Може да се знае приближно колку согорува калории во интензивен и тежок час во теретана
Не многу, НО тренингот во теретана го забрзува метаболизмот до 72 часа. Ова значи дека 2 дена по салата, вашето тело согорува повеќе калории отколку што залудно прави.
Затоа тренингот со тегови е поефикасен за губење на тежината отколку кардио, бидејќи согорувате калории до 2 дена по тренингот.
Кардио согорува повеќе калории на сесија
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Многу научници истражувале за бројот на калории што луѓето ги трошат при разни активности.
Врз основа на ова истражување, можете да ја користите телесната тежина за да процените колку калории ќе потрошите за време на различни видови вежби, вклучително и кардио и вежби со тегови.
За повеќето активности, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе консумирате.
Ако имате 160 килограми, ќе потрошите околу 250 калории во минута џогирање со умерено темпо (1).
Ако трчате со темпо побрзо од 6 милји на час, би потрошиле околу 365 калории за 30 минути (1).
Од друга страна, ако тренирате тегови за истиот временски период, можно е да согорите само 130-220 калории.
Општо, ќе потрошите повеќе калории на кардио тренинг отколку тежина за приближно иста количина на напор.
Бројот на калории што ќе ги потрошите за време на вежбање зависи од големината на вашето тело и интензитетот на вежбање. Обично, кардио тренинг согорува повеќе калории отколку тренинг со тегови со исто времетраење.
Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории секој ден
Иако тренингот со тренинг со тежина обично не согорува толку калории како кардио тренинг, има други важни придобивки (2).
На пример, тренингот со тегови е поефикасен од кардио во градењето мускули, а мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку другите ткива, вклучувајќи маснотии (3).
Поради оваа причина, се вели дека градењето на мускулите е клучот за зголемување на метаболизмот во мирување - тоа е колку калории согорувате во мирување.
Една студија го измери метаболизмот на учесниците во мирување за време на 24-та недела тренинг со тежина.
Кај мажите, тренингот со тегови предизвика 9% зголемување на метаболизмот во мирување. Ефектите кај жените беа пониски, со пораст од скоро 4% (4).
Иако ова може да звучи добро, важно е да размислите колку калории претставува ова.
За мажите, метаболизмот во мирување се зголеми за околу 140 калории на ден. Кај жените имало само околу 50 калории на ден.
Така, тренингот со тегови и градење малку мускул нема да го зголемат метаболизмот, но може да се зголемат за мала количина.
Сепак, тренингот со тегови има и други важни придобивки од согорувањето калории.
Поточно, истражувањето покажа дека согорувате повеќе калории во часовите по тренингот со тегови во споредба со кардио тренингот (5, 6, 7).
Всушност, постојат извештаи за метаболизам во мирување, кој останува висок, до 38 часа по тренинг со тежина, додека такво зголемување не е пријавено со кардио (7).
Ова значи дека придобивките од согорувањето на калориите не се ограничени на вежбање. Може да продолжите да согорувате калории со часови или денови потоа.
За повеќето видови вежби, поинтензивен тренинг ќе го зголеми бројот на потрошени калории потоа (8).
РЕЗИМЕ:
Вежбањето со тегови може да го подобри вашиот метаболизам со текот на времето, иако промените не се огромни. Исто така, тренингот со тегови е обично поефикасен од кардио во зголемувањето на бројот на потрошени калории по тренингот.
Интервалот за висок интензитет за обука нуди слични предности на Кардио за пократко време
Иако кардио и вежбање со тегови се две од најпопуларните тренинзи, постојат и други опции.
Една од нив е обука со висок интензитет (HIIT), која вклучува кратки рафали на многу интензивно вежбање наизменично со периоди на закрепнување со низок интензитет (9, 10).
Обично, тренингот HIIT ќе трае околу 10-30 минути.
Можете да користите HIIT со различни различни вежби, вклучувајќи спринт, велосипедизам, скокање или други вежби за телесна тежина.
HIIT може да согори повеќе калории
Некои истражувања директно ги споредуваат ефектите на кардио, тренингот со тегови и HIIT.
Една студија спореди калории потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед.
Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории отколку другите форми на вежбање (11).
Сепак, ова не мора да значи дека другите видови на вежби не се добри за слабеење.
HIIT и традиционалното кардио може да имаат слични ефекти врз слабеењето
Истражувањето испитувајќи повеќе од 400 возрасни со прекумерна тежина и дебели лица открива дека ХИИТ и традиционалното срцево заболување ги намалуваат телесните масти и обемот на половината во слични размери (12).
Покрај тоа, други истражувања покажаа дека тренинзите во стилот HIIT можат да согорат ист број на калории како и традиционалното кардио, иако тоа зависи од интензитетот на вежбите.
Некои истражувања проценуваат дека можете да потрошите околу 300 калории за 30 минути кардио или HIIT ако имате околу 73 кг (13 кг) (13).
Една од потенцијалните придобивки на HIIT е тоа што можете да поминете помалку време во пракса, бидејќи се вклучени периоди на одмор помеѓу периоди на интензивна активност.
РЕЗИМЕ:
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) може да согорува калории за краток временски период. Некои истражувања покажуваат дека може да согори повеќе калории отколку тегови или кардио. Општо, слично губење на тежината може да се појави кај кардио, но со помалку време поминато на вежбање.
Користењето на неколку видови вежби може да биде најдобро
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) е една од најголемите и најценетите организации кои нудат препораки за вежбање.
Објавени препораки засновани на докази за слабеење (14).
Колку треба да вежбате неделно?
Генерално, ACSM наведува дека помалку од 150 минути неделно умерена или енергична физичка активност, како што е кардио, веројатно не е доволно за губење на тежината.
Сепак, тој наведува дека повеќе од 150 минути неделно од ваков вид на физичка активност се доволни за да помогнат во губење на тежината кај повеќето луѓе.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да изгубат поголема телесна тежина кога имаат повисоко ниво на физичка активност (14).
Какви видови вежби треба да направите?
Интересно, прегледот на истражувањето ACSM откри дека тренингот со тегови не е многу корисен за губење на тежината.
Сепак, важно е да се напомене дека дури и ако вашата тежина не се промени, составот на вашето тело може да се подобри.
На пример, тренингот со тегови може да доведе до зголемување на мускулите и намалување на нивото на маснотии.
Ако мускулите и маснотиите се променат за иста количина, скалата може да остане иста, дури и ако сте биле поздрави.
Голема студија на 119 возрасни со прекумерна тежина или дебели помага да се стави сè во перспектива кога станува збор за вежбање и губење на тежината. Учесниците беа поделени во три групи вежби: кардио, тегови или кардио плус тегови (15).
После осум месеци, оние кои правеа кардио и кардио плус тегови изгубија најмногу тежина и маснотии.
Во меѓувреме, групите со тежина и кардио-плус тегови добија најмногу мускул.
Генерално, кардио-плус тежината група имаше најдобри промени во составот на телото. Тие изгубиле тежина и маснотии, исто така, добиваат мускули.
Ова значи дека програма што комбинира кардио и тегови може да биде најдобра за подобрување на составот на телото.
РЕЗИМЕ:
Кардио е поефикасно од тренингот со тегови при намалување на телесните масти ако правите повеќе од 150 минути неделно. Тренингот со тегови е подобар од кардио за градење мускули. Комбинацијата на кардио и тегови може да биде најдобра за подобрување на составот на телото.
И диетата и вежбањето се важни за долгорочен успех
Повеќето луѓе знаат дека вежбањето и здравата исхрана се неопходни за оптимално здравје.
Сите поголеми здравствени организации препорачуваат промена во исхраната и вежбањето за да се промовира губење на тежината (14).
Посветеноста кон најдобрата програма за вежбање не е доволна, затоа што сепак треба да обрнете внимание на вашата исхрана ако сакате да го оптимизирате вашиот напредок.
Истражувањата покажаа дека идеалната долгорочна програма за слабеење вклучува умерено намалување на внесот на калории и добра програма за вежбање (16).
Додека многу луѓе знаат дека здравата исхрана е клучна за слабеењето, некои одат предалеку и велат дека диетата е единствената работа што е важна.
Сепак, важно е да се разбере дека вежбањето исто така помага.
Научен преглед, вклучен повеќе од 400 луѓе, ги испита ефектите од губење на тежината врз исхраната плус вежбање и ги спореди само со ефектите од промените во исхраната.
Истражувачите откриле дека комбинацијата на промени во исхраната и вежбањето довеле до 20% повеќе губење на тежината отколку промените во исхраната по период од 10 недели до една година (17).
Покрај тоа, програмите што вклучуваа диета и вежбање беа исто така поефикасни од диетите само во одржување на губење на тежината по друга година.
РЕЗИМЕ:
Здравата исхрана и добрата програма за вежбање се два од најкритичните фактори за долгорочен успех во слабеењето. Програмите за слабеење, кои вклучуваат вежбање, можат да доведат до поголемо губење на тежината и подобро одржување со текот на времето.
Крајна линија
И кардио и тежините можат да ви помогнат да станете поздрави и подобри.
Кардио тренинг согорува повеќе калории отколку тренинг со тегови.
Сепак, вашиот метаболизам може да остане висок подолго после тегови отколку кардио, а кревањето тегови е подобро за градење мускули.
Така, идеалната програма за вежбање за подобрување на составот и здравјето на телото вклучува кардио и тегови. Најдобро е да се прават и двете.