Мускули на градите (стагнација за време на тренинг)

Секој има „мускулен проблем“. Дури и нашиот ценет Арнолд го имаше тоа. Мускул кој не сака да реагира на стимули за тренирање со раст. Во зависност од вашето генетско расположение, имате неколку од овие непријатни другари. Ние би сакале да разменуваме места со Арнолд и да се бориме со неговиот проблем со телето (да, тој имаше „проблеми“ со телињата). Во оваа статија би сакал да се занимавам конкретно со мускулите на градите.

Ако вежбате подолго време, а градите едноставно не сакаат да растат или не сакаат да растат повеќе, тогаш мојот специјален ќе ви помогне План за активирање на градите гарантирано од неволја.

Структурата на мускулите на градите *

Кога зборуваме за пекторален мускул, обично го мислиме големиот пекторален мускул (мускул пекторалис мајор), кој го опфаќа малиот пекторален мускул (мускул пекторалис минор). Овој скелетен мускул ја покрива целата област на предните ребра.

Овој голем пекторален мускул има три дела:

Парс клавикуларис (дел од клавикула)
Парс стернокосталис (дел од ребро-градната коска)
Парс абдоминалис (абдоминален дел)

Ова знаење е важно затоа што можете да ги обучите овие делови барем со фокус. Од друга страна, спротивно на популарното верување, не е можно специфично да се тренира внатрешниот или надворешниот дел на градниот мускул.

Задача на мускулите на градите *

Големиот пекторалис ја повлекува раката кон телото (аддукција), ја врти навнатре (медијална) и ја влече напред (антеверзија). Исто така е дел од помошните мускули на дишењето.

Тренинг за напојување на градите *

За да ги однесеме мускулите во градите, мора да направиме чекор назад барем на едно место. Само земете го делот или деловите што важат за вас и имплементирајте ги. На пример, ако сте сигурни дека тренирате со правилна техника, не треба да се фокусирате на оваа точка. Ако во моментов тренирате во опсегот на повторувања што е во зоната на издржливост на силата (15+), можете да го направите тоа Условување прескокнете.

Чекор 1: Уредување *

Ако притискате на клупа и правите повеќе вежби за градите со иста тежина ден за ден, време е да ги збуните мускулите. Сигурно сте запознаени со принципот на прогресивно зголемување на оптоварувањето (накратко: ние мора да ги изложуваме мускулите на сè поголеми оптоварувања за да поставиме нови стимули). Во одреден момент, сепак, ќе се дојде до крајот на приказната. Особено ако секогаш работите во опсег од 12 повторувања. Што точно правиме со разубавување? Ние го намалуваме товарот со кој го тренираме мускулот на градниот кош. За Тренираме со многу мала тежина 2 недели и држете се до 12 повторувања.

На пример, ако обично притискате на клупа на 60 кг, намалете ја тежината на 40 кг и направете го бројот на повторувања на кои сте навикнати. Ако претходно сте направиле сет од 12 повторувања, држете се со него.

Доколку е потребно, возете и тоа волумен (Број на вежби и сетови). Направете максимум 2 вежби со по 3 сета. Вие не треба да чувствувате голем замор после вежбање. Не грижете се, вашиот веќе проблематичен мускул на градниот кош нема да изгуби многу пердуви (волумен/маса) во овие 2 недели. Но, она што дефинитивно ќе го изгубите на почетокот е силата. По овие 2 недели веројатно нема да можете да притиснете на клупа со 60 кг на вообичаен начин. Токму тоа е нашата цел. Иако мускулот речиси и да нема изгубено волумен, треба повторно да се стимулира на позитивен начин кога тежината е помала.

Чекор 2: оптимизирајте ја технологијата *

Чекор 3: нападот *

По овие две недели, мускулот на градниот кош се загрева. Му покажуваме колку е итно потребен и иницираме максимален раст.

Ние го обучуваме тоа Мускул на градите сега 2 пати неделно со различен интензитет. За да го направите ова, ние користиме паметна комбинација на вежби и комплети во рамките на вежбата што се наоѓаат во различни зони за обука (контролирани од бројот на повторувања).

Програма за обука *

Ние треба да ја земеме програмата како целина 8 недели (+ 2 недели на разубавување). По ова ден за обука со висок интензитет (Ден 1) треба 4 дена за регенерација Однесувајте се кон себе два дена по тренингот ден 2. Значи, понеделник со висок интензитет и петок, втора единица. Оставете го на растојанија. Мускулите не растат за време на тренинг, туку повеќе за време на паузи!

1 РМ = Максимум на повторување: = Тежината со која можете да изведете вежба еднаш во техничко совршено извршување.

Ако имате Фаза на разубавување земете ја тежината што ја обучувавте за хипертрофија пред оваа фаза. Инаку не го сфаќаме многу сериозно со 1 РМ. Со цел да се исклучат повредите и преоптоварувањето што е можно повеќе, ние земаме тежина со која ние ТРИ-Четири повторувања создаваат.

Ден на обука 1 (висок интензитет): *

Редоследот на следните вежби е важен!

Наклонете ја преса за клупи со мрена

Клучната вежба што ни носи успех се нарекува Наклонете ја преса за клупи со мрена. Ако можете да го прилагодите аголот на клупата, изберете мала падина (на пример, 15 °). Не сакаме да ги оптеретуваме премногу рамената, но сакаме малку да се фокусираме на горниот дел од градите. Ако немате партнер за обука, препорачувам да ја изведувате вежбата на мулти-печат. Прилагодете ја бравата (има лостови на водичот што може да се користат за да се спречи паѓањето на шипката под одредена положба) така што шипката ќе се запре веднаш над градите. Рамната рака треба да се вклопи помеѓу нив. Лентата треба да биде малку над центарот на градите кога е спуштена. Изберете го дофатот така што подлактиците ќе бидат нормални на земјата при спуштање. Обрнете внимание на правилната техника, која требаше да ја научите во фазата на раслојување.

Прво, да воведеме обука за локално загревање од страна на Ставете многу мала тежина (можеби само шипка; 20% од 1 RM) и направете 15-20 повторувања. Одете на 40% од 1РМ и направете 5 повторувања. Одете на 60% од 1РМ и направете 2 повторувања. Одете на 80% и направете 1 претставник.

Кога поставувате дискови, проверете дали користите дискови со мала тежина. Значи, наместо диск од 20 мм, повеќе сакам дискови од 5 кг. Whyе видите зошто подоцна!

Забелешка: Ако не се чувствувате многу уморни за време на загревањето или по него, ова е токму вистинската работа!

Сега 3 реченици: Ставете ја вашата тежина за 1 RM, значи 100%. Обрни внимание на белешката погоре, ние сакаме да избегнеме повреди. Затоа, изберете тежина со која можете да направите 3-4 повторувања. Вие сте заштитени од вашиот партнер или бравата. Ако веќе не можете да управувате со целосно движење, направете 5-6 кратки, брзи потези во горната област. Го можеш тоа! Осигурете се дека рацете се сè уште малку свиткани во горната положба. Во оваа фаза, сè уште имате напнатост во вашите мускули и можете да го извлечете максимумот од неа. Направете долги паузи помеѓу овие сетови, во кои ја зголемуваме максималната сила и го предизвикуваме нашиот централен нервен систем . 2 до 3 минути добро се Сега обидете се да ја зголемите тежината умерено во овие 3 сета од недела во недела. Во вашето студио сигурно има дискови 1,25 KG. Можеби дури можете да користите дискови од 2,5 кг во првите две недели и да ја зголемите тежината за 5 кг!

Забелешка: Проверете колку се 10% од вашата тежина користена по 1RM погоре. Запомнете ја вредноста надвор од обуката и искористете ја во текот на 8 недели. Ако речениците погоре ги сторивте со 100 кг, тоа ќе беше 10 кг. Доколку е потребно, заокружете нагоре или надолу.

Сега 3 реченици: Во секој сет сега ја намалувате тежината за вредноста утврдена погоре. За мојот пример од горе со 100кг за 1РМ тоа би бил 90, 80 и 70кг.Доколку имате 60кг за 1РМ, на пример 55, 50 и 45кг. Одморете од 1 до 1:30 минути помеѓу сетови. Секој сет треба да го правите сè додека не можете да направите повеќе повторувања. Најдоцна во третиот сет, треба да бидете во опсегот на претставници од 8 повторувања или повеќе.

Сега 2 реченици: Намалитежината во секој сет повторно според вредноста утврдена погоре. Со 1RM = 60 kg сега со 40 и 35. Со 1RM = 100kg со 50 и 40kg. Паузирајте само колку што е потребно за да ги отстраните парчињата од лентата. Целата работа треба да се одвива беспрекорно. Направете што повеќе повторувања од секоја.

Ние навистина ги предизвикавме горните и средните делови на градите, сега се грижиме за долниот дел.

СОВЕТ: Се разбира, вежбата можете да ја направите и на нормална клупа. Сепак, од безбедносни причини, секогаш треба да побарате некој да ви помогне. ВАORTНО е мрежата и лажниот под, особено за обука за максимална сила!

Негативно притискање на клупата за наклон

Негативно притискање на клупата за наклон може да се направи на различни начини, во зависност од студиото. Во некои студија има специјални клупи со пред-поставување, во други фитнес храмови има специјални машини. Доколку ништо такво не е достапно, поставете гира со дваесет и два мера напред пред клупата за тегови за да има мала негативна наклонетост. Бидете сигурни дека клупата е стабилна и цврста! Ако имате проблеми со висок крвен притисок или ако сметате дека ниската позиција на главата е многу непријатна, дајте им предност на машините.

Изведете 2 реченици со тежина со која можете да постигнете повторувања на хипертрофија (8-12). Направете пауза од 1 до 1:30 минути помеѓу сетови.

Со оваа вежба се фокусиравме на стимулирање на растот на долниот дел од мускулите на градите.

Кросовер со кабел

Како трета и последна вежба што ја правиме Кросовер со кабел. Во многу студија имате можност за прилагодување на висината на каблите. Прилагодете ја висината така што да сте точно на висината на каблите кога се нурнувате со средината на градите. Ставете мала тежина што лесно може да направи 15 повторувања. И тука технологијата е неопходна. Ние работиме еден Заедничка вежба од страна на Лактот е малку свиткан, движењето се одвива исклучиво како движење слично на форцепс, како при фаќање на лице во рамениот зглоб. Рацете се собираат пред телото, при што левата и десната рака наизменично се пренесуваат преку другата рака. На крајната позиција, ние доброволно ги собираме мускулите на градите за 1 до 2 секунди, а потоа ги враќаме рацете во почетната позиција.

Специјалитет: Вежбата ќе ја дизајнираме на таков начин што ќе ги „надуваме“ трите области на мускулите на градите. Започнуваме од почетната позиција и ги приближуваме рачките заедно со движење слично на клешти, како што е опишано погоре, така што каблите преминуваат едни на други на ниво на очите. Првенствено треба да го почувствувате горниот дел од мускулите на градите (во близина на клучната коска). Направете што е можно повеќе повторувања.

Сега преминете директно на преминување на јажињата точно во висина на градите. Движењето на надлактиците се одвива паралелно со подот.

Повторно, направете што повеќе повторувања и свесно смалете ги мускулите на градите во крајна положба. Тука акцентот е ставен на средниот дел.

Во последната фаза ги спојуваме јажињата наклонети надолу (приближно 45 °) на ниво на папокот.

Повторно, направете што е можно повеќе повторувања. Фокусот е на долниот дел.

Олово 3 реченици со секоја од овие 3 фази и одржувајте ги паузите помеѓу комплетите минимални. 20 до максимум 30 секунди. Повторно: Треба да изберете тежина со која лесно ќе управувате со 15 повторувања, не станува збор за поместување на максималната тежина!

Кога ќе завршите со оваа обука, ќе знаете што сте направиле. Веројатно ќе бидете наградени со сензационални болни мускули на краток рок.

Ден на обука 2: *

На вториот ден од обуката „само“ ја правиме првата вежба од 1. ден. Значи Наклонете го притискањето на клупата со мрена.

Совети и совети *

Исхрана *

Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини и јаглехидрати. Во текот на 8 недели треба да обезбедите зголемување на калориите од 100 до 200 калории секој ден. Ние сакаме да градиме мускули и да не слабееме. Совети за правилно снабдување со протеини можете да најдете овде: Колку протеини ми требаат како спортист?

Пред обуката

Треба да се почестите со протеин од сурутка околу 30-60 минути пред тренинг. Додадете 3g креатин во шејкот.

После обука

Фитнес гуру после тресење на тренингот

Го препорачувам ова како тресење после тренинг Фитнес гуру специјален шејк. 30 гр протеин од сурутка, банана, нопперс (работи и Ханута), неколку овесни снегулки, 500 мл млеко. Ставете го во мешалка и дајте му го! Ова дава моќ, обезбедува мускулен раст и ги надополнува празните резерви на гликоген!

Земете креатин. Производите на чист креатин монохидрат се прилично ефтини. Земете 3-5g дневно. Измешајте го креатинот во шејкот од сурутка или испијте чаша сок од грозје со креатинот. На деновите на тренинг, земете креатин со шејкот пред тренинг.

Остатокот од обуката *

Секако можете да тренирате и други мускулни групи во овие два дена на обука. Користете го „модулот на градите“ и изградете го остатокот од вашиот тренинг околу него. Патем, не мора да работите на другите делови од телото со идентични принципи. Можете да работите на грб со тешки вежби за хипертрофија и нозете во областа на издржливост на силата. Но, само маргинално!

Зошто ќе работи? *

Мускулите се навикнуваат на стрес со текот на времето. Ако направите тренинг без многу разновидност, мускулот нема причина да менува нешто. Честопати мора да направите чекор назад и да започнете од нула. Постојат неколку видови на раст на мускулите. Со Вежбање на градниот кош од фитнес гуру комбинираме различни компоненти на оптимален начин. Прво осигуруваме дека мускулите на градниот кош реагираат на стресните стимули со кои тие веќе долго време можат да се справат (раслојување), потоа ги тренираме мускулите на една тренинг сесија во различни области (максимална сила, хипертрофија и издржливост на силата). Ги извлекуваме сите постојки. Со зголемувањето на максималната јачина, ние исто така гарантираме дека можеме да тренираме прогресивно долго време. Кога ќе ги поминете 8-те недели, ќе имате корист на неколку начини.

Треба да бидете во можност да објавувате видливи придобивки во вашите мускули на градите. Најдобро е да се фотографирате пред 8-те и после 8-те недели. Ова е најдобриот начин да се види што се случило. Секако е можна и мерна лента, како додаток или сама.
Требаше да ја зголемите вашата максимална сила. 10% и повеќе не се невообичаени!

И што доаѓа после?
*

После овие 8 недели препорачувам пауза од 1 недела, по што следува една недела на распаѓање. Можете да додадете втор циклус од 8 недели или, ако забележите дека лигаментите и зглобовите претрпеле малку од компонентата за максимална јачина, можете да додадете циклус на издржливост на силата.

Сосема сум сигурен дека ќе налетате на студиото со нова мотивација. Hotешка за имплементација на системот!;-)