Најбезбедни начини за градење мускули за една недела
Луѓето честопати се обидуваат да изгубат тежина, но има моменти кога можеби сакате - или дури и треба да добиете тежина.
И додека временската линија може да варира, за настани, тест возења, аудиции или која било друга животна ситуација или здравствена потреба, може да биде важно да се здебелите во рок од една недела, особено кога станува збор за мускулна маса.
И, ако сакате да започнете да градите мускули, треба да започнете нешто Недела.
На крајот на краиштата, мускулите се клучот за подобрување на коскената густина и зголемување на силата. И има многу придобивки од одржувањето на телесната тежина за една недела.
„Одржувањето на мускулната маса како што старееме е од суштинско значење за долговечноста, бидејќи ги поддржува функционалните движења на нашиот животен стил и коскениот систем, кои стануваат сè послаби со возраста“, вели Кели onesонс МС, РД
Што се однесува до количината на мускули што може да ја добиете за една недела, исто така е важно да бидете реални. Тука зборуваме за вашето здравје.
Затоа, од безбедносни причини, не очекувајте да добивате повеќе од килограм мускул неделно, вели onesонс. Генетиката игра улога. Вашиот метаболизам игра улога. Вашата блискост со тренингот со тегови е важна. Вашата способност да управувате со протеини игра улога (повеќе за тоа подоцна).
Но, да, општото правило е дека можете безбедно да добивате околу половина килограм мускул секоја недела.
Еве шест стратегии за зголемување на телесната тежина ̵
Оваа содржина е увезена од. Може да ја најдете истата содржина во различен формат или да најдете повеќе информации на страницата.
1. Јадете доволно (и уште неколку) калории
„Иако некои докази сугерираат дека можете да градите мускули со дефицит на калории, многу е потешко да го сторите тоа, а потенцијалот да заработите една недела е помал“, вели onesонс.
Најдоброто обложување е да го зголемите бројот на калории што ги трошите секој ден. Помислете на оброци и закуски и додајте малку повеќе на секоја од нив - да не го преоптоварувате стомакот на едно седење, туку да го зголемите вкупниот дел од денот наеднаш.
„Потоа би предложил да додадете околу 250 до 500 калории на ден во просечниот внес на калории“, вели Мартин.
И размислете за следење на калориите.
„Основниот принцип на зголемување на телесната тежина е дека треба да имате тотален вишок калории - консумирајте повеќе калории отколку што согорувате“, вели Шарлот Мартин, МС, РДН
Ако откриете дека вагите не се движат, може да биде корисно да го следите внесот на калории околу една недела за да видите како да додадете повеќе.
2. Јадете протеини и јаглехидрати
„Јаглехидратите се најефикасен извор на енергија за тренинг во мускулите, особено кога се со висок интензитет. Затоа, не ги сечете ако сте на режим на интензивно вежбање и се обидувате да градите мускули “, вели onesонс.
Без јаглехидрати (или доволно калории), користете протеини како извор на енергија, наместо за неговите важни структурни и метаболички функции.
И јадете многу протеини, бидејќи тоа е важен макронутриент за градење на слаби мускули и санирање на оштетените мускули после тренинг.
„За да се случи мускулен раст, синтезата на мускулните протеини мора да биде поголема од распаѓањето на мускулните протеини. Поради ова, оние кои сакаат да градат мускули мора да му дадат предност на соодветниот внес на протеини “, вели Мартин.
Ширете го внесот на протеини во текот на денот. „Често гледам мажи кои се обидуваат да јадат големи количини на протеини истовремено кога се обидуваат да добијат мускули, но наместо да имаат дополнителни лажички протеински прав по тренинг и 12 унци живина со оброк, пробајте повеќе Голтање на енергија од јаглехидрати и разградени протеини. Проголтајќи го за да може поредовно да се ослободува во крвотокот и во мускулите, овозможувајќи поконтинуирано закрепнување “, вели onesонс.
3. Прескокнете ја повремената објава
„Кога останувате без храна подолго време, станува потешко да се дистрибуира внесот на протеини во текот на денот, што го става вашето тело во катаболна состојба (распаѓање) премногу долго“, вели onesонс.
Ова може да значи создавање резерви на мускулни протеини за енергија за време на постот, без оглед колку јадете во прозорецот за краток оброк. Затоа, не постете и јадете на секои два или три часа во текот на денот.
4. Зачувајте алкохол
Можеби мислите дека можете да се разгалите затоа што ви требаат тие дополнителни калории. Не многу фер.
„Редовната или прекумерната потрошувачка на алкохол се меша со процесите на опоравување, што може да доведе до забавен мускулен раст и напредок во вашата програма за вежбање“, вели onesонс.
„Советодавниот комитет за диети во 2020 година препорачува машката„ умерена “потрошувачка да се смета како еден пијалок дневно во споредба со претходните два“, вели таа.
5. Протресете се пред спиење
Така е - направете протеински шејк пред да се подготвите за спиење. „Се покажа дека потрошувачката на протеини се вари и се апсорбира ефикасно за време на спиењето, што ја стимулира синтезата на мускулните протеини за време на спиењето“, вели Мартин.
„Казеинот е популарен протеин навечер бидејќи вари бавно, што значи дека обезбедува постојана количина на аминокиселини за обнова на мускулите и помага во намалување на распаѓањето на мускулите за време на спиењето“, додава таа.
И земете низок шеќер во прав што може да го зголеми шеќерот во крвта и да ве одржи будни.
6. Спијте доволно секоја вечер
За да се зголеми мускулната маса, од суштинско значење е да се спие помеѓу 7 и 9 часа секоја вечер, бидејќи тоа е време кога мускулите се поправаат најмногу. „Спиењето игра важна улога во закрепнувањето и растот на мускулите.
Тоа е клучен момент за ослободување на човечкиот хормон за раст, кој придонесува за развој на мускулна маса “, вели Мартин. Покрај тоа, правилниот сон го зголемува нивото на тестостерон, хормон кој исто така ја зголемува мускулната маса, додава таа.