Мускулна маса генетика, тренинг, исхрана, сон
Како да пораснете мускулна маса - За почетници и не само!
Да се добие мускулна маса и да се постигне завидна фигура е, за многумина од нас, цел што може да изгледа тешко да се постигне. Со толку многу извори на информации за хипертрофија (зголемување на волуменот на мускулите) или намалување на масното ткиво (масен слој), станува тешко да се разликува што е едноставна стратегија за маркетинг или што се вредни информации.
Генетика и раст на мускулите
На прво место, во однос на составот на телото, е генетиката. Ова ќе биде главниот фактор што го одредува изгледот, количината на телесни масти и мускулната маса. Без разлика дали сакаме да го препознаеме тоа или не, тоа е реалност од која не можеме да избегаме.
Велејќи дека, генетиката не е фактор на кој можеме да влијаеме, но не е толку релевантен како што сакаме да правиме со нашите тела. Со сознание за предностите и недостатоците на генетиката или соматскиот тип, може да се направат оптимални избори за борба против тие недостатоци и нивно искористување.
Следно ќе зборуваме за факторите на кои можеме да влијаеме да ја зголемиме мускулната маса и на што треба да обрнеме внимание.
Вежби за зголемување на мускулната маса
Првиот влијателен фактор, и најважниот за физичкиот развој, е обука. Заземајќи важно место на оваа листа, тренингот е фактор на кој мора сериозно да се сфати и да се пристапи со свесност и доследност, за да можеме да го стимулираме растот на мускулите.
Минимална обука за стимулирање на мускулната маса
Под волумен ја мислиме серијата дадена на секоја мускулна група во текот на една недела. Општо, минималниот волумен за почетник ќе биде 10 комплети/мускулна група/недела.
За почетник, првите месеци во теретана ќе значат рутинско сместување за одење во теретана според однапред утврден распоред, сместување со тегови и вежби. Со развој на стабилна основа што обезбедува целосно извршување на вежбите во форма што е можно поблиску до совршената, тоа ќе се покаже како важна предност со текот на времето, со што ќе се избегнат можни повреди во иднина и еволуција на обуката.
Колку тренинзи неделно ни требаат?
Некои ќе речат 3, други ќе кажат 5 или дури 7. Клучот за успехот е избор на голем број денови за обука на кои ќе можеме да се држиме без премногу напор. Доријан Јејтс ја освои титулата Мистер Олимпија 6 пати по ред, со распоред од само 4 тренинзи неделно. Мај!
Храна и протеини за брзо растење на мускулната маса
Откако ќе се создаде поттик за хипертрофија во салата, важно е да се обезбеди погодна средина за обучените мускули да можат да ги поправаат и растат. Ова ќе се создаде првенствено со доволен внес на протеини.
Општо земено, 2g протеини/кг телесна тежина без маснотии ќе бидат доволни. Ова исто така важи и за оние кои сакаат да изгубат тежина, но ја одржуваат мускулната маса, бидејќи протеинот е неопходен за да се одржи количината на мускул претходно акумулиран.
Калории за зголемување на мускулите
Покрај количината на протеини, калориите играат важна улога во составот на нашето тело. Надминувајќи го дневното барање за калории, телото ќе ги чува како масно ткиво. Сепак, со цел да се создаде анаболна средина (оптимално за развој на мускулна маса), се препорачува дневната потреба за калории да се надмине за 200-300 калории.
Со оваа дополнителна маргина, мускулите ќе имаат доволно хранливи материи за да растат и маснотиите нема да се складираат со значителна брзина.
Важноста на спиењето во развојот на мускулите
Еден фактор за кој многу луѓе не се грижат е сонот. На тело кое е обучено скоро секој ден и е подложено на овие интензивни тренинзи, му треба период на опоравување директно пропорционален во споредба со седечкото тело. Така, спиењето станува важен фактор во животот на еден спортист, веројатно поважен од додатоците.
За подобро разбирање на важноста на спиењето, ја доставуваме вашата фантазија на тест, анализирајќи ја следната изјава. Ако би можеле да го спакувате спиењето како додаток, тоа би било најефективно на пазарот.
Управување со стресот и одмор
Исто така, управувањето со стресот станува важна работа бидејќи е тесно поврзана со спиењето и неговиот квалитет. Сите имавме оние стресни периоди во животот кога не спиевме доволно и тоа веднаш се забележа во теретана (сила, енергија, желба).
Дали сте имале моменти кога тегови кои пред една недела изгледаа лесни, сега изгледаат многу потешки? Ако најпрво не сте веројатно, но наскоро ќе го погодите ова чувство. Спиењето ќе има тангенцијално корисни ефекти, затоа што ако развиеме навика за мирен и доволно долг сон (7-8 часа), нема да го прескокнеме тренингот поради замор, а телото ќе има оптимален период на асимилација на протеините и обновување на интензивно тренирани мускули.
Она што треба да го запомните за да пораснете мускулна маса?
Како заклучок, сите овие фактори се претвораат во „конзистентност“. Имајќи ги предвид овие ритуали, од ден на ден, може да се види дека телото се трансформира и сè станува пријатна рутина. Без оглед на генетиката, дневниот распоред (училиште, колеџ, работа) или материјалните средства (пари), можеме да најдеме решенија за подобрување на нашата физичка и ментална состојба преку спорт.
За почетниците, односот кон салата и диетата мора да биде отворен, така што тие можат да соберат што повеќе информации и да откријат што им одговара.
Дали овој напис ви помогна да станете посвесни за важноста на овие фактори? Остави ни коментар или сподели со копчињата подолу.