Мускулен тренинг на градниот кош - вежби за дефинирани гради

опис

Обуката на мускулна група секогаш се изведува од анатомската насока на движење на мускулите.
Мускулите на градите се одговорни за:

Антеверзија (водење на раката напред)
Адукција (Доведување на испрсканата рака до телото)
Внатрешна ротација (вртење на рамото навнатре)

Соодветно на тоа, обуката за градите е секогаш модификација на една од споменатите насоки на движење на рамениот зглоб (Articulatio humeri) Во повеќето случаи, вежбите се движења на адукција во рамениот зглоб (притискање на клупа, склекови, пеперутка).

Мускулите на градите се користат во денешно време Обука за сила по можност обучени од машки посетители на студиото. Особено тоа Преса за клупи како поддисциплина на Возење на моќ се користи за одредување на Максимална јачина се користи во тренинг на мускулите на градите.
Обично е насочена Градење на мускули на голем пекторален мускул, само метачи на стрелање и кревачи на моќ ги насочуваа Максимална јачина. Познавањето на индивидуалните аспекти на градење на мускулите се предуслов за очекуваните цели.

Области на примена

Бидејќи нема скоро никаква обука за мускулите на градите аспекти за промовирање на здравјето вклучена е само во областа на фитнес и Обука за хипертрофија Применето. Во последниве години, целната обука на мускулите на градниот кош исто така се користи почесто и почесто од жените. Мускулите на градите треба да бидат 1,5 пати посилни од горните мускули. Ако има мускулна дисфункција, може да се користи насочена Мускулен тренинг на градите или неговите антагонисти врати рамнотежа.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Слика мускулите на градите

Мускули на градите

Пекторалис мајор
(Клучна коска - пропорција) -
Голем мускул на пекторалис,
Pars clavicularis
Пекторалис мајор
(Стернум - ребра - област) -
Голем мускул на пекторалис,
Парс стернокосталис
Пекторалис мајор
(Абдоминална област) -
Голем мускул на пекторалис,
Парс абдоминалис
Предниот мускул на видот -
Предниот мускул на Serratus
Процес на клун од гавран-
Мускул на надлактицата
(втор слој) -
Коракобрахијалис мускул
Мускул на стернумот (често отсутен) -
Мускул на Стерналис
Мал пекторален мускул
(втор слој) -
Пекторалис ситни мускули
Широк мускул на грбот -
Латисимус грбниот мускул
Процес на клун од гавран -
Коракоиден процес
Клучната коска -
Клавикула
Стернум - Стернум
Делтоид -
Делтоиден мускул
Масно и сврзно ткиво,
како и жлездените лобули -
Гландула мамарија

Преглед на сите слики од Др-Гамперт можете да најдете под: медицински слики

Илустрација на големи мускули на пекторалис

Пекторалис мајор
Голем мускул на пекторалис

Главен пекторалис (1а. + 1б. + 1в.)
Голем мускул на пекторалис
1а Пропорција на клучната коска -
Pars clavicularis
1б Област на ребро-ребра -
Парс стернокосталис
1в Абдоминална област -
Парс абдоминалис
Клучната коска -
Клавикула
Вратило на надлактицата -
Корпус хумери
7. ребро - Коста VII
Коска 'рскавица -
'Рскавица косталис
2. ребро - Коста II
Стернум - Стернум

Преглед на сите слики од Др-Гамперт можете да најдете под: медицински слики

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Од медицинска гледна точка

На Мускули на градите се смета за антагонист (Противник) мускулите на горниот дел од грбот. Некои спортисти на сила често имаат типично држење на телото со малку свиткани рамена. Ова се должи на фактот дека мускулите на градниот кош од нивното вметнување и потекло, кога се скратени поради прекумерна обука, ја зајакнуваат природната кифоза на торакалниот 'рбет.
Понатаму, треба да се внимава да не помине низ Пренасочување или погрешни движења едно Искинати мускулни влакна во градите да предизвика.

Затоа е особено препорачливо да се протегаат мускулите на градите во редовни интервали и специфично да се обучуваат нивните антагонисти.

Совет за жени

Кога правите клупа за притискање, држете ги рацете поблиску до мрената. Како резултат, внатрешниот дел на мускулите на градите е повеќе обучен.

Вежби за обука на мускулите на градите

Вежбите за обука на мускулите на градите природно произлегуваат од движењето на големите мускули на градите.
Големиот пекторалис е за тоа Адукција, Антеверзија и Внатрешна ротација одговорен во рамениот зглоб.
Сите вежби што можат да бидат избрани може да се следат барем во една од овие насоки на движење. Комбинацијата со опрема за обука: мрена, гира, Theraband, фиксна опрема, Pezziball и тренинг со сопствена телесна тежина резултира со безброј варијации на тренингот на градниот мускул без да се земе предвид промената на интензитетот.

1. Преса за клупи

Прес клупата е една од најкласичните вежби од Обука за мускулите на градите. Преса за клупи е до Сквотови и Мртво кревање дисциплина од кревање во моќ. Спортистот лежи на грб на клупа. Рацете достигнуваат ширина на рамената на мрената. Забелешка: Пресот на клупите има особено висок ризик од повреда рамо, не во областа на 'Рбет.

За подетални информации за оваа вежба, посетете ја нашата тема Преса за клупи

2. Клупа притиснете гира

На Преса за клупи со тегови е веднаш до класичното притискање на клупа на мрена една од најефикасните вежби за обука на големите Мускули на градите. Изолираната операција на рацете осигурува дека мускулите на градниот кош се под стрес рамномерно. Забелешка: Оваа форма на тренинг во мускулите на градниот кош е побарувачка во однос на координацијата.

За подетални информации за оваа вежба, посетете ја нашата тема Клупа притиснете гира

3. Летање

Мувите во тренингот на мускулите на градниот кош може да се користат како форма на Пеперутки може да се разбере додека лежите. Спортистот лежи на клупа и ги држи решетките на страната на телото.

За подетални информации за оваа вежба, посетете ја нашата тема Летање

4. Пеперутка

Пеперутката главно се изведува додека седите. Спортистот го зграпчува водичот на уредот со раширени или свиткани раце. Пеперугата е кај Обука за мускулите на градите се користи за дефинирање на мускулите на градите. За подетални информации за оваа вежба, посетете ја нашата тема пеперутка

5. Повлечете кабел од пеперутка

Пеперутката на кабелската макара се повеќе се користи од напредни спортисти во тренингот на градниот мускул, бидејќи тука се повисоки барањата за координација. Од друга страна, дури и отпорот овозможува оптимален успех во обуката.

За подетални информации за оваа вежба, посетете ја нашата тема Повлечете кабел од пеперутка

Обука со тегови

Предноста на Обука со гира за градење на Мускули на градите е дека можете да ги направите и вежбите дома со свои тегови може да изврши и слободно движење е можно. Спротивно на тоа, редоследот на движење е прецизно наведен на уредите (на пример, тежината можете да ја притиснете само во една насока на линија). Ова значи дека Обука за опрема координацијата не може да се обучува како и со тегови. Сепак, тој е погоден Обука со гира па оттука и пред сè за напредни, кои имаат доволно сила правилно да ја изведат вежбата без помош на уред и затоа немаат толку голем ризик од повреда.

Спортистот сега треба да се запраша дали е подобар Мрена (се држат со двете раце) или Тегови (се држат само со едната рака) треба да се користат. Дури и ако има верни следбеници на двата методи, едно е Најефективна комбинација од обете. Гира е идеална наоколу Нерамнотежа (на пример, со скратување на мускулите). Послабата мускулна група може да биде насочена тука и по редовно тренирање односот на силата на мускулите едни на други (антагонисти) се враќа во хармонија. Кога правите тренинг со тегови со Мрена стабилизацијата и помошните мускули стануваат помалку активни затоа што можете да ја држите гирата постабилна и со двете раце. Ова им овозможува на Подобро обликувајте ја посакуваната мускулна група поединечно.

Тест за градење мускули

Обука без опрема

Предностите на Мускулен тренинг на градите без опрема лежат во фактот дека не мора да посетувате спортско студио (бесплатен тренинг) и истовремено претежно едно добра обука за координација тоа е затоа што вашата сопствена телесна тежина мора да биде задржана и избалансирана.

Еве неколку примери на вежби без тегови или опрема:

склекови и нивните модификации (Види подолу)
Натопи: Две цврсти столови (најдобро покриени со тешки книги за да не можат да паѓаат) се малку повеќе од ширината на рамото и се поставени со потпирачите за грб свртени еден кон друг. Стоите меѓу столовите, ги ставате рацете на потпирачите за раце и се кревате од подот. Потоа полека го спуштате телото и повторно се повлекувате нагоре. Треба да започнете со започнува мало слегнување.
Изометричен притисок на градите: Оваа вежба може да се направи дури и во канцеларија. Додека стоите или седите, рацете се свиткани, а дланките се држат заедно пред градите, со лактите насочени нанадвор. Рацете ќе бидат за околу Цврсто притиснато 15 секунди, тогаш тензијата повторно полека се ослободува. Овој процес се повторува неколку пати.

Обука за човекот

Добро обучен, силен Мускул на градите е многу важна за атлетичарите. Не само што е неопходен за многу секвенци на движење и спортови, пред сè пливање и Спорт со удари. Наместо тоа, има и естетска употреба, бидејќи не за џабе се нарекува колоквијално “Стомак во, градите надвор" Дефинираните мускули на градите го напуштаат човекот особено атлетски погледнете, дури и ако не можат да се видат директно, но само добро пополнете ја кошулата, на пример. Тоа ги прави една од најважните мускулни групи во Боди-билдинг и Обука за тегови, особено со лаиците кои не се занимаваат со спорт со високи перформанси, но сакаат само да го подобрат својот изглед.

Основата за добар тренинг во мускулите на градите е Истегнување. Особено кога работите канцелариска работа, обично седите со горниот дел од телото свиткан напред, така што пекторалните мускули ќе се скратат со текот на времето. Оттука и а дневно истегнување многу важно (околу пет минути се доволни). Добар, интензивен тренинг на мускулите на градите се состои од неколку вежби како на пр склекови, Лета со гира (Летање), Натопи и извртени склекови (по склекот, едната рака е подигната кон таванот, тежината се префрла на другата).

Тренинг за жената

Долго време, тренингот на мускулите во градите на жените беше прилично занемарен и беше доделен на градење машки раст. Во последно време е Но, тренингот на мускулите на градите е тренд и за жените. Силната област на градите изгледа многу самоуверено и многумина се надеваат дека обуката исто така ќе резултира со поубаво, поцврсто деколте.

Обуката нема директно влијание врз женските гради, затоа што тие направија сврзното ткиво како и масното и ткивото на жлездата и ова не се менува за време на градење на мускулите (само со намалување на телесните масти во исто време ќе се промени и големината на самите гради). Сепак, Мускулите на градите обезбедуваат природна поддршка на пазувите, кој седи веднаш над малите и големите пекторални мускули. Ова им овозможува на тренингот на мускулите на градниот кош да работи слично како градник под притисок.

Обука за жени обично се состои помалку од вежби со тегови и повеќе од нив Вежби со сопствена телесна тежина или со еден Тера-бенд (Алтернативно, може да се користат хулахопки). Со мажот е исто како и со жената склекови добра основа за обука на мускулите на градите. Почетниците исто така можат да го сторат тоа на колена или да започнат со подигнат предмет, а не на подот.

склекови

склекови се класици меѓу вежбите за мускулите на градите и рацете. Најдоброто нешто во врска со склекот е тоа што може да се модифицира на повеќе начини. На пример, во неколку нивоа на тежина поради висината на рацете:

Рацете притиснати на aидот во висина на градите
Рацете на објектот висок до половината (на пример, работна маса)
Рацете на објектот висок до коленото (на пример, кревет)
Рацете на подот

Покрај тоа, положбата на рацете во однос на едни со други може да варира; склековите со рацете блиску еден до друг се многу потешки отколку со рацете раширени во ширина на рамената.

Исто така Подигање на нозете (на пример, на стол или, за професионалци, потпрени на theид) има значително влијание врз барањата на вежбата.

Некои интересни варијации се следниве:

Лизгачки склекови: Постојат две крпи под рацете. Кога ги спуштате рацете, слајдот се распаѓа, при кревање, повторно се собираат.
Склекови со скорпија: При спуштање, едната нога е свиткана, а ногата се преместува преку другата нога кон грбот. Колковите и горниот дел од телото се свртуваат малку со него.
Вртоглави склекови: Како и обично, едната рака е поставена на ниво на рамото, другата на ниво на градите. При спуштање, задната рака е особено под стрес.

Понатамошна информација

Понатаму информации за индивидуални мускулни групи со различни форми на вежбање може да се најдат тука