Мускулна маса 4 можни грешки што ве спречуваат да го достигнете својот потенцијал
Мускулна маса 4 можни грешки што ве спречуваат да го достигнете максималниот потенцијал
Ја сфативте сериозно салата и ја ставивте вашата диета во ред, но сепак не забележувате забележителни промени во мускулната маса. Хмм ...
И покрај тоа што ги држите променливите под контрола, мускулната маса бавно се појавува, иако се трудите. Звучи познато за вас?
Ако сте уморни од стагнација на раст на мускулите, или не знаете зошто и како се случува ... веројатно е време внимателно да го анализирате процесот и да откриете точно дали и каде грешите. Постои голема шанса да направите една или повеќе грешки на кои ќе се осврнеме веднаш.
# 1 Вие не јадете доволно за да го одржите вашиот анаболизам и раст на мускулите
Една стара изрека што ја слушав како дете: „треба да јадеш многу за да пораснеш“, во овој случај тоа функционира.
На вашите мускули им треба вистинското „гориво“ во доволна количина за да растат и растат.
Ефективен начин да се измери колку треба да се јаде за да се зголеми мускулната маса е да се утврдат калориските потреби за одржување. Ова е бројот на калории што треба да ги консумирате дневно за да останете на иста тежина.
Откако ќе ги утврдите вашите калориски потреби за одржување, ќе треба да започнете да трошите вишок калории, така што ќе ја надминете оваа потреба и да останете анаболни. Овие 200-500 дополнителни калории што треба постепено да ги интегрирате во вашата исхрана, ќе бидат суровина што ќе го нахрани вашето тело и, имплицитно, раст на мускулите.
Важно е да се обидете за кратки временски периоди и да ја пронајдете формулата што ви носи корист. Имајте на ум дека долгорочното хаотично дозирање или „со уво“ калории може да доведе до здравствени проблеми или несакано зголемување на телесната тежина. Кога велам тежина, не мора да мислам на мускулите.
Внесувањето на вишок калории ќе се користи од страна на телото за обновување на ткивото на мускулните влакна потребно за време на тренингот и исто така ќе ја зголеми мускулната маса.
Исхраната треба да содржи што е можно повеќе природни производи.
Храната како црвено месо, бело месо, риба, овошје, зеленчук, ореви и мешунки треба да изобилува со вашата исхрана, и сè што значи рафинирано и преработено, индустриско или неиндустриско… треба да се избегнува што е можно повеќе.!
(Сега не треба да одбиваме исклучителен дел од сармалот, со образложение дека станува збор за преработена храна. Но, ниту треба да стане рутина во вашата исхрана.)
Идеално би било како Повеќето од нив вишокот калории што внесува најмногу од протеини, или од храна или од протеински или аминокиселински додатоци на храна, проследено со умерена количина јаглехидрати и мала количина на липиди. Идеален сооднос би изгледал нешто како ова: 50% протеини/30% јаглени хидрати/20% маснотии (овој однос се однесува строго на вишокот калории за кои зборуваме. Да не се меша со калориското барање за одржување).
Овој извештај е индикативен, кој може да се смени или прилагоди според: животниот стил, возраста, полот или поставената цел итн.
Да запамети: Јадењето дополнително, покрај калориските потреби за одржување, ќе му обезбеди на вашето тело хранливи материи за обновување и раст на мускулите. Бидете сигурни дека храната што ја јадете не содржи преработени и рафинирани производи и дека протеините се со многу добар квалитет.!
# 2 Поместете огромни тегови од место до место, наместо ефикасно да тренирате
Ова е тежок аспект за некои да го прифатат, но користењето на најтешките тегови во теретана не мора да вклучува зголемување на мускулната маса. Ако размислите малку, доаѓате до заклучок дека е скоро невозможно интензивно да тренирате група мускули и да останете фокусирани во текот на целиот тренинг, работејќи со многу големи тежини.
Ако хипертрофијата (зголемување на мускулната маса) е вашата цел, би било препорачливо да се откажете од многу тешки тегови и да размислите за умерени тежини (помеѓу 55% - 70% од 1RM). Фокусирајте се на правилното извршување на движењето и функционалноста на мускулот.
Идејата е стресот даден на мускулите да ги зафати моторните единици, да биде ефикасен, квалитативен и не квантитативни.
Да запамети: Изложувањето на вашиот мускул на надворешен стрес, што може да се контролира и безбедно, ќе ви донесе многу подобри резултати од истото дејство со најголема тежина што ја имате при рака.
Оставете проблеми со его и мачо и работете ефикасно!
Како и да е, вие не импресионирате никого и ризикувате да се повредите/исцрпите. Да не зборуваме за огромниот притисок што го вршите врз зглобовите и какви катастрофални ефекти има ова со текот на времето
# 3 Немате конкретен план и не го запишувате вашиот напредок
Некои одат во теретана затоа што е во тренд… Но, како што доаѓаат, така заминуваат
Ако немате прецизна цел или добро дефинирана идеја за тоа што сакате да постигнете од вашето тело во одреден временски период, многу е можно да сте осудени на неуспех, дури и пред да започнете.
Изненадување! Затоа има лични тренери. Не двоумете се да се свртиме кон нив!
Да се има план за следните 4-12 недели, вклучувајќи знаење за волуменот, интензитетот, вежбите за мускулни групи, но исто така и бројот на сетови и поврзани повторувања, е првиот чекор кон ефективна обука и избегнување на платото. Ова е затоа што вашето тело е извадено од зоната на удобност и принудено да се прилагоди на потребниот ритам.
3-месечен план за обука може да се подели на 3 едномесечни циклуси, секој циклус да биде проследен со една недела на испуштање. Пр.:
Цел: Зголемете ја мускулната маса за 1 кг месечно.
Како ?: Тренинг 3-4 пати неделно. Голем обем на вежби на мускулни групи и прогресивно оптеретување со тегови од умерени до тешки. (55% - 70% од 1РМ)
Пример план може да вклучува:
Месечина 1: 6 x 6 која се состои од 70% од 1RM + 1 недела од 3 х 6 која се состои од 60% од 1RM.
Месечина 2: 8 х 8 која се состои од 65% од 1РМ + 1 недела од 4 х 8 која се состои од 55% од 1РМ.
Месечина 3: 10 х 10 која се состои од 60% од 1RM + 1 недела од 4 х 8 - 10 која се состои од 55% од 1РМ.
Вашите вежби можете да ги изберете според вашите желби, но се препорачува да вклучите основни вежби во вашата програма. Флексија на коленото, влечење, скршеници на градите и исправување за оптимален раст на мускулите.
рок: xx/xx/xxxx
Метод на обука: периоди на одмор помеѓу 15 и 30 секунди, негативни повторувања, суперсети и серии до исцрпеност.
Планскиот скелет наведен погоре е емпириски и има за цел да даде пример. Но, на нејзиниот раб, можете да везете што ви одговара.
Да имате специфична, мерлива, остварлива и реална цел е тајната состојка да ги материјализирате вашите напори во салата за зголемување на мускулната маса.
Да запамети: Ако не сте во можност да направите план, многу е можно да не успеете.
Планот за борба за да се стигне од А до Б мора да постои. Фокусирајте се на напредокот што го постигнувате и
Напиши го!
Долгорочна посветеност кон себе, постојаност и сериозност може да ве одведат таму каде што сакате да одите!
# 4 Немате доволно одмор
Доволно одмор е од суштинско значење за закрепнување. Осврнувам и на мускулното закрепнување на клеточно ниво (реставрација на мускулната клетка), но исто така и на враќање на енергетските резерви на организмот. Занемарувајќи го овој аспект, телото почнува да троши сопствени ресурси за да се опорави и ризикувате да преминете од анаболизам во катаболизам.
За време на спиењето, телото почнува да го поправа оштетеното или презаситеното мускулно ткиво преку природното лачење на хормонот за раст (Соматотропин или Бургас), хормон кој треба да го растеме и развиваме. Овој хормон обично се лачи природно за време на спиењето.
Времето кое возрасно лице треба да го посвети на спиење во просек е 8 часа, велат истражувачите.
Ако телото е лишено од одмор, процесот на зголемување на мускулната маса е нарушен и може да доведе до негово забавување или запирање. Ако се разбудите со многу отечени очни капаци, тоа е знак дека не сте имале квалитетен сон. Студиите за спиење исто така покажаа дека недостаток на сон предизвикува зголемување на лачењето на хормонот кортизол. Тој е катаболист и предизвикува стрес на мускулниот систем и може да го смени процесот на раст на мускулите. Не мислам дека тоа е она што го сакате
Одморот и особено спиењето се приоритет за вас и треба да им дадете важност. Исто толку со вашата исхрана и начинот на тренирање.
Тука мускулите не зависат само од тоа како тренирате во теретана и што јадете. Потребен им е одмор и растат за време на спиењето.
Да запамети: Квалитетниот сон е неопходен за одржување на телото анаболен и спречување на стагнација на мускулен раст. Спијте најмалку 8 часа во текот на ноќта и проверете дали имате добар сон.
Да се добие мускулна маса не е лесна задача, но е остварлива.
Обрнете големо внимание на квалитетот на храната, внесот на калории и рутината за вежбање. Стресот што се става на мускулите, мора прогресивно да се зголемува со текот на времето.
Не очекувајте резултати за многу кратко време. Одење во теретана и зголемување на мускулната маса вклучува значителни промени во начинот на исхрана, начинот на живот, размислување и пристап.