Трчање Пешачење ако имате прекумерна тежина LaufForum
Бернд1967 година
Јас сум многу прекумерна тежина и ослабувам преку вежбање, главно трчање, веќе еден месец. Слабев 6 килограми за еден месец од 120 на 114 кг и треба да се спушти на 70 кг. Јас веќе трчам 6 км, но едвај успевам да преминам над 6 км на час. Ако одам по истата рута, можам да го сторам тоа и со 6 км на час, но тоа е помалку напорно. Купив и монитор за отчукување на срцето (Санитас). Мониторот за отчукување на срцето ми покажа дека согорував 866 kcal додека одев со 5 км на час (6 км за 1 час и 10 мин.) Кога џогирам со 6 км на час (6 км за 1 час), потрошив само околу 50 kcal повеќе после часовникот.
Сепак, јас бев над зоната на согорување на маснотиите целото трчање. Јас едноставно го утврдив ова користејќи го правилото 220 - возраст = максимум човечки ресурси. Знам дека е неточно. Кога одам со 5 км на час, секогаш лежам добро во оваа зона на согорување на маснотии. Јас повеќе би сакал џогирање, дури и ако ми е понапорно, но забележав дека после тоа се чувствував малку неурамнотежен, имав и немирен сон и повисока срцева фрекфенција во мирување.
Сега прашањето: Дали може 6 км пешачење да троши скоро исто толку калории колку 6 км џогирање (иако со скоро исто темпо поради тежината)? Како што реков, интензитетот при џогирање е значително поголем.
Треба ли да се фокусирам на пешачење отколку на џогирање за да ослабам? Дали согорувам повеќе маснотии затоа што сум во зоната на согорување на маснотии? Дефинитивно ќе продолжам со џогирање, бидејќи не беше лесно да се истрча 6 км со мојата тежина.
Јас сум 48 и пред 10 години трчав редовно, околу 10 км за еден час, во тоа време сè уште со нормална тежина.
Благодарам однапред!;-)
Ако ја поместите истата тежина на исто растојание во скоро исто време (со веројатно скоро исти надворешни услови), потрошувачката е логично скоро иста. Не е важно дали типот на движење го нарекувате џогирање, одење или нешто друго.
Јас би се збогувал со концептот на зона на согорување на маснотии, бидејќи таа всушност постои само во тривијална литература. Всушност, не постои таква зона бидејќи секогаш ќе согорувате одредена количина маснотии со која било брзина. Колку повеќе правите, толку повеќе маснотии се согоруваат, ако во одреден момент по неколку часа постојан стрес, резервите на јаглени хидрати се празни, односот се менува и снабдувањето е скоро исклучиво преку маснотиите. Но, претпоставувам дека сте сè уште далеку од тоа.
Ако сте првенствено заинтересирани за слабеење, би ве советувал да бидете во движење со темпо што ќе можете да го издржите долго време. Со вашата тежина, џогирањето веројатно има недостаток што влијае на зглобовите (придружниот тренинг за сила е предност), што не враќа на брзото одење или мешавина од брзо одење и џогирање. Кардио вежбите што се лесни за вашите зглобови, како што се пливање, возење велосипед или веслање, секако се уште подобри. Калориите согоруваат како ништо. ти посакувам успех.
Крис.с
Честитки за вашиот проект и успехот! Со тоа веќе сте повеќе од еден чекор пред повеќето.
Боб е во право. Може да го отстраните зборот „зона на согорување на маснотии“ од вашиот вокабулар. Придружниот тренинг за силата и тренингот за мобилност (нов германски за: да се истегне) ќе ги направи вашите зглобови добро.
Интервалите од 1: 1 или 1: 2 (трчање: прошетка) ќе ви послужат добро за враќање во игра! Покрај тоа, обидете се да вклучите алтернативна обука (пливање, возење велосипед, итн.) И тогаш тежината исто така ќе падне. Промената во начинот на исхрана или навикнувањето треба да биде се разбира.
Бернд1967 година
@ Крис
Ви благодарам, тоа треба да биде само почеток, сè уште имам огромна планина маснотии да истурам
Јас веќе целосно ја сменив исхраната. Во претходните обиди за слабеење, поентата беше дека јас ги намалувам само калориите, но инаку продолжував да ги јадам истите ѓубре. Сега јадам многу протеини, гради од пилешко и мисирка, туна, шунка од лосос, јајца, ореви и многу зеленчук, кварк со малку маснотии и парче овошје на ден. Да бидам искрен, сега ми е релативно тешко да ја јадам основната метаболичка стапка од 2000 kcal. Тоа е доста. Се разбира, ако јадам готов оброк кој веќе има 800 kcal и едвај се полни, тогаш нема да се наполнам со 2000 kcal на ден, а потоа не сум ја покрил ниту потребата од најважните хранливи состојки.
Нордиски навивач
Здраво и од мене.
За зоната на согорување на маснотии: Овој термин е предмет на сосема поинаква заблуда. Не е важно што согорувате, без разлика дали маснотии или јаглехидрати: и двајцата подеднакво пристапуваат до масните резерви (или не). Без разлика дали ќе изгубите телесни масти не зависи од согорувањето на мастите, туку само од негативниот баланс на калории и развојот на мускулите (колку повеќе, толку помалку маснотии).
„Можеби ви помага ако сакате да трчате во аеробната зона“: Што мислите со тоа? Секако дека сакате да трчате во аеробната зона (и исто така): во анаеробната зона тешко дека ќе можете да го издржите повеќе). А за калориите: Со вашата тежина, потрошувачката на калории на час (без оглед на спортот) е секако многу поголема од онаа на маж од 80 кг. Пешачењето може да додаде до 600 или повеќе kcal.
Мој совет: Се додека сте а) толку тежок и б) трчате толку бавно, подобро да одите и постепено да го зголемувате темпото. (Патем, кога трчате земате „темпо“, т.е. Мин/км, а не км/ч, што ќе го сторам сега.) Во моментов имате две многу бавни чекори, имено 10 темпо кога трчате и 12- тој темпо при одење. Но, вашето темпо на одење е релативно побрзо од темпото на трчање. Со помал пулс (и како и да е помалку ортопедски стрес), ова за вас значи дека можете да одите почесто и подолго од трчањето и со тоа да го зголемите слабеењето. Ако тогаш во
Бернд1967 година
Крис.с
Имам две до пет забелешки.
Од една страна за обука на сила:
Прво на сите, потребна ви е обука за стомачни и грбот (ака основна обука). Тоа мора да биде сè и крај. Можете безбедно да ги занемарите бицепс и трицепс. Дури и ако подебелиот ракав изгледа убаво, бицепс и трицепс се чисто помошни мускули. Ако тренирате дома, а обуката за издржливост е јадрото на вашата програма за вежбање, треба да се направите паметни за тренингот со телесна тежина. Исто така, работете со ленти за отпор и размислете сериозно за ангажирање личен тренер за контрола на движењето. Начинот на кој чита вашиот тренинг за силата, сето тоа е прилично некоординиран и веќе можам да претпоставам дека ќе се обучите во дисбаланс. За повеќето од нив, трапезот, екстензорите на грбот и стомачните мускули не се доволно силни за да тренираат долгорочно и (важно!) Без повреда.
На тема исхрана:
Ако имате дефицит од 1000 до 2000 калории, метаболизмот ќе се намали и понатамошното губење на тежината ќе биде исклучително тешко за вас. Со телесна тежина од приближно 110 кг - аритметички - сепак може да изгубите тежина добро со околу 2500 - 3000 калории (последниве денови со интензивно вежбање) без да го нарушите метаболизмот. Секако дека можете да работите и со поголем дефицит, но тогаш треба да запомните да вклучувате „суден ден“ секоја недела.
Нормално е да изгубите многу килограми на диета со малку јаглени хидрати во првите неколку недели. Прво и најважно, водата е измиена. Едноставно кажано: јаглехидратите ја врзуваат водата. 1 g KH врзува околу 4 g вода. Ако недостасува KH, водата исто така исчезнува. Губењето на маснотиите потоа започнува малку побавно. Тоа е и причината за стагнацијата. На вашето тело му требаат неколку недели за да се прилагоди на новата ситуација.
Инаку, мислам дека твојот избор на храна е многу добар. Може да биде и повеќе од парче овошје. Потребни ви се неколку јаглехидрати, во спротивно согорувањето на маснотиите навистина нема да работи оптимално и вашата глава исто така ќе остане посвежа.