Може да изгубите маснотии и да ја одржувате мускулната маса истовремено
„По барање“ стана мотото на нашето време. Ние сакаме да го добиеме токму тоа што го сакаме и секако дека сакаме да утврдиме кога тоа треба да се случи. Нашите лични потреби и цели се најважни - каде и да припаѓаат - барем сојузот на капитализмот и индивидуализмот ни даде верба.
Единствениот проблем е: никој не им кажа на нашите тела за тоа. За жал, нивните функции се надвор од досегот на нашата волја. Така е и со губење на маснотии и градење на мускули. На крајот на краиштата веројатно нема да можеме да имаме сè (во исто време).
Тајмингот е сè!
За да изградите мускул, ви треба плус на сметката за енергија, т.е. повеќе калории отколку што се всушност потребни. Телото ја користи оваа дополнителна енергија за да создаде мускулна маса. Од друга страна, загубата на маснотии бара енергетски дефицит. Деструктивно е по тоа што телото се враќа на резервите на маснотии кога има премалку енергија.
Правењето и на двете истовремено, би било како да се обидувате да откинете стара позадина додека нанесувате нов слој на боја. Тоа значи: „точно во исто време“ не работи - би било биолошки невозможно (силен удар врз движењето „на барање“). Сепак, може да се стремите и на едните и на другите со мало задоцнување. Забележете го следново:
Јајце бело - жолто од јајце
Дури и ако секој спортист смета дека е горчлив, тоа е за жал факт: телото ги гледа сопствените мускули како резерви на енергија. Телото го смета она што сте го изградиле по безброј испотени часови како резерва. Доколку се појави потреба, тој ќе биде среќен да го искористи овој депозит на протеини. Премалиот внес на протеини често е причина за брзо распаѓање на мускулите.
Ако му дадете на организмот доволно протеини, не мора да ги решава сопствените залихи. Треба да се консумираат 2-3 грама протеини на килограм телесна тежина. Како бонус, протеините ве исполнуваат побрзо, што е прилично олеснување во диетата.
Златен бакшиш
Најдобро е да се консумираат најголем дел од калориите и хранливите материи по тренингот, бидејќи токму во овој момент, мускулите се особено апсорбирачки. Ова е таканаречениот ефект на поделба.
Одржувајте го интензитетот
Веројатноста дека мускулите ќе бидат задржани се зголемува ако интензитетот на тренингот остане постојан. За таа цел, можете да го користите едноставното правило: „Чувајте го интензитетот висок и намалете ја фреквенцијата (единици за обука неделно) за ½ или" “.
Ова правило главно важи за екстремни диети кои претпоставуваат калориски дефицит од 2.000 kcal на ден. Оние кои се одлучиле за поумерена диета исто така можат да тренираат повеќе. Оптоварувањето за обука секогаш мора да се заснова на големината на дефицитот на калории.
Овошје и зеленчук ве молам!
Иако е вистина дека овошјето и зеленчукот се богати со шеќер и јаглехидрати, тие се релативно нискокалорични. И тие се полни со здрави хранливи материи. Така можете да ги консумирате безгрижно. Препорачуваме две до три порции овошје и четири до шест порции зеленчук на ден. Во практична смисла, ова значи една порција овошје или зеленчук со секој оброк (мало овошје или половина чаша одговара на една порција, а чаша или две чаши зелен лиснат зеленчук одговара на една порција зеленчук).
Сè не работи во исто време, но ако можете да бидете трпеливи, има уште многу да се има. Останува само едно прашање: што треба прво да направите? Фитнес тренер, Марк Маслоу го препорачува следниов пристап:
Мажите со над 12% телесни масти или жените со над 20% телесни масти треба прво да се обидат да изгубат маснотии. Покрај тоа, мускулите често се градат. За мажи со помалку од 12% или жени со помалку од 20% маснотии во телото, важи спротивното: прво градете мускули. Бидете сигурни дека процентот на телесни масти се чува во границите.
Ви посакуваме многу сила (и малку маснотии)!