Мускулни тренинзи за зафатени момци, без фиксен распоред
Ако сакате да пораснете мускулна маса и да изградите добро пропорционално, атлетско и привлечно тело, но немате можност да следите фиксна програма за обука, овој напис е токму она што ви треба.
Работејќи и разговарајќи со стотици мажи низ целата земја, забележав дека програмата за обука 4 дена во неделата носи одлична рамнотежа помеѓу брзината на резултатите и напорот, идеално за повеќето момци кои сакаат да растат брзо.
Но, сите ја немаме оваа можност.
Кога сте толку зафатени што немате фиксен распоред или едноставно не можете да тренирате повеќе од 1-3 пати неделно, наједноставното и најефикасното решение е наизменична програма А/Б.
Програми АМП АБ за зафатени момци
АБ-програмите што ги препорачувам се состојат од два посебни дена за обука, извршени наизменично:
- Ден А.
- Ден Б.
Во основа, без оглед на денот во неделата или колку пати ќе успеете да одите во теретана во одреден временски интервал, ќе изведувате или ден А или ден Б наизменично (ако претходниот пат сте правеле А, сега правите Б и обратно).
Така, оваа едноставна стратегија за организација на обука ви дава многу слобода и ви заштедува многу проблеми, истовремено обезбедувајќи да развиете добро пропорционално и привлечно тело.
Предностите на програмата АБ заснована на моделот MyPersonal Coach
АБ програми според моделот што ќе ви го покажам веднаш донесете многу предности на зафатените момци.
Не мора да се грижите за прескокнување на одреден ден.
За разлика од вообичаената програма за боди-билдинг, ако не стигнете во теретана во вторник, не сте го прескокнале „заден ден“ и не мора да ја менувате целата програма или да ја занемарите таа група.
Едноставно, продолжете со следниот ден (алтернативно А или Б) знаејќи сигурно дека ќе развиете што побрза и добро избалансирана мускулна маса.
Не мора да тренирате одреден број денови во неделата.
Можеби имате недели кога одите во теретана само еднаш и недели кога имате 3 или дури повеќе пати. Сосема е нормално и не мора да менувате ништо во распоредот - само продолжете да ги менувате деновите А со деновите Б.
Единствената препорака е да се избегнува тренинг 3 последователни дена. Доколку имате време и сакате да вежбате, можете да пробате спорт или разни полесни форми на кардио, наместо да одите 3-ти ден по ред.
Лесно ви е да го измерите и обезбедите вашиот напредок.
Ако вежбавте други вежби на секој тренинг, немаше да знаете како да правите нешто подобро или само нешто поразлично.
Наместо тоа, задржувањето на една од структурите препорачани подолу, ви олеснува многу да се сеќавате на претходните претстави и да се обидете да ги надминете за да се зголеми се повеќе и повеќе мускулна маса.
3 варијанти за обука АМП АБ за зафатени момци
Еве 3 супер-ефикасни варијанти на АБ-програми што ги препорачувам:
Опција # 1: Целото тело - Сила/хипертрофија
Ден А: Јачина
На денот на силата, акцентот е ставен на мускулните влакна од типот IIб, користејќи сложени вежби во кои може да се движат поголеми тежини за помал број повторувања и за малку поголем вкупен сет - на пример: 7-8 серии x 3 повторувања, 5 комплети x 5 повторувања или максимум 4 комплети x 6 повторувања.
Еве како може да изгледа изборот на вежби за јачина на ден:
- водич
- Притисни од градите
- Ред
- Паралелно плови
Забелешка: 3-5 вежби извршени според горенаведените параметри се доволни за силниот ден. Во оваа варијанта за обука, ви препорачувам да одолеете на искушението да направите повеќе од една на сесија.
Ден Б: Хипертрофија
На денот посветен на хипертрофија, акцентот е ставен на мускулните влакна од типот IIа, па дури и од типот I со употреба на вежби кои се посоодветни за обука во серија интервали и повторувања специфични за мускулна хипертрофија и пумпање - на пример: 3 х 8-12, 2 x 15-20
Еве како може да изгледа изборот на вежби за ден на хипертрофија:
- сквотови
- Турна над главата
- трактор
- Латерално треперење на рамената
- Флексија на бицепс
- Страници за крцкање
Забелешка: 6-8 вежби изведени со точен интензитет треба да бидат доволни за денот на хипертрофија. Ако сакате да ставите поголем акцент на нозете или друга мускулна група, можете да додадете 1-2 дополнителни вежби за тоа.
Опција # 2: Целото тело - извлечено/туркано
Ден А: Нацртано
На денот А, се изведуваат вежби за стрелање. Бројот на сетови и повторувања може да варира од една до друга вежба, идеално започнувајќи ја обуката со вежбите во кои користите најтешки тегови за помал број повторувања и повеќе серии.
- водич
- трактор
- Ред
- Флексија на бицепс
- Страници за крцкање
Ден Б: Притисни
Денот Б ги следи истите принципи на извршување, но вежбите работат особено на мускулите одговорни за туркање каснувања.
Еве еден пример за избор на вежби:
- сквотови
- Притисни за градите
- Турна над главата
- Паралелно плови
- Латерален трепет
Опција # 3: Поделете на две - горни/долни
Поделбата на телото на два дела е поповолна само ако веќе имате многу искуство со теретана и повеќе не можете да гледате резултати од претходните верзии.
Ден А: Врв
- Притисни од градите
- Ред
- Турна над главата
- трактор
- Латерално треперење на рамената
- Флексија на бицепс
- Екстензии на трицепс
Ден Б: Дно
- водич
- сквотови
- БЕСНИ
- Врвни лифтови
- Страници за крцкање
- Чинија
Како и во варијантата # 2, бројот на комплети и повторувања се препорачува да напредува во текот на тренингот, почнувајќи со сложени вежби изведени со големи тежини за помалку повторувања (повеќе серии) и продолжувајќи кон изолациони вежби изведени со поголеми тежини. мал за повеќе повторувања (помалку серии).
Други варијанти
Секако, многу ефикасни програми за обука може да се направат со користење на која било од едноставните структури погоре и избор на други компатибилни вежби.
Многу важна работа што треба да се запамети е дека не секоја поделба за два дена може да ви изгради добро пропорционално тело и не секоја поделба ви дава можност ефикасно да ги извршите двата дена по ред, во случај да се појави можност.
Како и како да се следи добро развиената програма за мускули
Изберете една од горенаведените опции, почнувајќи со # 1 или # 2.
Запишете ги сите ваши вежби и следете ги точно вака, без разновидност, за најмалку 6 тренинзи од денот А и 6 тренинзи од денот Б.
Секој пат кога одам во теретана, твојата цел е да кренете малку потешки тегови или да направите 1-2 повторувања САЕМ повеќе од минатиот пат, без излегување од планираниот интервал на повторување.
Откако изведувате најмалку 6 тренинзи секој ден, имате неколку опции:
- можете да продолжите вака ако сè уште напредувате добро и да продолжите да гледате добри резултати
- можете да ја користите истата опција за обука, но малку променете ги вежбите
- можете да пробате друга опција за обука од препорачаните погоре
Сите горенаведени опции се многу добри и сите тие ќе ви помогнат да растете повеќе и повеќе во мускулна маса, и покрај напорниот распоред, со месеци наназад.
Спор паметна обука!
Можете да одите во теретана двапати неделно?
Ако е така, имам одлично решение за вас:
Системот „Тајни на мускулната маса“ ќе ви помогне да пораснете што побрзо во мускулната маса и да изградите добро пропорционално, наметнувачко и привлечно тело, без проблеми.
Дури и ако главната програма за обука е поделена на 4 сесии, нејзината структура ви овозможува да ја користите само на 2 тренинзи неделно.
Во основа, ќе ви треба двојно подолго за да го завршите
… Но, користејќи едноставни и многу моќни нутриционистички стратегии, модерни детални планови чекор по чекор и десетици малку познати техники и методи објаснети во системот
Faster getе се приближите до машкото и привлечно тело што го сакате МНОГУ побрзо отколку преку која било типична програма или додаток.