Можности и ограничувања на здраво јадење - PDF Бесплатно преземање

Здрава исхрана Шанси и ограничувања Кристин Леихт Диететичар, нутриционист/ДГЕ Чаир за нутриционистичка медицина Клиникум рехтс дер Исар, ТУ Минхен Упаун Минхен Кампус Д Георг-Брауч-Ринг 60/62 80992 Минхен

Нашата диета денес: Премногу: (лоши) масти Шеќер Солено месо, колбаси Брза храна/готови производи Енергија (калории) Премалку: зеленчук/салата мешунки овошје компир производи од цели зрна Последици: прекумерна тежина, хипертензија, дијабетес мелитус тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите, гихт, замастен црн дроб, жолчни камења, Ракови

Цели на здрава исхрана Здравата исхрана треба: Да обезбеди задоволство и задоволство Гарантира благосостојба и продуктивност Дајте ни енергија колку што е потребно и гарантирате соодветно снабдување со хранливи материи

Превентивно дејство на здрава исхрана Превенција од: прекумерна тежина/дебелина, дијабетес мелитус тип 2 и замастен црн дроб (НАШ) Срцев удар Рак преку: Снабдување со енергија базирана на енергија Избегнување/намалување на ризик фактори (хипертензија, дијабетес мелитус, нарушувања на метаболизмот на липидите) Избегнување на супстанции кои предизвикуваат рак и промовираат рак Алкохол, прекумерна тежина, пушење) Зголемен внес на фактори за заштита на рак (диетални влакна, секундарни растителни материи, антиоксиданти)

Што е здрава исхрана? разновидна, избалансирана мешана диета! Изобилство: храна од растителна основа Пијалоци без калории или нискокалорично Умерено: храна од животинско потекло (млеко и млечни производи, месо, живина, морска риба, јајца) Малку: масти и масла, слатки, брза храна, закуски производи калорични пијалоци

Практично спроведување на здрава исхрана Обилно консумирање на: зеленчук, зелена салата, мешунки и овошје (цели зрна) житни производи Компири пијалоци без калории, нискокалорични состојки Состојки: Многу: Вода Диетални влакна витамини (ß-каротин, Б, Ц, фолна киселина) минерали (калиум, магнезиум), Железо) сек. Растителни материи малку: енергетски маснотии холестерол шеќер

База на метаболички стапки на барање на енергија + активна метаболичка стапка (на пример, 1400 Kcal) (на пр. 600 Kcal) = вкупно енергетско барање (= 2000 Kcal)

Точна телесна тежина Индекс на телесна маса: БМИ = телесна тежина во кг (висина во м) 2 Пример: 70 кг = 24,2 (1,70 м x 1,70 м) Евалуација: БМИ: 18,5-24,9 = нормална тежина БМИ: 25.0-29.9 = прекумерна тежина БМИ: 30.0-39.9 = дебелина БМИ:> 40 = екстремна дебелина

Здравствен ризик за обемот на половината: значително зголемен значително зголемен Мажи> 94 см> 102 см Womenени> 80 см> 88 см Обемот на половината служи како мерка за дистрибуција на маснотии и го проценува ризикот од кардиоваскуларни болести особено!

Практично спроведување на здрава исхрана Обилно консумирање на: зеленчук, зелена салата, мешунки и овошје (цели зрна) житни производи Компири пијалоци без калории, нискокалорични состојки Состојки: Многу: Вода Диетални влакна витамини (ß-каротин, Б, Ц, фолна киселина) минерали (калиум, магнезиум), Железо) сек. Растителни материи ниско: енергетски маснотии холестерол шеќер

Влакна содржи: - Производи од житни култури од цели зрна - Мешунки - Зеленчук, зелена салата - Овошје, ореви Позитивни ефекти: - исполнете се - може да го намали ЛДЛ холестеролот - стимулира активност на цревата - забавете апсорпција на шеќер, подобар ефект на инсулин

Содржина на влакна во храната Храна: 200 гр Бриселско зеле 200гр морков 200гр брокула/карфиол 150гр зготвена леќа 100гр лист зелена салата 200гр компир 200гр јагода 150гр јаболко 50гр интегрален 'ржан леб 50гр бел леб/ролна леб 10гр пченични трици Влакна (г) 9 7 6 6 1,5 4 4 3 4 1,5 5

Дневен пример внес на диетални влакна Препорачан внес: 30/ден диетални влакна (g) 3 парчиња леб од интегрално брашно (150g) 12 1 порта. Компири, 200g 4 1 порта. Зеленчук, 200g 6 1 пристаниште. Салата од лисја, 100гр 1,5 1 јаболко 3 1 круша 4 Вкупно: 30,5гр

Земете 5 на ден Колку зеленчук и овошје треба да јадете? 5 порции на ден (650 гр и повеќе) 1 порција = 1 грст 2-3 порции зеленчук, од кои 1 порција како салата или суров зеленчук 2-3 порции овошје 1 порција овошје или зеленчук може да се замени со 1 чаша овошен или сок од зеленчук

5 на ден - многу едноставно: Пример за денот: Појадок: 1 чаша сок помеѓу: 1 парче овошје Ручек: 1 порта. Зеленчук или салата попладне: 1 парче овошје Вечера: суров зеленчук (домати, пиперки, ротквици)

Практично спроведување на здрава исхрана Умерена потрошувачка на: млеко со малку маснотии и млечни производи малку маснотии од месо и живина морска риба јајца Состојки: Многу: високо квалитетни протеини Витамини (А, Д, Б витамини) Минерали (Ca, Ph, K, Fe, селен, цинк, јод ) Омега-3 масни киселини (мрсна риба) но исто така и: животински масти холестерол урична киселина

Колку млечни производи треба да јадете секој ден? 1/4l млеко со малку маснотии или 250g јогурт со малку маснотии/кварк/матеница + 2-3 парчиња сирење до 45% F.i.Tr. (50-60g) Алтернативно: минерална вода богата со калциум (> 150mg/1l) зелен зеленчук (кеale, брокула, швајцарска блитва, ракета, спанаќ, зелена савој) Забелешка: Доволно снабдување со витамин Д!

Практично спроведување на здрава исхрана Умерена потрошувачка на: малку масно млеко и млечни производи малку маснотии месо и живина морска риба јајца Состојки: Многу: висококвалитетни протеини витамини (А, Д, витамини од групата Б) минерали (Ca, Ph, K, Fe, селен, цинк, јод ) Омега-3 масни киселини (мрсна риба) но исто така и: животински масти холестерол урична киселина

Колку месо, колбаси, риба и јајца можете да јадете? Индивидуално во зависност од тежината и болестите 300 600g месо и колбас/недела: 2-3x месо од 120-150g 2-3x колбас од 50g 2x риба/недела: 1x риба со многу маснотии од 70-100g 1x морска риба со малку маснотии од 150g 2-3 јајца/недела

Практично спроведување на здрава исхрана Економична потрошувачка на: Масти и масла Слатки Брза храна, производи за ужина Висококалорични пијалоци Состојки: Многу: витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), незаситени масни киселини, но исто така и: калории, заситени масни киселини, холестерол, сол, шеќер

Заситени и незаситени масни киселини Класификација животински масти заситени масни киселини растителни масти незаситени масни киселини полинезаситени: -омега-6 -омега-3 мононезаситени: -омега-9

Масни киселини масни киселини: Појава: ефект: заситени масни киселини: транс масни киселини: мононезаситени масни киселини: полинезаситени масни киселини Омега-6 ФА: полинезаситени масни киселини: омега-3 ФА: путер, крем, маст, јајца, месо, колбаси, сирење, млеко, Кокосова маст Зацврстен маргарин, печива, лиснато тесто, млеко и производи, слатки, готови производи, ужина Маслиново масло, масло од репка, цветни цвеќиња, сончоглед, пченкарно масло, диета маргарин, ореви, авокадо Масна морска риба (лосос, харинга, скуша, туна) лен, Канола, соја, масло од орев вкупен холестерол LDL, HDL триглицериди вкупен холестерол LDL, HDL триглицериди вкупен холестерол LDL, HDL () триглицериди вкупен холестерол LDL, HDL () триглицериди вкупен холестерол триглицериди LDL, HDL,

Колку маснотии можете да јадете дневно? во зависност од телесната тежина, општа препорака, 60-80g на ден: 10-20g маст што може да се шири (путер, маргарин) 10 15g масло за подготовка: семе од репка, - маслинки, - ленено семе, масло од орев Обрнете внимание на скриените масти!

Внес на маснотии 60g маснотии содржат: маснотии во g 10g путер/маргарин 8 10g масло 10 150g посно месо 5 150g јогурт, 1,5% F 3 2 Sch. Сирење, 45% F.i.Tr. (50гр) 15 2-3 ш. Колбас (50 гр.) 15 20гр крем за кафе 2 2 бисквити од кратки печива, по 5гр 2_ 60гр

Храна со скриени масти: Маснотии (g) 1 Sch. Сирење, 45% F.i.Tr. (30g) 8 2 парчиња колбаси (30g) 8 1 чаша јогурт, 3,5% F.i.Tr. 5 1 свинско свинско месо, 125гр 3 20гр чоколадо 8 1 парче мермерна торта (70гр) 15 100гр ореви т.е. Д. 50

Практично спроведување на здрава исхрана Економично консумирање на: Масти и масла Слатки Брза храна, производи за ужина Висококалорични пијалоци Состојки: Многу: витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), незаситени масни киселини, но исто така и: калории, заситени масни киселини, холестерол, сол, шеќер

Холестеролот главно се формира во црниот дроб. Само содржан во храна од животинско потекло и особено во храна со многу маснотии (путер, жолчки од јајце, остатоци, колбаси, сирење, масно месо). Исхрана богата со растителни влакна (> 30g/ден) го намалува нивото на холестерол. Употреба на производи збогатени со растителни стероли се

Ограничување на храна густа во храна = храна со многу маснотии и многу шеќер и пијалоци (> 225 Kcal/100g) Само ретко консумирајте храна со многу маснотии Избегнувајте пијалаци со алкохол и алкохол Неколку слатки, колачи и колачи Ограничете ја потрошувачката на брза храна. Избегнете грицкање Енергетската густина треба да биде 125 kcal/100гр!

Енергетска густина на храна Храна: Kcal/100g овошје приближно 50 зеленчуци приближно 20 компири 70 леб, ролни, т.е. 230 млеко, јогурт, урда млеко 50 крем сирење 250 сирење, т.е. 300 посно месо/риба/живина 100 производи од колбаси, т.е. 300 јајца 150 путер/маргарин 750 чоколадо 550

Енергетска густина на храната Пример 1: 1 Сникерс чоколадна лента, 57g = 288 Kcal 100g Сникерс чоколадна лента = 505 Kcal многу висока густина на енергија! Пример 2: 1 јаболко, 150g = 80 Kcal 100g јаболко = 55 Kcal мала густина на енергија!

Користете сол ретко! Внесувањето треба да се намали на 5-6g сол на ден, т.е. користете многу билки и зачини при готвење и консумирајте помалку солена храна и пијалоци (на пр. Шунка, пушена риба, преработено сирење, конзервирана храна, гевреци, готови производи, брза храна, закуски) Минерална вода: 30 минути на ден го зајакнува срцето, циркулацијата, коските и мускулите ја зголемува потрошувачката на енергија помага во одржување на телесната тежина го инхибира апетитот промовира намалување на стресот, релаксира подобрува свеста на телото е забавно

Потрошувачка на калории Активност Времетраење во минути Потрошувачка на калории Качување по скали 10 100 Велосипедизам 15 100 Одење/брзо одење 30 100 ogогирање 10 100 Гимнастика 20 100 Пливање 15 100 Градинарство 25 100 Чистење на прозорци 30 100 Пеглање 60 100

Резиме 1. Јадете разноврсна 2. Многу зеленчук, овошје и производи од цели зрна 3. Млечни производи со малку маснотии дневно 4. Морска риба 1-2х/недела 5. Месо, колбаси и јајца во умерени количини 6. Заштедете на сол и шеќер 7. Доволно нискокалорична течност 8. Вкусно и подгответе се нежно 9. уживајте во храната 10. обрнете внимание на вашата тежина и продолжете да се движите

Здрава исхрана Можности и ограничувања Здравствен аспект: Докажано намалување на ризикот за: -Хипертензија -Дијабетес мелитус тип 2 -Chd -Раколошки заболувања Разгледување на еколошки, социјални и економски аспекти (одржливост) Индивидуално однесување Environmentивотна средина/начин на живот Генетска шминка

Ви благодариме за вниманието!

Извори 12-ти Извештај за исхрана на ДГЕ 2012 година, Национална студија за потрошувачка II ДГЕ: Јадете и пиете целосна храна според 10-те правила на ДГЕ