Може ли протеините да ви помогнат да изгубите повеќе тежина; Неограничено
Протеините можат да ги запрат маките на глад подобро од едноставните јаглехидрати, како оние што ги има во крекерите и колачињата. Но, дали протеините всушност можат да ви помогнат да изгубите тежина, или тоа е само возбуда?
Ако некоја пријателка слушне дека сакате да изгубите тежина, таа може да ви предложи да започнете да додавате повеќе протеини во чинијата. Тоа е она што и помогна да изгуби 20 килограми. Тоа е исто така волшебниот куршум во кој се колне вашата соработничка - изгуби 5 килограми за еден месец јадејќи повеќе протеини. Но, што навистина прави тоа? И, дали слабеењето навистина е само прашање на додавање на повеќе јајца и пилешко на вашиот ден? Еве ја лажицата за тоа дали јадењето или не јадењето повеќе протеини може да ви помогне да изгубите тежина.
Што е протеин?
Како прво, важно е да се знае каква улога игра протеинот во организмот. Тоа е дел од големите три макронутриенти - протеини, маснотии и јаглехидрати - и јасно е дека ова е хранлива материја што ни треба во изобилство. Протеините се распаѓаат во аминокиселини кои се „дел од имунолошкиот систем. прегледи, помагаат во градењето на мускулното ткиво, го олеснуваат санирањето на клетките и престојуваат во вашата ДНК “, вели Саманта Хелер, М.С., Р.Д.Н.
Ако сакате да изгубите тежина, протеините можат да играат важна улога. „Протеините придонесуваат за ситост и задоволство и го забавуваат зголемувањето на шеќерот во крвта. Со текот на времето, ова ќе ви помогне да ги одржувате енергетските нивоа и да го контролирате апетитот “, вели Хелер. Доколку нивото на енергија не се сруши и апетитот ви е задоволен, ќе имате помала веројатност да сакате да посегнувате по оние колачиња со чоколадни чипови за пладневен оброк.
Може да има уште еден Х-фактор во равенката: вежба и многу од нив. Кога слабеете, тоа може да дојде и од маснотии и од рецензенти. Но, за да бидете поуспешни, сакате да го минимизирате губењето на мускулите и да ја зголемите загубата на маснотии. Вежбањето може да ви помогне во ова.
Во студија од 2016 година објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана, на младите мажи кои биле на диета со намалени калории им било наложено да изберат диета со малку протеини или високо протеини. Сите тие исто така правеа отпор и тренинг со висок интензитет во интервал шест дена во неделата. Оние кои се во групата повисоки протеини и вежбаат ја зголемија чистата телесна маса и изгубија повеќе маснотии во споредба со оние што јадат пониски протеини. Запомнете, тие погледнаа мажи - студијата треба да се повтори кај жени - но резултатите се охрабрувачки.
„Протеините се голем играч во слабеењето, но не се сребрени куршуми“, додаде Доун acksексон Блатнер, регистриран нутриционист и автор на „Супер храна“. Не само што протеинската храна трае подолго да се вари, туку и ве одржува сити. „Добивте дополнителен бонус дека протеините согоруваат повеќе калории отколку другите намирници кога се варат“, додава таа. Ако имате проблеми со желба за храна (како кифла што нема да престане да зјапате во вас), проверете дали земате протеини со оброци и закуски. Токму овој фактор на задоволство може да го контролира вашето внатрешно чудовиште од шеќер.
Може да јадете премногу протеини?
Ова не е дозвола да јадете што сакате. Јадете премногу од сè - вклучително и протеини - и ќе добиете тежина. Да не спомнувам дека ќе има и друга здрава храна што ќе треба да ја разгорите.
Можеби сте ја чуле тажната приказна за рецензентите во Австралија кои починале откако изеле премногу протеини. Тоа е ретко. (И важно е да се напомене дека таа можеби имала основна здравствена состојба, нарушување на уреа циклус, што ја направило склоно кон компликации од конзумирање на многу протеини).
Додека овој тип на состојба може да биде редок, други состојби како што се бубрежни заболувања не се, посочува Хелер. Ако имате дијабетес и сакате да изгубите тежина, може да имате недијагностициран проблем со бубрезите што го прави органот не може да се справи со многу протеини. И додека високиот внес на протеини може да ја задржи мускулната маса додека губите тежина, тоа исто така може негативно да влијае на вашата функција на инсулин, заклучува студија во Cell Reports на дебели жени во менопауза. Е
Покрај потенцијалните ризици, имајте на ум дека протеините не се единствениот начин за преживување. „Протеинската храна не ги содржи сите хранливи материи што ни се потребни за оптимално здравје и благосостојба“, вели Блатнер.
Добијте доволно протеини?
Одговорот: веројатно. Значи, навистина не мора да се грижите дали имате дефицит.
„Американците обично внесуваат многу протеини во исхраната“, вели Хелер. Онаму каде што можете да погрешите, е стандарден оброк со висока содржина на протеини наместо да го ширите внесот во текот на денот. Тоа е затоа што вашето тело може да користи само околу 25 до 30 грама протеини по оброк, објаснува таа. Јадењето повеќе од тоа е само прекратко, па што е користа од пакување повеќе од тоа?
Исто така, како што покажува извештајот од 2015 година, диета со повисоки протеини - што е од 25 до 30 грама протеини по оброк - може да помогне во балансирање на апетитот и да ви помогне да се држите до подобра диета. И конзистентноста е еден од најважните фактори за успешна диета.
Блатнер препорачува секоја недела да изберете разновидна протеинска храна, наместо истите стари режими на подготвеност. „Секој протеин има различни витамини и минерали од протеините“, вели таа. Јадењето број ќе ви даде разновидност на хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да функционира добро и да се чувствувате одлично кога слабеете.
Искористете ја оваа можност да се ослободите од начинот на кој размислувате за протеините. Тоа не е само животинско месо. Всушност, Хелер препорачува повеќе да се фокусирате на растителни протеини како наут, црн грав, леќа, едама и ореви и семиња. Зрна како тестенини и киноа, исто така, содржат протеини. Зеленчуците исто така имаат мала количина.
Појадокот е добро време да се фокусирате на снабдувањето со протеини, но може да недостасува со традиционални совети како тост и житарки. Во споредба со појадок со „нормален протеин“ (13 грама протеини), нискокалоричен, високо протеински појадок (35 грама) предизвика дебели тинејџери да внесуваат помалку калории во текот на денот и резултираше во постабилно ниво на шеќер во крвта, откри студија на Универзитетот во Мисури од 2015 година. Блатнер препорачува јадење јајца наутро како извор на протеини, како што е тост од авокадо со јајца.
Имајќи многу протеини во вашиот појадок може да спречи кршење на шеќерот во крвта неколку часа подоцна, вели Хелер. Ако обично јадете овесна каша и овошје, додадете млеко од соја или промешајте путер од бадем. „Ова може да ви обезбеди подобра поддршка до ручекот за да не ви треба дополнителна утринска ужина“, вели таа.
Заклучок
„Иако внесувањето на адекватен протеин може да ви помогне да изгубите тежина, тоа нема да биде претерано. Станува збор за зборот што постојано го слушате: рамнотежа. Цели житарки, овошје, зеленчук и здрави масти се вклопуваат во диета за слабеење, вели Блатнер.
Ова може да бара прилагодување на плочата во правилни пропорции или трик што Блатнер го нарекува „визуелна мудрост“. (Честопати е полесно да се направи ова отколку да се грижите за броење на протеини грамови или пресметување на специфичен процент на калории.) Една четвртина од плочата е протеини, една четвртина од цели зрна и половина од производите (особено зеленчук без скроб како спанаќ и.) Карфиол). Исто така, додадете малку маснотии, како авокадо, ореви, семиња, маслиново масло или сирење.
„Тоа е урамнотежена исхрана - малку преработена храна, богата со целосна храна - која и помага да изгубите тежина и е добра за целокупното здравје“, додава таа.