Мускулна треска - поглед на синтезата; Списание Галенус
Д-р Алин Николае Попеску, примарен лекар во спортска медицина, СМО ФРГгби
Мускулна треска опишува феномен на мускулна болка почувствувана 24-72 часа по вежбање, особено во случај на практикување нова програма за вежбање, по практикувана промена во спортот или по зголемување на времетраењето и интензитетот на тренингот. Мускулната треска се карактеризира со чувствителност на мускулите, намалена сила и, следствено, нарушено движење. Оваа болка е нормален одговор на необичен напор и е дел од процесот на прилагодување што доведува до поголема издржливост и сила кога мускулите се опоравуваат и се враќаат во нормална конформација. Болката обично го достигнува највисокото ниво во првите два дена по напорот и постепено исчезнува. Во најтешките форми, болката се појавува 12 часа по крајот на напорот и може да трае до 7 дена.
Мускулна болка опишува феномен на мускулна болка почувствувана 24-72 часа по вежбање, особено кога вежбате нова програма за вежбање по промена на спортот или по зголемување на времетраењето и интензитетот на вежбањето. Мускулна болка се карактеризира со мускулна нежност, намалена сила и, следствено, нарушено движење. Оваа болка е нормален одговор на необичен напор, дел од адаптацијата што доведува до поголема издржливост и сила кога мускулите се опоравуваат и се враќаат во нормална конформација. Болката обично достигнува највисоко ниво во првите два дена по вежбањето и постепено исчезнува. Во најтешките форми, болката се јавува 12 часа по завршувањето на напорот и може да трае до 7 дена.
Постојат три вида на мускули во нашето тело: срцевиот мускул, мазните мускули (на ниво на крвните садови) и скелетните или пругастите мускули, прицврстени на коските. Мускулна треска влијае само на скелетните мускули.
Мускулна треска се јавува по завршувањето на вежбањето. Ова го разликува од акутната болка од истегнување, на пример, што се случува одеднаш за време на активноста, и може да биде придружена со оток или модринки (модринки).
Гликогенот е полисахарид составен од неколку молекули на глукоза, како еден вид животински скроб. Кога мускулите имаат потреба од глукоза за да функционираат, гликогенот се распаѓа во помали молекули на глукоза. Гликозата се трансформира од кислородот донесен од црвените крвни зрнца во вода, јаглерод диоксид и енергијата што им е потребна на мускулите за да се соберат. Ова е аеробно дишење.
Кога телото повеќе нема гликоза или гликоген, мускулите повеќе не можат да ги извршуваат своите функции. Понекогаш, по продолжена мускулна активност, недостаток на гликоген е поврзан со замор на невромускулна плоча, каде електричниот импулс пренесен од нервот стигнува до мускулите. Во овој случај, ефикасноста на мускулната контракција значително се намалува.
Под одредени услови, внесот на кислород не е доволен за интензивни трансформации на глукоза. Во овој случај, мускулот е принуден да прибегне кон втор вид на дишење, имено анаеробно, што се јавува во отсуство на кислород. Ова покажува дека сите организми кои користат кислород во здивот некогаш биле анаеробни, како и повеќето бактерии. Во овој случај, производите што се формираат се млечна киселина, јаглерод диоксид и енергија, но во помали количини отколку во случај на аеробно дишење. Покрај фактот дека ова дишење е помалку ефикасно, тоа доведува и до акумулација на млечна киселина.
Кога се произведува, млечната киселина се распаѓа во млечен јон и водороден јон. Водородниот јон е негативен фактор, киселина во структурата на млечна киселина што се меша со електричните сигнали во нервите и мускулното ткиво. Тој е одговорен за чувството на печење што се чувствува при напор.
Несакан ефект на зголемен лактат е зголемена киселост во мускулните клетки. Важно е да се надмине нивото на прагот, кога стапката на влегување на млечна киселина во крвта ја надминува способноста на организмот да ја отстрани или контролира ефикасно, кога водородните јони предизвикуваат намалување на мускулната pH вредност, со што се влијае на мускулната контракција и можноста за ефикасно функционирање.
Ефикасноста на трансформацијата на гликозата во енергија значително се намалува во присуство на оваа кисела средина. Погледувајќи површно, се чини непродуктивно за активен мускул да произведе нешто што ја намалува неговата способност за работа. Во реалноста, ова е природен одбранбен механизам на телото; спречува оштетување на мускулите при интензивен напор со забавување на клучните системи вклучени во одржување на мускулната контракција. Како што напорот се намалува, телото почнува да се опоравува, кислородот станува достапен и лактатот се трансформира во пируват, овозможувајќи продолжување на аеробниот метаболизам и снабдувањето со енергија на телото да се опорави од напорниот напор.
Со години сме навикнати да ја гледаме млечната киселина како непријател, бескорисен производ, одговорен за појава на мускулна треска. Поради тековните истражувања во областа на нутриционистичката биохемија и физиологијата на вежбање, се појави нова перспектива на млечна киселина. Тоа е, всушност, пријател, со важна улога во тоа како телото генерира енергија.
Млечна киселина го стимулира производството на гликоза и гликоген во црниот дроб, помага за поефикасно користење на јаглехидрати и е брз извор на енергија, префериран од срцето и мускулите. Во анаеробни услови, лактатот станува главен извор на енергија за мозокот. Млечна киселина игра многу важна улога во механизмите за прилагодување кон стресот и, кога правилно се управува, е еден од најважните фактори вклучени во добивањето добри резултати од страна на спортистите за време на интензивните периоди на обука. Истражувањето на стаорци кои пливаат со висок интензитет покажа дека лактатот има стимулирачки ефект врз ослободувањето на тестостерон. Лактатот исто така може да го стимулира испуштањето на хормонот за раст во хипофизата. Тоа е многу добра работа, бидејќи лачењето на двата хормони се намалува како што старееме. Не е познато со сигурност дали самиот лактат или интензивната анаеробна вежба (со зголемена концентрација на лактат) предизвикуваат ослободување на хормонот за раст, но секако постои корелација помеѓу нив.
Популарната теорија дека млечната киселина акумулирана во мускулите по напорниот напор е одговорна за појавата на мускулна треска во моментов е одбиена. Истражувачите го испитале нивото на лактат веднаш по вежбањето и не откриле никаква корелација помеѓу неговото ниво и мускулната треска почувствувана неколку дена подоцна. Формираната млечна киселина е целосно отстранета од мускулното ниво за 30-60 минути по завршувањето на напорот.
Причината за мускулната треска е микроскопско раскинување на мускулните влакна. На степенот на болка влијае и времетраењето и интензитетот на вежбите, но и нивниот вид. Во моментов има неколку прифатени теории:
1. Теоријата вели дека воспалените и отечени мускулни влакна ги стимулираат рецепторите за болка и предизвикуваат мозокот да добие болка.
2. Друга теорија вели дека воспалителните клетки, фагоцитите, кои можат да го отстранат оштетеното ткиво, создаваат уште поголеми штети, што создава болка.
3. Третата теорија започнува од премисата дека слободните радикали (високо реактивни и штетни молекули во телото), произведени од воспалителни клетки, ги истакнуваат постојните лезии, предизвикувајќи болка.
Најверојатно, комбинација од сите овие фактори доведува до болка во мускулната треска. Мускулната треска се чини дека е поврзана со оштетување на хидроксипролин од супероксид, хидроксипероксид, хидроксил и слободни радикали на амонијак. Хидроксипролинот е компонента на колаген во структурата на сврзните ткива. Како заклучок, повредите и мускулната треска се предизвикани од акумулација на амонијак, пренесување на фосфат од мускулите во крвта, компресивна хемолиза (уништување на црвените крвни зрнца), неконтролирано ослободување на слободните радикали. За да се решат овие повреди, кои се повеќе видливи во големите мускули на нозете или грбот и кои се зголемуваат со интензитетот на тренингот или во аеробни активности со голема потрошувачка на кислород, спортистите треба да земаат дополнителни антиоксиданти пред и по тренингот, како што е витамин Ц и Е, коензим Q10, N ацетил цистеин, L глутатион, екстракт од семе од грозје, бета каротен, ниацин, витамин Б5, цинк и селен.
Видот на мускулната контракција, исто така, се чини дека е важен фактор во развојот на мускулна треска. Кога намерата е да се подигне тежина од 500 килограми, мускулната контракција е од ексцентричен тип. Со други зборови, мускулот се собира обидувајќи се да ја скрати својата должина, но не успева. Овој вид на контракција генерира најмногу повреди на мускулните влакна, во споредба со типичните концентрични контракции, во кои мускулот се скратува за време на контракцијата при кревање тежина. Вежби кои вклучуваат неколку ексцентрични контракции, како што се трчање по удолница, спуштање по скали, опаѓачки тегови, сквотирање, ќе генерираат најтешка мускулна треска, дури и во отсуство на чувство на печење на мускулот за време на вежбање.
Не постои едноставен третман за треска во мускулите.
Еве неколку корисни совети за да се обидете да видите кои најдобро ви одговараат. Во суштина, најдобриот третман за треска во мускулите е да се спречи нејзиното појавување.
- Покажете трпеливост: мускулната треска ќе исчезне за 3-7 дена без никаков третман.
- Пробајте активни техники за обновување. Лесната аеробна вежба го зголемува протокот на крв и со тоа помага да се намали болката во мускулите.
- Закрепнете после напор со лесно истегнување. Истегнете ги мускулите додека не почувствувате мала непријатност и држете ја позицијата 10-30 секунди.
- Нежна масажа на погодените мускули. Масажата стимулира неутрофили (бели крвни клетки кои се борат против воспаленија), намалувајќи ја болката во мускулите.
- Земете солена бања, во базен или када, 15 минути за да се опуштите и да ја намалите напнатоста во мускулите.
- Користете лекови: нестероидни антиинфламаторни лекови како што се аспирин или ибупрофен привремено ја намалуваат болката, но не го забрзувајте закрепнувањето.
- Витаминот Ц помага да се врати оштетеното сврзно ткиво.
- Избегнувајте каква било активност која може да ја влоши болката.
- Почекајте болката целосно да исчезне пред да извршите нови тешки вежби.
- Не заборавајте правилно да се загреете пред да направите нов тренинг. Незагреаните мускули кои одеднаш се подложени на интензивен напор имаат поголема веројатност да развијат повреди отколку правилно загреаните мускули пред напор. Правилното загревање ги зголемува отчукувањата на срцето и отчукувањата на срцето, зголемувајќи го снабдувањето со кислород и хранливи материи во мускулот пред да биде потребно за време на тренингот. Покрај тоа, повеќе синовијална течност се лачи на зглобовите, зголемувајќи ја флексибилноста. Со загревање, телото се прилагодува на барањата за обука.
- Следете го правилото од 10%. Кога започнувате нова активност, однесете ја постепено и зголемете го времетраењето и интензитетот на вежбите за максимум 10% неделно.
- Осигурете се да пиете точна количина на вода, да консумирате многу јаглехидрати и малку маснотии, за да ги обезбедите мускулите со потребното гориво.
И за да се спречи појавата на мускулна треска, и ако сакаме најдобра можна кондиција и највисоко ниво на фитнес, мора да разбереме една суштинска работа: нашето тело поминува низ процес на адаптација, кој е завршен. природно. Мускулната треска не предизвикува долгорочни негативни ефекти. Болката почувствувана во меките ткива е нормален и апсолутно неопходен феномен за да се постигне добра физичка форма. Во оваа смисла, мора да се почитуваат одредени принципи:
1. Принцип на вчитување - напон или оптоварување повисоко од нормалното ниво се неопходни за да се случи адаптацијата. Телото ќе се прилагоди на стимулот. Откако телото ќе се прилагоди, потребен е нов стимул за да се продолжи со трансформацијата. За да се зголеми мускулот, вклучувајќи го и срцето, мора постепено да се оптеретува со поголема тежина отколку што се користи. За да се зголеми издржливоста, мускулите треба да работат подолго отколку што се навикнати. Ако овој стрес се отстрани или намали, ќе се појави намалување на перформансите. Нормално ниво на вежбање ќе го одржи постојното ниво на кондиција.
2. Принцип на прогресија - поддржува постоење на оптимално ниво на вчитување и оптимално време во кое треба да се изврши ова оптеретување. Вчитувањето не треба да се прави премногу бавно, но не премногу брзо затоа што може да предизвика оштетување на мускулите. Вежбите извршени над оптималното ниво се контрапродуктивни, па дури и опасни. На пример, спортист кој тренира само на крајот од неделата го занемарува принципот на прогресија, а не вежба доволно често. Принципот на прогресија има уште една предност: води кон свесност за важноста на правилниот одмор и закрепнување. Континуиран стрес и постојано оптеретување доведуваат до исцрпеност и повреди. Интензивна обука изведена подолго време доведува до претренирање, со многу негативни последици на физичко и психолошко ниво.
3. Принцип на прилагодување - адаптација е механизам со кој телото ги програмира мускулите за да запомнат различни активности, движења или вештини. Повторувајќи ги соодветните вештини или активности, телото се прилагодува на стресот и вежбите стануваат многу полесни за изведување. Адаптацијата објаснува зошто на почетокот, со воведување на нова рутина, се појавува мускулна треска, а потоа таа исчезнува по извршувањето на истата вежба со недели или месеци. Оваа адаптација, исто така, ја нагласува потребата за варијација и оптоварување доколку се сака континуирано подобрување на перформансите.
4. Принцип на употреба/некористење - мускулни хипертрофии ако се обучени и атрофии ако не се обучени. Многу е важно да се најде рамнотежа помеѓу стресот и одморот. Периодите за обука со висок интензитет треба да се менуваат со периоди со понизок интензитет за да му се овозможи на телото да се опорави.
5. Принцип на специфичност - еволуцијата на обуката мора да тече од општо кон високо специфично. Овој принцип вели дека за да станеме подобри во одредена активност, таа активност мора да се изврши. Мислам, за да станеш добар велосипедист, мора да педалираш. Запомнете дека тркач мора да тренира со трчање, а пливач со пливање.
6. Принцип на индивидуални разлики - бидејќи секое тело е различно, одговорот на секоја личност на вежба ќе биде разновиден. Соодветната обука мора да биде изменета во согласност со индивидуалните разлики:
- големите мускули закрепнуваат многу потешко отколку помалите
- брзите или експлозивните движења бараат подолго закрепнување отколку бавните движења
- На жените обично им треба подолго време на опоравување отколку на мажите
- постарите се опоравуваат побавно од помладите
- Бидејќи товарот е поголем, закрепнувањето на мускулите ќе трае подолго.
Мускулната болка може да биде алармен сигнал за сериозна повреда. Ако не исчезне во рок од 7 дена, препорачливо е да ги користите услугите на специјалист.