Оброкот веднаш по обуката - фактор за опоравување бр

-->> Зумирање на René Dolge Какво влијание имаат изборот, количината и времето на внесување храна врз нашите перформанси? Прочитајте ја статијата на нашиот автор Рене Долге.

Состојки (16 парчиња)

750 мл вода
250 мл сок
250 гр ориз (леплив ориз/ориз со кратко зрно, на пр. Пудинг од ориз)
100 ml млеко (или пијалок од соја, пијалок од бадем, кокосово млеко, итн.)
2-3 лажици шеќер
Сок од половина лимон
½ лажичка сол
50 гр црно чоколадо
200 гр бобинки или други плодови

Вкупна енергија: 100 kcal, Протеини: 1,5 гр, Јаглехидрати: 19,1 гр, Маснотии: 1,3 g (по сечење)

подготовка

Водата и сокот ставете ги да зовријат, сол и додадете го пудингот од ориз. Гответе го на тивок оган додека мешајте повремено и потоа оставете го да се олади малку. Сега промешајте млеко, шеќер, сол и сок од лимон, така што ќе се создаде слатко-кисела арома со малку солена нота, која треба пријатно да се усогласи. Исецкајте го чоколадото и измијте ги овошјето и исецкајте ги (доколку е потребно). Се шири половина од смесата со ориз, не повеќе од прст, во сад за печење или на плехот (под хартија за печење), се шират овошјето и чоколадните чипови одозгора. Покријте сè со другата половина од мешавината на ориз и оставете да се излади целосно пред да се пресече плочката со ориз на решетки. Завиткајте ги овие делови во фолија и чувајте ги на ладно место или замрзнете некои од нив.

Погоден како: Закуска директно пред, за време или по вежбање, ужинка помеѓу оброците

Предности за спортистот

Сега еден атлетичар од 80 кг ќе треба да консумира скоро 100 гр јаглехидрати во првиот час веднаш по завршувањето на тренингот. Тоа би одговарало на два литра шприц со јаболка или 4-5 банани или 150 гр суви сливи или 1 пакет оризови колачи. Затоа обично е попрактично да се комбинира делот од јаглени хидрати со протеини. На пример, доволна е шолја (500 мл) овошно матеница или половина литар малку разладено, масно масно какао/чоколадно млеко [3]. Предноста на закуската после тренинг во течна форма е истовремено враќање на енергијата и течноста со едно движење. Чоколадното млеко, особено, се покажа како исклучително профитабилно и едноставна варијанта во многу студии затоа што, покрај протеини, јаглени хидрати и вода, содржи и натриум [4; 9] Исто така е еквивалентно, ако не и супериорно, на готови пијалаци за регенерација во форма на прав [10]. Сепак, пиењето неколку литри млеко секој ден нема никаква смисла и може да предизвика други проблеми, поради што е потребна разновидност за оброкот после тренинг - како за општо планирање на оброкот. [4] Во случај на нетолеранција или алергија на млеко и млечни производи, треба да се побара соодветна замена со нутриционист.

Општо земено, потрошувачката на гликоза или фруктоза само по сè изгледа не е толку ефикасна како комбинација од двете (како во трпезен шеќер или во овошје и суво овошје) [5]. Дополнителниот внес на пробиотички соеви на бактерии, како што се Bacillus coagulans GBI-30, за време на фазата на акутно закрепнување, во моментов се испитува и може да донесе дополнителни придобивки за регенерација [6]. Дополнителната администрација на кофеин, сепак, не покажа никакви ефекти врз побрзото полнење на резервите на гликоген [12].

Се разбира, дизајнирањето на различни мерки за обновување преку насочени нутриционистички стратегии секогаш зависи од целта на тренингот, времето на сезоната и индивидуалните околности. На пример, во спортови за издржливост или со насочено намалување на телесната тежина, луѓето сакаат да работат со периодичен внес на јаглени хидрати - како што е „спиење со малку јаглени хидрати“ - со цел да се оптимизира енергетскиот метаболизам за време на долги вежби или да се промовира насочено намалување на телесната масна маса [1]. Исто така, факт е дека само неколку спортисти можат точно да проценат колку хранливи материи треба да консумираат во форма на цврста или течна храна во првиот час по завршувањето на тренингот или натпреварот. Повеќето јадат премалку или воопшто не јадат [7]. Ова може да се забележи особено во спортови во категорија на тежина, иако оброкот после тренинг нема негативно влијание врз телесната тежина при правење тежина [11].

Како заклучок, треба да се каже дека најновите прегледи на тема побрзи мерки за закрепнување во спортот насочен кон изведба ја поткрепуваат позицијата во последните неколку години: Оброкот во првиот час по завршувањето на натпревар или тренинг сесија е одлучувачки и одлучувачки за напредок и успех на кратки, средни и долгорочни тренинзи [12].