостерон или хормон за раст, кои ја стимулираат синтезата на протеините), може да доведе до раст на клетките и засилување на факторите за раст, протеини кои можат да го стимулираат растот на ткивото промовирајќи ја репродукцијата на клетките.
микротраума
Микротраума се јавува кога предизвикувате мали солзи во мускулното ткиво, како резултат на напорот што го вложувате, но особено како резултат на обука за отпор.
Вашето тело потоа ќе работи на санирање на овие повреди, со што ќе се промовира раст на мускулите. Секоја вежба може да предизвика микротраума (флексија на коленото, исправување), но уште повеќе и нови движења. Танцување, трчање, вежби со телесна тежина може да предизвикаат микротраума, не секогаш резултат на механички стрес.
Како да направите повеќе мускули преку вежби со сопствена тежина?
Постојат многу начини на кои можете да го промените вашиот редовен тренинг со тежина, а добрата вест е дека дури и малите промени можат да доведат до поголеми добивки на мускулите.!
Еве неколку конкретни совети кои ќе ви покажат како да го предизвикате вашето тело и да го охрабрите градењето на мускулите. Нивниот редослед не е важен, а најдобриот начин да ги вклучите овие стратегии во програмата е на секој спортист.
Испробајте една или сите пет тактики подолу на вашиот следен тренинг и видете што најмногу ги испитува вашите мускули.
1. Го зголемува бројот на повторувања и серии и го намалува времето за одмор.
Колку пати повторувате вежба, толку повеќе метаболички стрес ставате на вашите мускули.
Изведете повеќе повторувања и сетови вежби за телесна тежина отколку што вообичаено би правеле со тегови за да имате слични резултати. Исто така, ги ограничува паузите помеѓу повторувањата и вечерите, без да се жртвува соодветната форма. На овој начин ќе ставите поголем стрес врз мускулите, промовирајќи го растот.
Истражувањата покажуваат дека тренингот за издржливост со мал оптоварување (или мала тежина или телесна тежина) во комбинација со кратки периоди на одмор може да го подобри метаболичкиот стрес и да ја зголеми големината на мускулите, дури и повеќе од кревање големи тежини и долги паузи.
2. Променете го аголот или темпото на вежбата.
За да ја нагласите микротраумата, обидете се да го смените аголот на некои од вежбите, на пример, да зачекорите странично во случај на сквотови или со додавање наклонета рамнина на плови. Менувањето на аголот може да вклучува поместување на други мускули или може да вклучува други области од истата мускулна група.
Може да се обидете да го намалите темпото на ексцентричната или фаза на спуштање на вежбата и потоа да експлодирате. Друга опција е да се намали темпото на целата вежба. На пример, одете надолу во свиокот на коленото сметајќи до три, држете ја долната положба додека не изброите до три, а потоа станете повторно броејќи до три. Ова го зголемува периодот во кој вашиот мускул е напнат, што значи дека ќе ја зголемите веројатноста за микротраума.
3. Додадете точки на задржување позиција и половини на повторување
Метод кој додава повеќе метаболички стрес на мускулите, предизвикувајќи повеќе добивки на мускулна маса.
На пример, ако грчевите изгледаат лесни, држете ја долната позиција на движењето неколку секунди (кога и двете колена се свиткани на 90 степени) пред да станете. Или спуштете се во преклопот, а потоа направете само половина од лифтот, спуштете се повторно и само на крајот вратете се целосно на почетната позиција. Може да се обидете да застанете пред да се вратите на почетната позиција и во случај на клекнување или мост на задникот.
Оваа идеја работи затоа што мускулот е напнат подолг временски период и, покрај тоа, ја елиминира секоја точка во движењето каде што мускулот може да паузира.
4. Направете неколку плиометриски движења
За да ја зајакнете напнатоста во мускулите, додадете експлозивност на движењата што ги правите. Клекнете на колена, свиткување на свиткување, скокови на свиткување, скокови од бурпи - сето тоа е исклучително важно за градење на мускулна маса.
Посилна контракција во случај на експлозивни движења значи дека мускулот работи поинтензивно и има поголема веројатност за микротраума и како такво акумулација на мускулна маса.
5. Изведете еднострани вежби
Одете од типични билатерални вежби до еднострани движења. Ова значи претворање на свиокот на коленото во пиштолско колено или свиткување на коленото од една нога, претворање на мостот на задникот во мост со една нога или обична табла во табла со една рака и/или нога. Овие едноставни трансформации можат да ја зголемат микротраумата во мускулот, исто како што можат да додадат поголема напнатост или оптоварување на тој мускул.
Не престанувај да напредуваш
Во случај на кој било вид на вежбање, постои ризик да се достигне фаза на плато, ако го направите тоа на неодредено време без да играте со променливи или без да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули на нови начини.
Затоа е важно да додадете напредок во вашата програма за обука, додавајќи варијации на вежбите и зголемувајќи го степенот на предизвик во движењата. Така, мускулите ќе се градат континуирано.
Кога движењата ќе ви се чинат лесни, веројатно повеќе не градите мускулна маса и време е да ја смените рутината за тренинг.!
Недостатоци на вежбите за телесна тежина
Честопати е крајно тешко да се создаде доволно механичка напнатост, особено во долниот дел од телото, за да се стимулира тој раст на големите мускули.
1. Насочување на најголемите мускулни групи
Изведување на основни вежби за телесна тежина - склекови, свиоци на колената и склекови - ќе ви овозможи одличен тренинг за градите, рацете, рамената и квадрицепсите. Но, двата најголеми мускули во телото - задникот и латцимимусот грб - ќе биде тешко да се испровоцираат само со вежби за телесна тежина. Ако имате влечна лента, може да добиете пристоен решеткаст грб, но задникот сепак ќе биде тежок за работа.
2. Зголемување на нивото на тежина
Континуираната компликација на вежбите (апсолутно неопходна според принципите на прогресивно вчитување) станува сè потешка ако не додадете сè поголем број повторувања. Па дури и кога ќе го зголемите бројот на повторувања, најверојатно ќе завршите со подобрување на вашата мускулна издржливост, што не се претвора во акумулација на мускулна маса.
За да додадете тежина користејќи вежби за телесна тежина, треба да ја зголемите тежината на овие основни движења. Како што е прикажано погоре, можете да напредувате со свиоци на колената од пиштол, план со една рака или со една нога, мост за задник од една нога или повлекување на мрена со една рака за грб и бицепс.
Придобивките од тренингот u телесна тежина
1. Не ми е потребна опрема
Бидејќи вежби за самостојна тежина може да се направат насекаде, ќе биде полесно да се има конзистентност во овој вид на програма.
2. Тоа е одлична почетна точка
Ако сте нови во светот на обука за сила, вежбите за телесна тежина ќе бидат одлично место за почеток. Willе изградите мускулна маса, ќе се чувствувате подобро во вашата кожа и ќе развиете цврста основа на сила, која потоа можете да ја примените на тренинг со тегови или во кој било друг избран режим на тренирање.
Варијанта на тренинг со телесна тежина
Подолу имате програма составена од два кола, што можете да ги направите насекаде и во секое време.
Коло 1
Изведете ги вежбите во низа, без време за одмор помеѓу вежбите, во 3 круга.
Клекнување со телесна тежина - 10 повторувања - 3 секунди на ексцентричен, 1 секунда држејќи се надолу.
Плови - 10 повторувања - 5 секунди на ексцентричен, 1 секунда држејќи се надолу.
Hollow Hold - чекаат 45 секунди.
Време за одмор - 60 секунди по секоја рунда.
Коло 2
Изведете ги вежбите во низа (со 30 секунди време за одмор помеѓу вежбите), во 3 круга.
Тракции - 5 повторувања - 5 секунди по ексцентричен.
Скок на скејтер - 30 секунди.
План на RKC - 30 секунди.
Време за одмор - 60 секунди по секоја рунда.