Мускули на градење пред тренинг пред тренинг Јадете MarathonFitness

„Кој е совршен оброк пред тренинг, што треба да јадам пред тренинг?

Во тренингот за фитнес, ова прашање ми е поставувано одново и одново, како и:

„Тренирам наутро, нема многу време помеѓу појадокот и тренингот. Што можам да јадам пред тренинг? “
„Колку долго треба да чекам помеѓу последниот оброк и тренингот?
„Колку и кога треба да јадам пред тренинг за да избегнам проблеми со стомакот?
„Треба ли да јадам пред тренинг?
„Сакам да изгубам маснотии. Дали оброкот пред тренинг не е контрапродуктивен? “

Време за статија што одговара на најважните прашања во врска со таканаречениот „оброк пред тренинг“. Без оглед на тоа дали барате градење мускули, губење на маснотии или тренинг за издржливост - овој е за вас.

Преглед на темата

Зошто треба да јадете пред тренинг

Оброк пред тренинг е корисен оброк што може да го јадете 3 часа пред тренинг. Ако јадете вистинската храна во вистинските количини, ќе имате корист од следниве предности:

1. Оброк пред тренинг обезбедува поголема енергија за време на вежбање

Ако ги надополните резервите на гликоген - т.е. резервите на енергија во вашето тело - пред тренингот, ова може значително да ги зголеми вашите перформанси за време на тренингот. Особено со диета со малку јаглени хидрати, во која резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб обезбедуваат малку резерви на гориво, тренингот со висок интензитет може да стане вистински предизвик за вас: Гликогенот е извор на енергија што вашето тело може лесно да го претвори.

Секако, покрај продавниците за гликоген, постојат и други фактори кои влијаат на нивото на вашата енергија за време на вежбање, вклучително и доволно спиење и пиење, и да споменете само два.

2. Јадењето пред вежбање помага да се избегне распаѓање на мускулите

Ако тренирате интензивно, на пример со големи тежини, го доведувате вашето тело во состојба на катабола, т.е. уништувачки мускули. Во таква ситуација, вашето тело може да ја разгради мускулната маса со цел да добие енергија од неа.

Значаен оброк пред тренинг може да спречи распаѓање на мускулите и да промовира регенерација по тренинг.

3. Ужина пред тренинг доведува до поголем раст на мускулите

Протеините, градежниот материјал на нашето тело, треба да бидат составен дел од подготвувањето храна пред тренинг. Совршено снабдени, аминокиселините полека се ослободуваат во крвотокот за време на тренингот, што промовира таложење на мускулни протеини. Додека вашето тело ја распаѓа мускулната структура за време на тренингот, можете - под услов да имате доволен внес на енергија - да градите мускули и да го промовирате мускулниот раст.

Внимавајте при слабеење!

Иако оброк пред тренинг дефинитивно има свои предности, треба да обрнете внимание на количината на енергија што ви треба доколку сакате да изгубите маснотии.

Многу луѓе се прашуваат зошто процентот на телесни масти не се намалува и покрај вежбањето. Честопати причината е во тоа што тие јадат после и пред вежбање и не ги сметаат своите оброци за целокупната енергетска рамнотежа.

Со цел да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да внимавате на внесот на енергија - вклучително и на оброкот пред тренингот.

Што и кога да јадете пред тренинг

Доброто не е доволно добро за вас, вие сакате совршен оброк пред тренинг?

За да ви бидат снабдени најдобрите можни хранливи материи за време на обуката, сакате да разберете колку брзо се вари одредена храна. Времето, т.е. кога планирате да јадете пред тренинг, исто така игра улога.

Преглед на брзината на варење:

дебели: 6-8 часа,
Протеини: 3-4 часа,
Јаглехидрати (KH): 2-3 часа (во зависност од изворот на KH)

По овој период, хранливите материи стигнаа до нашето тенкото црево, каде што дополнително се варат и нашето тело ја апсорбира водата од храната. Може да трае 24 часа до неколку дена за остатоците од храна да го напуштат нашето тело.

За среќа, не треба да имате целосно варена храна за да добиете добар тренинг полн со енергија.

Совршен оброк пред тренинг: состав

Бидејќи маснотиите се варат најбавно, не треба да јадете многу од нив пред тренинг. Совршен оброк за тренингот има малку маснотии - бидете штедливи со масно месо, риба и масла.

протеини

Средна порција месо (100-200 грама) или млечни производи со малку маснотии се добар избор, особено затоа што содржат аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Овие се протеински компоненти кои нашето тело не може да ги произведе сами и кои мора да ги поминеме заедно со храната.

Ако БЦАА е достапна за време на тренингот, ова поддржува градење на мускули после тренинг и спречува распаѓање на мускулите.

јаглехидрати

Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (ГИ) полека се ослободуваат во крвта и обезбедуваат континуирано снабдување со енергија за време на тренингот. Инсулинот ослободен паралелно го зголемува анаболниот ефект (= градење мускули).

Совршена количина, совршен тајминг на вашиот оброк пред тренинг

Суштината на ова прашање е да откриете колку храна можете да јадете пред тренинг - и тоа варира од личност до личност. Некои од нас можат да јадат целосен оброк еден час пред тренингот, додека на оние кои се надарени со чувствителни стомаци може да им требаат 3-4 часа помеѓу оброкот и тренингот.

Препорака за маж со тежина од околу 80 кг:

Количина на енергија: прибл. 600-800 ккал
тајмингот: околу 2-3 часа пред тренинг

Овие вредности можете да ги користите како водич за вашите сопствени експерименти.

Во зависност од вашите цели, можете да ја менувате количината на јаглехидрати во вашиот оброк. Ако сакате да ги намалите маснотиите, јадете помалку јаглехидрати, ако се соочувате со интензивна конкуренција, треба да ја зголемите содржината на јаглени хидрати во оброкот пред вежбање.

Добро, ја имаме теоријата. Како за некои вкусни идеи за рецепти?

Идеи за рецепти пред тренинг

Следните оброци се вкусни и брзо се подготвуваат:

Загрејте овесни снегулки во вода/млеко со малку маснотии и измешајте со протеински прав
Подгответе 2 цели јајца, 2 белки, пиперки, кромид и малку масно сирење (на пр. Како омлет или салата). Со грејпфрут или овесна каша.
Завиткајте со живина и салата/зеленчук (можете да додадете јаглехидрати по потреба)
150 гр пилешки гради со аспарагус и сладок компир

Не заборавајте: пијте многу вода. 400 ml или повеќе, осигурете се дека потоа ќе покажете целосна посветеност.

Понекогаш дури и најдоброто планирање не помага. Ако последниот оброк пред тренингот е пред повеќе од 3 часа и сте гладни, можете да јадете протеински шејк, парче овошје (јаболко, јагоди, боровинки, ...) или малку јогурт пред тренингот.

За оние кои тренираат рано наутро и имаат малку време помеѓу станување и тренинг, шприц со јаболка и 5 грама BCAA се одличен начин за брзо стекнување енергија и избегнување на губење на мускулатурата.

Бидејќи исто така редовно ме прашуваат за препораки за производи за БЦАА во тренингот: Јас лично го користам овој БЦАА во форма на таблети.

Заклучок

Се надевам дека можев да ви дадам неколку конкретни, применливи совети што можете да ги користите за да подготвите совршен оброк пред тренинг за вас.

Кои се вашите - позитивни и негативни - искуства? Што би јаделе пред тренинг? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука