На вашата глава и треба вежбање - вашиот мастер план

Бидејќи современиот човек повеќе не мора да ора или да лови во потта на веѓите за својата секојдневна егзистенција, потребни се дополнителни единици на физичко движење за да нè зацврстат против животните неволји. Се покажа дека спортските, активни луѓе се поздрави и имаат подолг животен век.

Во студија со над 25.000 мажи, беше можно да се докаже дека необучени луѓе имаат повеќе од двапати поголема веројатност да умрат предвреме отколку мажите кои имаат високи кардиоваскуларни перформанси. [1]

Интересно, телесната тежина не игра толку голема улога во овие ефекти на тренинг. Во студијата, без оглед на телесната тежина, сите мажи кои покажале високи кардиоваскуларни перформанси, имале ист ризик да умрат порано. Оние кои се со прекумерна тежина или дебели, но во исто време ја обучуваат својата кардиоваскуларна способност, имале ист животен век како и луѓето со нормална тежина. Прекумерна тежина, но физички активни луѓе имаат дури и подолг животен век од нормалната тежина, но необучени луѓе. Сепак, необучените луѓе со прекумерна тежина имаат најголема стапка на смртност. [2]

Фактот дека спортот многу веројатно ќе го продолжи животот е потврден во голем број научни трудови во последните децении. [3] Во голема студија спроведена на над 130.000 луѓе од 17 земји, исто така, се покажа дека не само насочен спорт, туку и други напорни физички активности значително го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и како резултат на смрт. Секојдневно вежбање од 30 минути во повеќето денови од неделата веќе имаше позитивно влијание врз здравјето. Треба да има вкупно најмалку 150 минути вежбање секоја недела. Ако се потроши повеќе време на физичка активност, ризикот од кардиоваскуларни болести исто така се намалува. [4]

Користена литература

[1] Веи, М., Камперт, Ј. & Барлоу, Ц. Е. (1999). Однос помеѓу ниска кардиреспираторна фитнес и смртност кај мажи со нормална тежина, прекумерна тежина и дебели. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[3] Нокон и сор. (2008). Здружение на физичка активност со смртност од сите причини и кардиоваскуларни: систематски преглед и мета-анализа. Европски весник за превентивна кардиологија Том: 15 број: 3, страница (и): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Лир и сор. (2017) Ефектот на физичката активност врз смртноста и кардиоваскуларните заболувања кај 130 000 луѓе од 17 земји со високи приходи, средни приходи и ниски примања: студијата ЧИСТ. Лансет, том 390, БРОЈ 10113, П2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Спорт и ментални перформанси

Спортот не само што го придвижува телото, туку и физичката активност ги подобрува нашите ментални перформанси. Во студија со постари лица за тестирање може да се покаже дека фитнес тренингот позитивно влијае на обемот на хипокампусот [1]. Хипокампусот е важен контролен центар во мозокот за пренесување на знаење во долгорочна меморија. Тест-субјектите кои учествувале во програма за обука покажале подобро задржување на меморијата отколку субјектите во контролната група.

Студиите со деца и адолесценти исто така покажуваат дека редовното вежбање ја подобрува менталната подготвеност и дека тоа има позитивен ефект врз училишната кариера. [2] Но, не само тоа, физички активните луѓе се исто така подобро опремени да се справат со депресија и анксиозни нарушувања. На крајот на краиштата, се покажа дека физичката активност го подобрува расположението. [3]

Спортот исто така може да ве поддржи во студиите. Особено во моменти кога стресот од учење се зголемува и се чувствувате когнитивно исцедено, така да се каже, спортот може да помогне повторно да ја исчистите главата. Вежбањето го зголемува расположението и ги радува уморните ученици.

Користена литература

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). Обука за вежбање ја зголемува големината на хипокампусот и ја подобрува меморијата. ПНАС, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Зарзека, Б. К. (2014). Ефекти на физичката активност врз когнитивното функционирање во контекст на академските достигнувања: преглед. Психолошки студии, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/ Ефекти-на-физичка-активност-врз-когнитивно-функционирање-во-контекст-на-академско-достигнување-преглед,61305,0,2.html

Колку вежби се препорачуваат?

За да добиете чувство за тоа колку вежба е најмалку потребно за да водите здрав живот, вреди да ги погледнете препораките на Светската здравствена организација (СЗО) за лица од 18 до 64 години. [1]

Возрасните треба да бидат неделни најмалку 150 минути умерено или најмалку 75 минути интензивна физичка активност биде. Секако е дозволена и еквивалентна комбинација на умерена и интензивна физичка активност.
Тренинг сесијата треба да трае најмалку 10 минути.
За дополнителни здравствени придобивки, се препорачуваат 300 минути умерена физичка активност или 150 минути интензивна обука.
Тренингот за сила за сите поголеми мускулни групи треба да заврши најмалку два дена неделно.

Во пракса, на пример, препораките можат да се шират во текот на 5 дена во неделата, со најмалку 30 минути умерена активност секој пат. Или тренирате 3 пати неделно, но потоа најмалку 50 минути со умерен напор.

Умерена физичка активност, ги вклучуваат сите движења што физички се перципираат како нешто напорни, при што сè уште може да се зборува, но повеќе да не се пее. Постои мало до умерено зголемување на стапката на дишење [2]. Ако го оцените вашиот капацитет за вежбање на скала од 0 до 10 поени, овие активности треба да добијат околу 5 или 6 поени. Можни примери се:

брзо одење
Циклус
Да танцува
Градинарство
Куќна работа
Подобрување на домот
Носење предмети со средна тежина

Интензивни активности вклучете ги сите активности што се перципираат како физички напорни, при што веќе не е можно да се зборува постојано. Ова доведува до умерено до нешто посилно зголемување на стапката на дишење. Ако го оцените вашиот капацитет за вежбање на скала од 0 до 10, овие активности треба да добијат околу 7 или 8 поени.

Ова вклучува активности како што се:

Трчање/џогирање
брзо возење велосипед
Фитнес/тренинг за сила
натпреварувачки спортови на пр. Б. фудбал, кошарка, бадминтон

Во принцип, препорачливо е да не тренирате според вашето расположение, туку да тренирате сами План за обука да зголеми. Треба да биде дизајниран така што може да се одржува подолго време. Особено, помалку активните луѓе кои решаваат да станат активни имаат тенденција да се претераат на почетокот. Подобро е да започнете да тренирате полека и да се подобрувате малку по малку. Континуитетот во обуката е поважен од врвните перформанси. Направете физичка активност во навика. Тоа значи: дури и ако не ви се допаѓа, треба да тренирате. Наместо 30 минути, доволно е 15 минути. Но, 15 минути се подобри од ништо, и секој тренинг ќе ви помогне да прифатите активен животен стил.