Мускули на нозете Факти и вежби ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Мускули на нозете Среќен ден на ногата! Најдобар тренинг за мускулите на нозете
Многу луѓе се обидуваат да избегнат средба со него, и ако не можат да го избегнат, тој често предизвикува болка: Денот на нозете не е баш популарен.
Но, тренингот за нозе е исклучително важен за вашата кондиција, затоа никогаш не треба да го занемарувате. Ние ќе ви кажеме зошто е тоа, кои мускули ги тренирате и кои вежби и форми на обука се најдобри за тоа.
Зошто тренингот за нозе е толку важен за губење на тежината?
Денот на нозете има повеќе причини отколку само „убавите, тенки нозе“. Нозете се поважни за тренинг отколку што може да мислите. Бидејќи всушност тие се вклучени прилично во секое движење. Нозете се дом на некои од најголемите мускули на телото кои играат многу важна улога во согорувањето на маснотиите. Големите мускули согоруваат повеќе маснотии отколку малите.
Значи, ако тренирате мускули на нозете, не само што добивате поцврсти бутови, туку исто така го зголемувате потенцијалот за слабеење и ги поедноставувате секојдневните движења.
Како ги тренирам мускулите на нозете?
Не грижи се, не е сето тоа притискање на нозете. Различните видови на мускули во вашите нозе имаат различни задачи и на секој од нив им е потребна специфична обука. Ние ќе ви ги покажеме функциите на најважните мускулни групи и дополнителни ефективни вежби со кои можете да ги доведете нозете во топ форма.
- План за 12 недели - развиен од уредниците на специјализираното списание Runner's World
- План за обука на 10 страници како PDF
- Совршена основа за започнување со обука за трчање
- Оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
1. Кројачки мускул (сарториум мускул)
Со својата големина, мускулот на кројачот не е еден од предностите на мускулите на ногата, но се протега низ целата должина на ногата и затоа е вклучен во многу движења на колковите, бутовите и потколениците.
Така што мускулите на вашиот кројач не ве изневеруваат, можете да го тренирате со следната вежба, на пример: Легнете на страна на подот и потпрете ја главата на испружената рака. Сега подигнете го горниот дел од ногата околу 45 степени и повторно спуштете го.
По неколку повторувања, направете ја оваа вежба за истегнување: седнете на подот, нозете исправени. Свиткајте ја едната нога и ставете ја над другата. Свртете го горниот дел од телото во спротивна насока и користете ја раката на страната на вашата права нога за нежно да ја турнете свитканата нога навнатре.
2. бутен мускул (квадрицепс феморис мускул)
Бутниот мускул, со своите 4 поврзани мускули, е најголем во ногата и е главно одговорен за продолжување на коленото. Најдобрите вежби за затегнати бутови се сквотови и нозе.
Бидејќи вашите бутни мускули се користат скоро во секој спорт, исто така е особено важно редовно да ги истегнувате. Едноставно застанете исправено и подигнете ја ногата назад кон дното. Фатете го глуждот со раката и доведете ја петицата малку поблиску до дното. Држете го горниот дел од телото исправен и, доколку е потребно, потпрете го на aид.
3. Тибијалис предниот мускул
Дури и ако овој мускул не испакнати нанадвор како некои други играчи во ногата, не треба да го занемарувате за време на тренингот: мускулот на коската, исто така познат како кревач на стапалото. Благодарение на тоа, можете да преземете чекори, па затоа најдобриот начин за обука на овој мускул е џогирање или одење. Може да го зајакнете вашиот дел од столбот со редовни кревања на прстите - стојте исправено до wallид и подигнете ги прстите што е можно повеќе, држејќи ја петицата на земја.
4. Големи и мали затегнувачи на бутот (адуктор магнус + бравис мускули)
Овие мускули се наоѓаат во внатрешноста на бутот и се одговорни за сите движења навнатре. Затоа, го тренирате овој мускулен дел, на пример, со рунда фудбал или линиско лизгање.
Оваа вежба носи дополнителен удар на мускулна сила за внатрешноста: Легнете на страна на подот, свиткајте ја предната нога и поставете ја на подот пред долната. Сега подигнете ја потколеницата колку што е можно и повторно спуштете ја без да го допирате подот.
По неколку повторувања на двете страни, истегнувањето не треба да недостасува: Застанете малку пошироко од ширината на колкот и сега полека свиткајте ја едната нога додека не почувствувате значително растегнување одвнатре во затегнатата нога.
5. Назад мускули на бутот (sciocrural мускули)
Ова е одговорно за продолжување на колкот и флексија на коленото и истовремено природен противник на предните мускули. Велосипедизмот е одличен спорт за посилен заден дел на ногата. Исто така, треба да ги користите скалите над лифтот што е можно почесто.
За уште поголема моќ, одете во четириножни положби со свиткани колена. Сега истегнете ја едната нога во права линија кон горниот дел од телото и спуштете ја повторно. Дополнително истегнување ги релаксира мускулите. На пример, легнете на грб и држете ги нозете исправени. Сега ја фаќате едната нога со рацете над шуплината на коленото и ја истегнувате кон горниот дел од телото. Другата нога оставете ја на подот.
6. мускул на теле (гастрокемиус мускул)
Тесните телиња не се нешто само за женските фудбалери. Дури и во тесни фармерки и здолниште, прекрасните телиња изгледаат одлично. Но, секако овие мускули имаат поинаква функција отколку што изгледаат убаво: шик испакнатоста е предизвикана од гастрокемиус. Поделен е на два дела и ги украсува внатрешноста и надворешноста на телето.
Мускулите на долниот дел од ногата се одговорни за свиткување на стапалото надолу и затоа се користат со секој чекор. Лесните тренинзи за трчање и спортските качувања се идеални за тенки, цврсти телиња.
Со редовно подигање на теле може да ги зајакнете долниот дел на нозете уште повеќе. За да го направите ова, наизменично стојте на прстите и потоа повторно спуштете ги потпетиците без да ја допирате земјата. Ова исто така може да се направи лесно помеѓу нив, на пример кога миете заби или готвите.
Не е за ништо што Денот на нозете се почитува: обуката на мускулите на нозете е напорна. Но, вреди за сите области на телото. Со нашите совети успешно ќе го донесете денот на нозете над сцената!