Мускулна маса, губење на тежината или долговечност
Кога ќе зачекориме во теретана, секој од нас има различни цели. Во зависност од нив, методите за обука се разликуваат во однос на обемот, интензитетот и фреквенцијата.
Текст: Флорин Укеану/Фото: Шатерсток
Затоа мора да ги земеме предвид при градењето на планот за вежбање.
Пред четириесет години, кога за прв пат влегов во теретана, единствената мисла ми беше да завршам како Арнолд Шварценегер. Работев напорно во теретана, но истовремено читав, проучував и дисецирав сите специјализирани статии што ми паднаа во рацете, интуирав, правилно, дека мора да има одреден вид обука што треба да ја направам за да ја изградам. тело како Арнолд.
Дека „лудиот“ може да пука секого со ентузијазам, време и издржливост, но јас сакав да имам дополнителен кец на десетка: сакав да тренирам паметно. На крајот, ги научив тајните на паметниот тренинг за зголемување на мускулната маса и тоа ми донесе успех на натпреварите - се собрав, со време, 135 победи на домашни и меѓународни натпревари, од кои 18 се титули национален шампион.
По завршувањето на мојата спортска кариера, започнав да тренирам. Во случај на спортисти на перформанси, тоа беше едноставно, бидејќи веќе знаев што треба да ги натерам да направат. Покрај неколку национални шампиони, успеав да освојам и двајца европски вицешампиони. Големиот предизвик беше кога започнав да тренирам плејбој пејачи или познати личности, кои имаа други цели освен спортови за изведба.
Затоа, започнав да ги проучувам тајните на обуката за брзо слабеење и брзо тонирање, плус варијанти на диети за слабеење. Ми требаа неколку години студија и експериментирање, но, како и во првиот случај, сакав интелигентно да ги обучам, односно да постигнем максимални резултати во најкус можен рок, подложувајќи ги на минимален напор.
Пробајте исто така: 5 вежби со кола со Анка Сурду
Нов почеток
Иако тука нема натпревари во изведба на спортови, за да можете да процените за вредноста на резултатите (и, имплицитно, за вредноста на тренерите), мислам дека успехот на многу познати личности покажува дека ги научив тајните на тренингот за слабеење и тонирање, со сите променливи диктирани од индивидуални типологии.
Веќе 10-тина години ги проучувам тајните на обуката за долговечност, пред се за мене, но исто така и за обука на други луѓе ефикасно и интелигентно. Открив дека обука насочена кон оваа цел може да „избрише“ 20-25 години во билтенот. Јас веќе успеав да ги совпаднам, на 55 години, рекордите на силата и издржливоста, кои ги поставив на 25-30.
Така, телото реагира позитивно и може да биде силно и енергично како во младоста, и по 50-та година од животот, ако примениме одредена доза на физички напор. Всушност, сега е познато дека мозокот исто така може да генерира нови неврони и може да се чува млад многу подолго отколку што се мислеше претходно, доколку е правилно стимулиран со вежби кои бараат интензивна активност на размислување и меморирање.
Според моето искуство, трите типа на обука се разликуваат во суштина не според користените вежби, туку според дозата на тегови и обемот на обуката. За оние кои сакаат да ја зголемат својата мускулна маса, им треба постојано зголемување на телесната тежина со текот на времето и континуирана ротација на користените вежби, со акцент на основните и изолационите вежби. Волуменот треба да биде 8-16 сета по мускулна група неделно, а тегови треба да бидат доволно големи за да дозволат максимум 7 повторувања по сет. Паузите помеѓу вечерните часови треба да бидат од 1 до 2 минути.
Волумен на обука
За оние кои имаат за цел да изгубат тежина и тон, обемот на тренинг треба да се зголеми на 20-30 сета по мускулна група неделно, особено за големи мускулни групи, а треба да се користат само основни вежби и тегови што овозможуваат околу 12- 20 повторувања по серија, без потреба да ги ротирате вежбите со текот на времето или да ги зголемите тежините.
Најефективниот аранжман за време на тренингот е кога прво правите вежби со тежина или на машини, а потоа, веднаш, 20-60 минути (како што е соодветно) аеробни вежби со низок интензитет: пливање, брзо одење, возење велосипед. Трчањето е индицирано само за оние под 90 килограми, за да се избегне прекумерно абење на зглобовите. Бидејќи генерално зборуваме за необучени луѓе, потребно е најмалку еден месец постепено зголемување на обемот на обука за да се достигне ова ниво, за да се избегне силна мускулна треска.
За оние кои тренираат за долговечност, тренингот треба да се одвива со големи тежини, кои овозможуваат 7 повторувања по серија, со долги паузи помеѓу сетови (5-7 минути) со мал волумен од околу 6 сета по мускулна група и тренирање на иста мускулна група само еднаш на секои 7-10 дена. Помалиот волумен е итно потребен од две причини: да се носат што помалку тетиви, лигаменти и зглобови воопшто, но и да се ограничи производството на слободни радикали што се јавуваат при физички напор, радикали што доведуваат до деградација на ДНК.
Големите паузи помеѓу сериите имаат двојна цел: практикантот може да ја „нападне“ со максимална енергија следната серија, а телото треба да има време да неутрализира што повеќе слободни радикали произведени за време на претходната серија. Континуиран аеробен напор не ги дозволува овие две работи и затоа е контрапродуктивен. Покрај тоа, аеробните вежби се суштински повторливи, нон стоп и имаат тенденција значително да го зголемат нивото на слободни радикали.
Во суштина, обуката направена за долговечност го покажува многу краткото време на напор направено секој ден (околу 10 минути напор на ден) - што е точно, напорот е интензивен. Како аеробна програма препорачувам само пешачење и пливање, но и малку бавно.
Треба да се забележи една работа: во сите три случаи, напорите во салата треба да се удвојат со диета карактеристична за секоја варијанта, но ова е друга дискусија.
