Начинот на диета за мускулите и мускулите - како да станете Гоку - сè друго
Друг начин на шмркање, овој пат со основите на правилна исхрана за исхрана и градење мускули.
Значи, тука има навистина малку корисници кои би биле задоволни од тоа . не сум сигурен дали тролаш . но . ум, не можам да смислувам ништо смешно.
Зошто треба да ми верувате, а не на MensHealth или на кој било друг глупав глупост што се продава масовно (.)?
Јас не сум ниту Арнолд Шварценегер, ниту сопственик на фитнес-клуб, тоа е само засновано на моето искуство.
Искуство што веќе го споделив со многу други и што го користам приватно да чувам неколку други спортисти. И верувајте ми, не би било приватно, туку професионално ако имам 5000 евра за пристојни лиценци и уште неколку илјади за студио што веднаш ќе ми биде забрането доколку некој ја злоупотреби шипката за кадрици на бицепс.
Нема да навлегувам во никаква дискусија овде, сето ова би било глупост и некои студии докажуваат нешто друго, уморен сум од овие разговори, исто како што сум уморен од тренери кои не покажуваат никому како да крева силно, бидејќи тоа е едноставно нездраво. И сквотови и онака само ве уништуваат, кашлајте. Но, ова е друга приказна.
Но, доволно мимими.
Што точно ќе ти кажам?!
Јас ќе го направам ова едноставно, освен за основните сознанија, станува збор за само две области: диета и градење мускули.
Тие се само основи, основи кои се премногу интензивни за 90% од сите спортисти. Во овој момент, секој што никогаш не го сторил тоа е поканет да си го постави прашањето, зошто толку многу луѓе активно се занимаваат со спорт, но навистина не го бараат тоа.
содржина
1. Општи принципи
1,1 хранливи материи
1.2 Додатоци на храна
1.3 Кога и колку често да се јаде
1.4 Базална стапка на метаболизам
2. Создадете маса/мускули
3. Диета
4. Совети кои всушност вреди повеќе од тоа да се само совети!
1. Општи принципи
1,1 хранливи материи
Добрата диета се состои од:
Калории
На кратко, ова е нашата енергија, колку повеќе работи нашето тело, толку повеќе калории трошиме.
Телото складира калории кои не се трошат како маснотии. Ако јадеме под потрошувачката на калории, вишокот маснотии се согорува за производство на енергија. Секоја хранлива материја има одреден број на калории, 1g протеин = 4,1 kcal/1g јаглехидрати = 4,1 kcal/1g маснотии = 9,3 kcal
јаглехидрати
Исто така важен извор на енергија, особено за мозокот.
Јаглехидратите се состојат од шеќер; бројот на шеќерни единици во молекулите одредува дали консумираме едноставни или сложени јаглехидрати.
Само за нас е важно да знаеме што се јаглехидрати со краток и долг ланец. Оние со краток ланец брзо се апсорбираат во крвта и предизвикуваат силна реакција на инсулин, хормон кој е одговорен за складирање на глукозата како маснотија. На оние со долг ланец им треба многу подолго време да се апсорбираат во крвта и затоа се позаситени и не предизвикуваат силна реакција на инсулин.
Масти
Да, мастите се пријатели, а не производители на маснотии. Бидејќи се прави разлика и со маснотии, имено помеѓу заситени и незаситени.
Заситените масти едноставно не се добри за организмот, да бидат кратки. Од друга страна, незаситените масти се здрави за организмот, предизвикуваат зголемена ситост и, со внес на 20-30% од вкупната диета, го зголемуваат нивото на тестостерон.
Протеини
Одговорен за регенерација и поправка на нашите мускули и клетки на телото. Протеините се составени од различни аминокиселини, но ајде да бидеме едноставни и тука: Пропорцијата на есенцијални аминокиселини е малку поголема во животински протеини отколку во растителни протеини.
вода
Sadалосно е, но морам да напишам неколку редови за тоа, бидејќи тука имам толку многу грешки што можев да пишувам за нив со часови.
Престанете да користите слатки пијалоци како главен внес на течности и претворете ги во ретко задоволство, но само ако не сте на диета.
И пијте доволно, важно е вашето тело да биде добро црвено, особено како спортист - постои добра причина зошто луѓето кои тежат 100 кг и 5 литри вода доаѓаат во студиото. Треба да земете најмалку 2L со вас за обука и да пиете голтка од време на време за време на паузите. Во вежби како сквотови и кревања на мртви, по секој сет пијам голтка. Како почетник, потребни се само 50 килограми на рамо, 10 пати повеќе од задникот надолу и назад и вашето тело скоро се распрскува во пот. затоа пиј!
1.2 Додатоци на храна
„Сега ќе купам протеински прашок затоа што тогаш градам мускул.“, „Тој зема протеини во прав, тоа е полнење, тоа не е природно“ - ург, ајде да ги заокружиме овие луѓе, да трчаме околу нив и да им pиркаме. Тие се ДОПОЛНИТЕЛИ НА ХРАНАТА, тие си ја вршат својата работа доколку остатокот од диетата е исправен. Нема смисла да пиете протеински шејк (30g протеини) после тренинг ако консумирате само 80g протеини во текот на денот. Toе зборувам само за сурутка, протеински прав. Таквиот шејк се состои од доза од 30g прав и 300ml вода/млеко. 30g прав има околу 25g протеини, ако целата работа се пие со 300ml млеко, ние сме на 30g протеини. Млекото има предност што има добар вкус. Можев да ја продадам прашокот од банана од сурутка како што е бананата Милер Милч и никој не ќе забележи. Сепак, се препорачува вода за диета во која треба да избегнувате млеко, а исто така и кога сте на пат подолго време и немате можност да го разладите пијалокот. Топлото млеко едноставно не е толку добро. Сурутката се апсорбира многу брзо од телото, па затоа е добро да се консумира веднаш по тренингот.
Сурутката има смисла ако остатокот од диетата е во ред и имате некаде премногу пари . тоа не е магичен лек, веројатно е оптимизација на вашиот план за исхрана, што ви дава предност од евентуално 5% и веројатно дури и претерувам Размислете дали повеќе сакате да издвоите 20 € за неколку килограми месо. Во спротивно, останува да се каже, обрнете внимание на познати производители, тука има многу ефтино ѓубре, затоа што вие не сакате . Јас ќе бидам задоволен да дадам препораки на барање.
(Тоа повторно звучи како зделка со дрога и како сурутка некако се исплаши)
1.3 Кога и колку често да се јаде
Полека доаѓаат точките за кои некој може да пишува гигантски написи самостојно, но тоа не треба да биде ваш проблем. За среќа, овде е релативно лесно да се скрати ова. Важно за вас: 3 часа, обидете се да јадете на секои 3 часа
- Вашиот метаболизам има корист од тоа
- Ако интервалите помеѓу оброците се предолги, ќе зачувате повеќе маснотии затоа што телото е симулирано дека ќе мора да остане без храна подолго време, а маснотиите се само резерва на енергија
- Доаѓате до вашите хранливи вредности без да јадете голема количина одеднаш
- Како што веќе споменавме, вашето тело секогаш има доволно протеини, јаглехидрати и така натаму и на тој начин останува во движење.
Оптимален план за јадење е околу 6
1.4 Базална стапка на метаболизам
Секој човек има дневна потреба за калории, нашата базална стапка на метаболизам. Основната стапка на метаболизам е она што ни треба за диета и градење мускули. Ако сакаме да изгубиме тежина, мора да дојдеме под оваа базална метаболичка стапка, ако сакаме да собереме маса, мора да бидеме над неа. Колку е висока нашата базална метаболичка брзина, зависи од нашата тежина, возраст, висина и активност во текот на денот, секако, постои и формула за ова:
За мажи:
10 x телесна тежина (кг) + 6,25 х висина (см) - 5 x возраст (години) + 5
За жени:
10 x телесна тежина (кг) + 6,25 х висина (см) - 5 x возраст (години) -161
Резултатот сега мора да се помножи со еден од следниве фактори:
x 1,2 = седечка активност, т.е. никакво или мало движење во текот на денот
x 1,375 = лесна вежба, вежбајте еден до три пати неделно
x 1,55 = умерено вежбање, спортувајте три до пет пати неделно (1,55 е добра вредност што треба да ја земете, базалната стапка на метаболизам е работа за секој случај, повеќе подоцна)
x 1,725 = висока активност, интензивно вежбање, вежбање шест до седум дена во неделата
x 1,9 = многу висока активност, иста како и погоре, но исто така и со физички напорна работа
Како мал пример, спортист на возраст од 25 години, висина од 1,80 м и 80 кг тежина и умерено вежбање:
10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805
x 1,55 = 2,800kcal базална стапка на метаболизам
Проблемот со основната метаболичка стапка е што тоа е само упатство. Ние самите треба да откриеме каде точно се наоѓа основната метаболичка стапка, бидејќи генетски е различна за секоја личност. Но, подобро е отколку да немате вредност за почеток.
2. Создадете маса/мускули
Луѓето вежбаат и се жалат, не градат мускули, едноставно не стануваат потешки. Повторно и повторно се обидувам да ги натерам луѓето да сфатат дека треба да јадат повеќе. Но, признавам, ја направив истата грешка како и сите други на почетокот, само што забележав дека едноставно не работи. Кога почнав да вежбам, мојата диета се состоеше од 50 гр овесна каша + млеко, јаболко, пакет ориз, 200 гр пилешко и два леб од цели зрна со по 30 гр пилешки гради. Луда работа е, ако интервјуирате 10 лица во студио, 8 од нив скоро сигурно ќе кажат дека е многу повеќе отколку што јадат. Бидејќи, тоа е во основа ништо што сум јадел цел ден не вредеше околу 1,5 оброци од потребното.
Како и секаде, тука има формула што може да се користи како водич.
2g протеини на кг телесна тежина
3-4гр јаглехидрати на кг телесна тежина
1g маснотии на kg телесна тежина
И околу 300-500 kcal повеќе од нашата базална метаболичка стапка.
За атлетичар од 80 килограми, би имале 160гр протеини, 320гр јаглени хидрати, 80гр маснотии и 3.300ккал. (Не) смешната работа во врска со тоа, повеќето луѓе имаат лоша среќа што за многумина ова едноставно не е доволно. За споредба, кога го следев мојот прв план за пристојно јадење, на 70кг бев на 210гр протеин (околу) 380гр јаглени хидрати, 80гр маснотии и 3.500ккали. Само со овие вредности забележав колку бавно, но сигурно градам.
Постои проблем со зголемување на масата, ќе ставите маснотии, што не може да се избегне. После тоа, всушност, одржувате диета, како и да е, но за да ја стесните треба да започнете ниско, да набудувате и запишувате за да видите кои хранливи вредности навистина ви се потребни сами. Ако добивате околу 1 кг секој месец, може да претпоставите дека се работи за 250гр мускулна маса. Ако добиете повеќе од 1 кг, во повеќето случаи тоа е премногу маснотии и треба да ги намалите хранливите вредности. Секогаш има исклучоци, особено за почетници кои се свежи на тренинг, но прават се што е во ред уште од самиот почеток, има случаи кога некој може да изгради до 5-10 кг чиста мускулна маса за една година. но тоа паѓа во очи ако сте од оние среќници.
Нешто такво би го нарекол пример за план, само за да разјаснам што да очекува. Секако има милион можности, но тоа е навистина само да покаже што многу јадете овде.
6:00 часот наутро - 100g овесни снегулки, 250ml млеко, 250g кварк со малку маснотии
09:00 часот - 100 гр ореви, сецкана пиперка
12:00 часот - 125g (неварен) ориз, 300g пилешки гради, 100g брокула
15:00 часот - 1 конзерва туна, секаков вид салата
17:00 часот - 120 гр интегрален леб, 50 гр путер од кикирики
По тренинг - 300 гр вода, 15мл ленено масло, 30гр сурутка
Два часа по тренинг - 100 гр тестенини, 200 гр посно месо, каков било зеленчук
Пред спиење - 250 гр кварк со малку маснотии
Во основа, следново важи за вас:
Пресметајте ги хранливите вредности што ви се потребни, погледнете ги хранливите вредности кога купувате и со текот на времето ќе знаете што има во тоа. Постепено зголемувајте ја вашата исхрана, од еден ден до следниот нема тело да јаде толку многу и не помага ако повратите сè повторно.
3. Диета
Диетата обично се одржува околу 6-10 недели. Очекувајте околу 500 гр губење на тежината неделно - дали е повеќе? Тогаш ова се должи на водата во телото и/или (се надевам дека не) на мускулната маса што ја губите за време на диетата. Ваквата диета е прилично тешка, особено кога за време на тренингот ќе сфатите колку ви недостасува сила за некои работи, бидејќи хранливите материи едноставно недостасуваат. Но, исто така, ќе се чувствувате уморни и слаби надвор од тренингот, телото забавува некои функции, па затоа е важно да бидете зафатени. Не мора да биде физичко, главната работа е да правите нешто, било да е тоа играње компјутер. Но, во ред, ајде прво да работиме како работи оваа диета.
Постојат многу различни диети, некои работат, но многу се срања. Диетата во основа секогаш работи ако вежбате доволно напорно и имате дефицит на калории. Препорачувам да земате 500 килокалории под основната метаболичка стапка, во нашиот атлетичар од 80 килограми, ова е 2200 килокалории. Зголемете го внесот на протеини на 3-5g на кг телесна тежина, ниски јаглени хидрати (максимум 150g
, или дури и пониски) и даваат високи вредности на разни масти, мастите едноставно се екстремно заситени. Околу 1 гр маснотии на кг телесна тежина.
Повторно, мора да ги пресметате вашите хранливи вредности и да видите што конзумирате. Еве мала листа заснована на Б. Брејтенштајн, за која сметам дека е совршена основа:
Треба да се јаде редовно
1) Јаглехидрати: овесна каша, зеленчук и салати
2) Протеин: посно месо од сите видови, живина без кожа, риба, белка од јајце, кварк со малку маснотии, пилешко филе, филе од мисирка, лесно сирење, протеински прав
3) Маснотии: рибино масло, кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, семе од лен, ореви, семки од сончоглед
4) Пијалоци: кафе, чај, вода
Ретко треба да се јаде:
1) Јаглехидрати: овошје, ориз, компири, тестенини
2) Протеин: парчиња посно месо (до 15% маснотии), млеко
3) Маснотии: жолчки од јајце, путер
4) Пијалоци: лесни пијалоци
Никогаш не јадете:
1) Јаглехидрати: шеќер, леб, слатки
2) протеини: колбаси, масно месо, солена риба
3) Маснотии: видливи животински масти, маргарин
4) Пијалоци: алкохол, газирани пијалаци, кола, сокови
Нема многу текст, а? Така е, многу списанија и портали на Интернет секогаш го претвораат во огромни науки, сè е толку едноставно . едноставно е тешко и никој не сака да оди по потешкиот пат.
Морам да признаам, досега имам најголем успех со таканаречената анаболна диета. Но, тоа беше и најтешката работа што ја извлеков досега. Но, дозволете ми да го кажам ова, ако не сте доволно информирани сами и треба прво да го земете упатството за срце, треба да ги држите рацете подалеку од АД.
4. Совети кои всушност вреди повеќе од тоа да се само совети!
Добро, всушност, на барање на корисникот, сакав да го задржам само за диетата. Но, сепак сакам да се ослободам од неколку кратки реченици.
Па, мислам дека е кажано најважното нешто. Ако има нешто, јас сум среќен да одговорам на секое прашање, било да е тоа за исхрана, тренинг или што било друго. Не очекувам дека сепак ќе има голем интерес овде, особено затоа што само еден корисник е активен од корисниците што го побарале тоа.: 3 И бидејќи сè уште не можам да сфатам дека го објавувам ова во аниме-форум, сега се фаќам себе си.
.Можеби треба да користите повеќе шеги на Сон Гоку.