Можно е истовремено да се развие мускулна маса и да се намали телесната тежина

Зимскиот период е веројатно за многумина од нас, а периодот на јадење е прилично класичен метод што ќе се користи подоцна за да се дефинира за долгоочекуваното лето. Иако се чини дека многумина сè уште не чуле за тоа, принципот број еден во боди-билдингот е дека не можете истовремено да изгубите тежина и да развиете мускулна маса. Нека биде така?Ајде да видиме дали можеме некако да манипулираме со нашата диета за да ни помогне да ја задржиме мускулната маса непроменета или дури и да се развиваме понатаму за време на периодот на дефинирање.

Сите ние имаме за цел да добиеме мускулна фигура, а доаѓањето на летото е време кое понекогаш може да создаде состојба на непријатност кога мислиме дека тоа ќе значи губење на тежината: намалувањето на калориите, можеби силата, мерењето и сл., Е стрес, да се соочиме, но целосно вреди за визуелното што ќе го добиеме. На крајот на краиштата, работевме напорно за она што беше под масниот слој, па затоа беше време да изгубиме тежина и да го претвориме во уметничко дело. искинати!

Сега имам едно прашање: Дали некогаш се заглавувате кога станува збор за одржување на мускулната маса за која сте работеле толку напорно? Дали ви се случи да видите како вашата форма и количина се намалуваат откако ќе започнете со ограничувачка диета? Дали сте тип на човек кој се бори со секој грам мускул додека ги намалува калориите за да ги дефинира стомакот и плоштадите? Повеќе калории значи повеќе мускули, а помалку калории значи помалку маснотии - и мора да изберете еден од нив, нели? Нека биде така?

Вечното прашање за тоа дали е можно да се добие мускулна маса и истовремено да се изгуби масното ткиво е предмет на дебата со години. Од експерти и практичари се собраа многу мислења дека веќе станало крајно тешко да се избере мислење што има смисла за целиот процес.. Вистина е дека повеќето мислења велат дека за да постигнете успех во случај на каква било цел, мора да ги третирате одделно.

Па, зошто да не намалите калории и да жртвувате неколку килограми мускулна маса за дефиниран стомак и раце без маснотии? Па, можеби затоа што сте подобар од тоа и можете да се обидете да ги подобрите вашите стратегии!

Tryе се обидам да ти дадам А. краток водич за аплицирање за да го достигнете вашиот вистински потенцијал и да ја задржите или дури и развиете мускулна маса кога согорувате маснотии. Но, ќе ви треба добро планирање, посветеност и многу работа.

Соодветни количини на макроелементи

Еден од принципите што се бара во секоја ситуација поврзана со боди-билдинг е да се грижи за градење план на исхрана кој ви дава точни количини на макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти). Со контролирање на храната и одржување строга линија во текот на целиот процес, ќе имате безбеден начин да ги постигнете своите цели. Исхраната е толку важна што без придржување кон една правилна исхрана, нема да можете да ја добиете посакуваната фигура освен ако не сте меѓу среќните во животот кои можат да го градат и обликуваат телото правејќи погрешни избори.

протеини

Протеините се главниот извор за развој на мускулите, протеините се апсолутно неопходни во вашата стратегија за развој на мускулите. Консумирајте количина од 2,5 - 3 грама протеини на килограм телесна тежина. Оваа количина ќе гарантира дека вашите мускули ќе ги добијат потребните дози на аминокиселини за одржување и развој на мускулното ткиво.

Главните извори на протеини се: пилешко, посно говедско месо, риба, мисирка, јајца, урда, грчки јогурт и протеини во прав.

јаглехидрати

За оние кои не знаеле, јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот оние кои ги спасуваат вашите мускули од распаѓање при физички напор. Овој макронутриент е она што ќе ви треба најголемо внимание и најдеталното ракување затоа што тоа ќе игра суштинска улога во целата равенка на храната затоа бидете внимателни при изборот на потрошената количина.

Бидете внимателни да консумирате главно сложени јаглехидрати, како на пр кафеав ориз, див ориз, сладок компир, интегрален леб, интегрални тестенини, зеленчук, одредено овошје.

масти

Никогаш не исклучувајте здрави маснотии! Одредени масти се од суштинско значење за одржување на нивото на хормоните онаму каде што сакате, тестостеронот е еден од хормоните од кои зависите и кој се контролира со потрошувачката на маснотии.

Исто така, мастите го забрзуваат согорувањето на масното ткиво и го зголемуваат нивото на енергија. Здравите масти ќе го заземат местото на јаглехидрати во одредени денови за да го одржат регулирано нивото на шеќер во крвта, но и чувството на поцелосна ситост.

Добри извори на маснотии вклучуваат: авокадо, ореви, бадеми, маслиново масло, природен путер од кикирики, жолчка од јајце и семки од сончоглед или тиква.

Како да ги организирате вашите хранливи материи во вашата исхрана?

Добро, досега не сум кажал ништо ново под сонцето, па ќе треба да разгледаме детали како да ги воведеме и контролираме овие макронутриенти, така што тие ќе ни помогнат да развиеме сила и маса при согорување на маснотии Нивото на протеини ќе остане приближно исто во текот на целата диета. Е ви требаат постојани извори на аминокиселини за да ги негувате вашите мускули за обновување и поправка на мускулите.

Прво обидете се да видите како реагира вашето тело 2 грама протеини на килограм телесна тежина и анализирајте го вашиот напредок. Потоа зголемете се на 3 грама и повторно направете анализа на состојбата на вашата мускулна маса. Ова е за горната граница на количината на протеини што сакате да ги исполнувате дневно. Остатокот ќе зависи од ракувањето со количините на јаглени хидрати и масти.

Сега доаѓа возбудливиот дел од ситуацијата. Needе треба да започнете да ја контролирате количината на јаглехидрати на таков начин што ќе предизвикате вашето тело да има пристап до масни наслаги за да добие гориво. Haveе имате денови на висока, средна и мала потрошувачка на јаглени хидрати. Eatе јадете мала количина јаглехидрати 2-4 дена, проследено со денови со средна до голема потрошувачка.

Во деновите кога јадете малку јаглехидрати, вашето тело ќе согорува маснотии за енергија и ќе ја одржува мускулната маса сè додека нивото на протеини е на вистинското ниво. По исцрпување на вашето тело поради недостаток на енергија, по период со малку јаглени хидрати (што ако се продолжи, ќе доведе до намален метаболизам и нивоа на тестостерон), ќе продолжите со ден со умерена потрошувачка на јаглени хидрати и друг со содржина богата со јаглехидрати.

Овие денови ќе бидат наменети повторно активирајте ги мускулите, наполнете ги со силна доза на енергија и ќе го забрза метаболизмот без да наталожувате маснотии на вашето тело. На денови со малку јаглени хидрати ќе треба да се ограничите 0,8 - 1 грам на килограм телесна тежина, во денови со просечна потрошувачка ќе јадете околу 3 грама јаглехидрати, а во денови со високи јаглени хидрати ќе консумирате околу 4,5 грама јаглерод на килограм телесна тежина.

Мастите треба да бидат околу 20-30% од вкупните дневни калории, тоа значи околу 0,5 грама на килограм телесна тежина. Сепак, во деновите со ниски јаглени хидрати, ќе треба малку да ги зголемите здравите масти за да бидете сигурни дека нивото на хормонот останува константно и да обезбеди доволно гориво за вашето тело да се справи со бараните тренинзи.

Зголемете ја количината на маснотии за 50%, да речеме и не заборавајте дека еден грам маснотии има двојно поголем број на калории отколку што има еден грам јаглени хидрати. Да речеме дека обично јадете половина авокадо во салата, на денови со малку јаглени хидрати можете да јадете три четвртини од авокадо.

Модели на исхрана за развој на мускулите и губење на тежината

Ниски јаглени хидрати денови

Табела 1: 3 јајца и 4 белки, 40 грама овесна каша (неподготвени), цимет по вкус, лажичка путер од кикирики
Табела 2: 2 мери протеински прав растворен во вода, грчки јогурт, 40 грама бадеми
Оброк 3: 200 - 230 грама месо или риба, зелена салата и 3 лажици маслиново масло
Оброк 4 (пред тренинг): половина јаболко или банана, мерка протеински прав растворен во вода
Табела 5 (по тренинг): 2 мери протеински прав растворен во вода
Оброк 6: 200-230 грама месо или пилешко, брокула, боранија и зелена салата и половина авокадо.

Денови со просечна количина јаглехидрати

Табела 1: 3 јајца, 4 белки, 90 грама овесна каша, цимет, 1 лажичка путер од кикирики
Оброк 2: 2 мери протеински прав растворен во вода или грчки јогурт, 30 грама бадеми, 1 јаболко
Оброк 3: 200-230 грама месо од мисирка со две парчиња интегрален леб и лажичка лесен мајонез, зелена салата со две лажички маслиново масло
Оброк 4 (пред тренинг): банана, мерка протеински прав растворен во вода
Табела 5 (по тренинг): 2 мери протеински прав растворен во вода и можеби 400 ml Gatorade
Оброк 6: 200-230 грама пилешко или риба, брокула, боранија или грашок, зелена салата и четвртина авокадо, 180 грама варен див ориз

Денови со голем внес на јаглени хидрати

Табела 1: 3 јајца, 4 белки, 140 грама овесна каша, цимет, половина лажичка путер од кикирики
Оброк 2: 2 мери протеински прав растворен во вода или грчки јогурт, 30 грама бадеми, 1 јаболко
Оброк 3: 200-230 грама рибино месо со две лажички маслиново масло, 250 грама див ориз
Оброк 4 (пред тренинг): банана, мерка протеински прав растворен во вода
Табела 5 (по тренинг): 2 мери протеински прав растворен во вода и можеби 400 ml Gatorade
Оброк 6: 200-230 грама пилешко или риба, брокула, боранија или грашок, зелена салата и четвртина авокадо, сладок компир со средна големина