На крајот на краиштата, што јадеме за да бидеме здрави Формула АС
- Сериски прашања и одговори -
• Има толку многу разговори и толку многу новости за храната што не знаете што да размислите и што да одберете. На оваа страница и во некои изданија на списанието, ќе ви ги дадеме најдобрите одговори дадени од Светската здравствена организација, што го покажува (кој верува во советот) излез од лавиринтот •
Општи правила
* Традиционалното правило што вели: „Јадете наутро како цар, напладне како крал, а навечер како просјак“ сè уште важи.?
Дури и без појадок, ја имаме целата енергија што ни треба за да бидеме активни - исто како и нашите предци, кои одеа на лов на празен стомак. А сепак, не може да се негира дека постои врска помеѓу временскиот слот и метаболичките процеси што се случуваат во телото. Затоа, експертите сметаат дека треба да консумираме јаглехидрати во раните часови на денот, протеини за време на ручек, а на вечера лесен оброк со здрави масти, како што се оние содржани во ореви или маслиново масло. Поради малата секреција на инсулин, навечер, откако ќе се испразни чинија помфрит, молекулите на глукозата ќе циркулираат во крвта подолго време. И ова е нездрава работа. Затоа, се чини дека старото правило е добро.
* Зошто на нашето тело му се потребни паузи за храна?
Ако седнеме трипати на маса, земеме закуски и грицкаме нешто, ние ги снабдуваме нашите клетки со хранливи материи и енергија нон-стоп. Лабораториски експерименти покажаа дека глувците на кои им е дозволено да јадат кога и колку копнеат формираат масни наслаги и развиваат предвреме таканаречени болести на старост, како што се хипертензија, хепатална стеатоза или дијабетес. Затоа, потребни се паузи: одморени, органите успеваат подобро да ја процесираат проголтаната храна.
* Колку треба да биде нивниот распоред за работа?
Ноќта е интервал природно наменет за отстранување на остатоците. Потоа, меѓу другото, се распаѓаат штетните протеински структури и оштетените клетки. Ако продолжиме да воведуваме храна во дигестивниот тракт, овој механизам ќе биде нарушен или дури и блокиран. Ние нема да дозволиме органи, како што се панкреасот и црниот дроб, да мируваат, а со тоа ќе ја искористиме можноста да ги регенерираме. Затоа, здраво е да се земаат оброци во стабилен временски прозорец, на пример, од осум наутро до 19 часот. После тоа, тоталната пауза да биде исклучително корисна.
* Постои разлика помеѓу исхраната на мажот и исхраната на жената?
Мажите обично јадат повеќе колбаси и месо отколку жените. Тие се повеќе склони да подготвуваат свои менија. Многу жени имаат тенденција да јадат неконтролирано, под влијание на стрес, додека мажите имаат прекумерен апетит што предизвикува нив премногу да голтаат. Бидејќи имаат помалку развиени мускули, поубавиот пол согорува помалку калории во споредба со нивните партнери, па затоа полесно се дебелеат.
* Кое е нашето секојдневно барање за калории?
Се разликува во зависност од возраста и полот. Општо, може да се каже дека жените помеѓу 25 и 51 година горат околу 1900 kcal на ден, а мажите на иста возраст, 2400 kcal. Тогаш потребата се намалува постепено, пропорционално на возраста. После 65-та година од животот, опаѓа на 1.600 kcal кај жени и 2.000 kcal кај мажи.
* Треба да се согласиме за исхраната со возраста?
Да, бидејќи постара личност која инсистира да јаде исто како и на 20 години, неизбежно ќе се здебели. Откритието важи подеднакво и за мажи и за жени. Кај вторите, ризикот да станете прекумерна тежина е значително поголем, поради менопаузата и хормоналните промени предизвикани од неа. Дел од мускулната маса се губи, наместо тоа масните наслаги се зголемуваат. Покрај тоа, постои прераспределба на резервите на маснотии: перниците на колковите и задникот исчезнуваат, наместо тоа, масниот слој на стомакот се згуснува, што е многу поопасно за здравјето.
* Што влијае на нашето чувство за вкус? Зошто имаме толку посебни преференции?
Навистина здраво: зеленчук и овошје
* Секогаш слушаме дека овошјето е здраво. Оваа изјава е целосно поддржана?
Сè уште не знаеме дали некој починал затоа што јаделе премногу овошје. Се разбира, тие содржат фруктоза, за која специјалистите не сметаат дека е особено здрава. Сепак, концентрацијата на овој моносахарид во овошната каша не надминува прифатлива граница.
* Јагодите често се напаѓаат со пестициди. Сè уште можеме да се осмелиме да ги јадеме?
Во 2017 година, властите за заштита на потрошувачите го испитаа степенот на зараза со пестициди од јагоди. По анализата на 740 примероци, земени од земјите на Европската унија и надвор од неа, откриени се надминувања на дозволените вредности во само 0,1% од случаите. Затоа, би било штета да се откажеме од задоволството да ги јадеме овие плодови.
* Вистина е дека боровинките имаат ефект споредлив со хипотензивните лекови?
Чаша боровинки консумирана дневно може да го намали високиот крвен притисок. Нивната корисна акција за здравјето се припишува на фактот дека тие содржат антоцијанини и други супстанции во категоријата полифеноли. Авторите на студија спроведена на „Државниот универзитет во Флорида“ потврдуваат дека е добиено намалување на систолниот крвен притисок за 7 mmHg и дијастолниот крвен притисок за 5 mmHg. Во исто време, пулсот се намали.
* Постојат и други плодови со терапевтска вредност?
„Функционална храна“ (во поново време се нарекува онаа што содржи биолошки активни супстанции) вклучува јаболка, грозје, банани и грејпфрут. Тие го намалуваат ризикот од развој на дијабетес тип 2. Наместо тоа, дињата има спротивен ефект.
* Секогаш ни се вели дека треба да јадеме повеќе зеленчук. Зошто?
Нутриционистите препорачуваат 400 грама зеленчук за дневна потрошувачка, но малкумина се во можност да го следат нивниот совет. Околу половина од Европејците се задоволни со помалку од 250 грама на ден. Ateално е, бидејќи зеленчукот е многу здрав. Тие нè штитат од хипертензија, мозочен удар и коронарна срцева болест. Затоа, веднаш спријатели се со моркови, пиперки, домати, краставици и многу повеќе.
* Каков зеленчук би било подобро да се јаде?
Нема врска. Зеленчук да биде.
* Варено или сурово?
По можност суров, бидејќи важните витамини можат да се изгубат преку процесот на вриење. Од друга страна, на телото му треба повеќе енергија за да го преработи проголтаниот зеленчук сиров. И ова е предност, ако ја земеме предвид калориската рамнотежа.
* Смутињата се вкусни. Секојдневното јаболко можеме да го замениме со нив?
Имаат одличен вкус, навистина, но често содржат сто грама повеќе шеќер дури и од Кока-Кола. Во најмала рака, ваква е состојбата со производите што се продаваат во супермаркетите - затоа што, за да се постигне таа кремаста конзистентност, овошната пулпа обично се меша со овошен сок богат со шеќер. Иако не заситува, ваквото смути брои калории колку еден од главните оброци во денот. Покрај тоа, индустриската обработка уништува многу витамини и растителни влакна, што е токму она што ги прави овошјата толку здрави. Како општ принцип: уделот на сок во смутито е обратно пропорционален на количината на минерали и диетални влакна. Поради оваа причина, нутриционистите само повремено прифаќаат смути како замена за две порции овошје од менито на тој ден. Како и да е, би било поздраво да го подготвиме сами. Тогаш би имале можност да го комбинираме со малку овесна каша, што е доволно полна.
Шеќер и негови замени
* Дозволено е консумирање шеќер?
Да, но не повеќе од 50 грама на ден. А, споменатата количина вклучува рафиниран шеќер ставен во колачи, кафеавиот со кој го засладуваме кафето, лактозата од млеко и млечни производи, како и фруктоза од дневниот дел од овошјето. Ако направиме точна пресметка на содржината на шеќер во нашата храна, ќе сфатиме дека достигнуваме максимална граница од 50 грама неверојатно брзо. И опасноста од шеќер не лежи во бројот на калории - 50 грама значи 200 kcal - туку во начинот на кој работи, откако ќе влезе во крвта. На долг рок, шеќерот нè прави со прекумерна тежина, може да влијае на разни органи и се заканува да не направи дијабетични.
* Зошто има толку голема количина шеќер во нашата храна?
Бидејќи го подобрува нивниот вкус и, следствено, ја зголемува веројатноста дека ќе сакаме повторно да ги консумираме. Во Соединетите држави веќе се преземени одредени мерки за борба против зависноста од слатки. На пример, во некои држави во северноамериканската федерација, пијалоците со висока концентрација на шеќер се оданочуваат дополнително.
* Шеќерот предизвикува зависност?
Тоа е тема што сè уште предизвикува контроверзии меѓу специјалистите. Некои тврдат дека шеќерот би предизвикал промени во клеточната структура на мозокот. Но, досега се идентификувани само кај глувци во лабораториски експерименти. Воопшто не е сигурно дека резултатите од ваквите тестови можат едноставно да бидат екстраполирани кај луѓето. Но, ако, сепак?… Истражувањето продолжи и, во одреден момент, ќе се донесе јасен заклучок.
* Медот може да се смета за подобра алтернатива?
Медот се состои од 80% фруктоза и гликоза. Со 320 kcal на 100 грама, има калориска густина скоро еднаква на шеќерот. Разликата е во засладувачката моќ. Бидејќи медот е супериорен, истиот ефект може да се добие, користејќи помала количина. Исто така, не заборавајте дека медот содржи траги од полен, органски киселини, ароматични принципи и ензими, на кои им се припишуваат антиинфламаторни и бактериостатски својства. Потоа, за разлика од шеќерот, медот ни обезбедува минерали, како што се калиум и магнезиум, како и витамини Ц, Б1 и Б2.
* И гликоза?
Доволно е да се јаде парче таблета глукоза и ефектот веднаш се чувствува. Бидејќи е моносахарид, глукозата не треба да се распаѓа за да помине во крвта. Транспортиран од крвотокот, тој снабдува енергија со мозокот и мускулите, зголемувајќи ја способноста за концентрација и физичката сила. Искрено, зборуваме за „чудо“ што нема да трае повеќе од 20 минути
* Колку би бил корисен сирупот од ориз?
Содржи повеќе гликоза од шеќер и скоро и да нема фруктоза. Но, разликата е незначителна, така што практично не е важно која од двете опции ќе ги избереме.
* Нека стевиа биде совршено решение?
Од 2011 година, лисјата Stevia rebaudiana се прифатени во земјите на Европската унија како суровина за производство на природен засладувач. Сепак, популациите на јужноамериканскиот континент ги користат со векови. Стевиогликозидите присутни во нив имаат засладувачка моќ 200-300 пати поголема од рафинираниот шеќер, што значи дека ни треба само многу мала количина за засладување на кафе или колачи. Но, производите со екстракт од стевиа оставаат горчлив вкус во устата, што многумина не го сакаат. И тоа не им помага на луѓето на диети, според едно канадско истражување.
* Порано засладувачите се сметаа за здрави, а сега на нив се гледа со недоверба. Зошто?
Единаесет засладувачи се дозволени во ЕУ, од кои најпознат е аспартамот. Сите тие ветуваат засладување со нула калории, како поддршка на оние кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми. Но, надежите не се потврдени. Во експериментите врз животни, глувците претрпеле страшни напади на глад откако пиеле вода во која се растворила испитната материја. Кај луѓето, не бил забележан таков ефект, но не се случило долгоочекуваното намалување на телесната тежина. Постои дури и студија која носи загрижувачки информации: идните мајки кои во голема мера користеле засладувачи во текот на деветте месеци од бременоста, последователно имале проблеми со своите деца, кои веќе имаат прекумерна тежина на една година.
* Засладувачите промовираат рак?
Сите засладувачи одобрени од ЕУ се сметаат за безбедни за човечкото тело. Откако експериментите со лабораториски животни предизвикаа сомневања за аспартам, истражувањето беше продолжено, а на крајот заклучокот остана ист: безопасен.