Начинот на кој ви се потребни
Како се менуваат вашите нутриционистички потреби со стареењето
Здравата исхрана станува особено важна како што стареете.
Ова се должи на фактот дека стареењето е поврзано со голем број промени, вклучувајќи недостаток на хранливи материи, слаб квалитет на живот и лоши здравствени резултати.
За среќа, можете да направите работи за да спречите недостатоци и други промени поврзани со возраста. На пример, јадењето храна богата со хранливи материи и земањето правилни додатоци може да ви помогне да останете здрави како што стареете.
Оваа статија објаснува како се менуваат вашите нутриционистички потреби со возраста, вклучително и како да им пристапите на нив.
Како стареењето влијае на вашите нутритивни потреби?
Стареењето е поврзано со различни промени во телото, вклучувајќи губење на мускулите, потенка кожа и помалку стомачна киселина.
Некои од овие промени можат да ве направат склони кон недостаток на хранливи материи, додека други можат да влијаат на вашите сетила и квалитетот на животот.
На пример, студиите проценувале дека 20% од постарите лица имаат атрофичен гастритис, состојба во која хронично воспаление влијаело на клетките што произведуваат киселина во желудникот. .
Ниската стомачна киселина може да влијае на апсорпција на хранливи материи како витамин Б12, калциум, железо и магнезиум .
Друг предизвик за стареење е барање за нискокалорично. За жал, ова создава дилема на исхраната. Постарите возрасни лица треба да внесат колку, ако не и повеќе, некои хранливи материи, сè додека трошат помалку калории.
За среќа, јадењето разновидна цела храна и земањето додаток може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби од хранливи материи.
Друг проблем што луѓето можат да го доживеат како што стареат е намалувањето на способноста на телото да препознае витални сетила како што се глад и жед. .
Ова може да ве направи склони кон дехидрација и ненамерно слабеење. И колку повеќе стареете, толку потешки можат да бидат овие последици .
РЕЗИМЕ:Стареењето е поврзано со губење на мускулите, потенка кожа и намалена киселина во стомакот. Вашата способност да препознаете глад и жед исто така може да се намали со возраста.
Потребно е помалку калории, но повеќе хранливи материи
Дневните потреби на калории кај една личност зависат од висината, тежината, мускулната маса, нивото на активност и низа други фактори.
На постарите возрасни можеби им требаат помалку калории за да ја одржат својата тежина затоа што имаат тенденција да се движат и да вежбаат помалку и да носат помалку мускули. .
Ако продолжите да внесувате ист број калории на ден како и кога сте биле помлади, лесно можете да добиете дополнителни маснотии, особено околу пределот на стомакот. .
Ова е особено точно кај жените во менопауза, бидејќи намалувањето на нивото на естроген забележано во ова време може да промовира складирање на маснотии во стомакот. .
Сепак, дури и ако на постарите возрасни им треба помалку калории, им треба подеднакво високо или дури и поголемо ниво на хранливи материи во споредба со младите.
Ова го прави многу важно старите лица да јадат разновидна цела храна како овошје, зеленчук, риба и посно месо. Овие здрави спојници можат да ви помогнат во борбата против недостатоците на хранливите материи без да го проширите линијата на струкот.
Хранливите материи кои стануваат особено важни со стареењето вклучуваат протеини, витамин Д, калциум и витамин Б12.
РЕЗИМЕ:На постарите возрасни генерално им требаат помалку калории. Сепак, нивните потреби од хранливи материи се толку високи или повисоки отколку кога беа пониски. Затоа, потрошувачката на храна богата со хранливи материи, станува исклучително важна.
Може да имате корист од повеќе протеини
Вообичаено е да се губат мускулите и силата како што стареете.
Всушност, просечен возрасен човек губи 3-8% од мускулната маса секоја деценија по 30-та година од животот .
Оваа загуба на мускулна маса и сила е позната како саркопенија.
Тоа е главна причина за слабост, фрактури и лошо здравје кај постарите лица .
Јадењето повеќе протеини може да му помогне на вашето тело да ги одржува мускулите и да се бори против саркопенијата .
Една студија следела 2.066 лица постари од три години. Открил дека оние кои јаделе најмногу протеини дневно изгубиле 40% помалку мускулна маса отколку луѓето кои јаделе најмалку. .
Исто така, преглед на 20 неодамнешни студии на постари лица покажа дека консумирањето повеќе протеини или земањето протеински додатоци може да ја забави стапката на губење на мускулите, да ја зголеми мускулната маса и да помогне во градењето на повеќе мускули. .
Покрај тоа, комбинацијата на високо протеинска диета со вежби за отпор се чини дека е најефективниот начин за борба против саркопенијата. .
РЕЗИМЕ:Јадењето високо-протеинска диета може да помогне во борбата против саркопенијата, губењето на мускулите и силата поврзана со возраста. Истражувањата покажуваат дека можете да добиете најмногу придобивки со комбинирање на високо протеинска диета и вежба за издржливост.
Може да имате корист од повеќе влакна
Запекот е чест здравствен проблем кај постарите лица.
Особено е честа кај луѓето над 65 години и е два до три пати почеста кај жените.
Тоа е затоа што луѓето на оваа возраст имаат тенденција да се движат помалку и поверојатно е да земаат лекови кои имаат запек како несакан ефект.
Консумирање на влакна може да помогне во ублажување на запекот. Поминува низ несварливо црево, помагајќи да се формира столица и да се промовираат редовни движења на дебелото црево. .
Во анализа на пет студии, научниците откриле дека диеталните влакна помогнале во стимулирање на движењето на дебелото црево кај луѓето со запек.
Покрај тоа, диета богата со растителни влакна може да спречи дивертикуларна болест, состојба во која мали кеси се формираат по theидот на дебелото црево и се заразуваат или воспалуваат. Оваа состојба е особено честа кај постарите лица .
Дивертикуларната болест често се гледа како болест на западната диета. Тоа е неверојатно честа појава, а влијае на 50% од луѓето постари од 50 години во западните земји.
Спротивно на тоа, дивертикуларната болест е скоро отсутна кај популации со поголемо внесување на влакна. На пример, во Јапонија и Африка, дивертикуларната болест влијае на помалку од 0,2% од луѓето .
РЕЗИМЕ:Цревни проблеми, вклучувајќи запек и дивертикуларни болести, може да се појават со возраста. Може да помогнете да се заштитите со зголемување на внесот на влакна.
Потребен ви е повеќе калциум и витамин Д.
Калциумот и витаминот Д се две од најважните хранливи состојки за здравјето на коските.
Калциумот помага во градењето и одржувањето на здрави коски, додека витаминот Д му помага на телото да апсорбира калциум .
За жал, постарите возрасни имаат тенденција да апсорбираат помалку калциум од нивната диета.
Студии на животни и животни покажаа дека цревата има тенденција да апсорбира помалку калциум со возраста.
Сепак, намалената апсорпција на калциум најверојатно ќе биде предизвикана од недостаток на витамин Д, бидејќи стареењето може да го направи телото помалку ефикасно во неговото производство.
Вашето тело може да направи витамин Д од холестеролот во вашата кожа кога е изложено на сончева светлина. Сепак, стареењето може да ја направи кожата потенка, што ја намалува нејзината способност да направи витамин Д. .
Заедно, овие промени може да ве спречат да внесувате доволно калциум и витамин Д, промовирајќи губење на коските и зголемување на ризикот од фрактура. .
За да се спротивстави на ефектите од стареењето врз витамин Д и нивоа на калциум, неопходно е да се консумираат повеќе калциум и витамин Д преку храна и додатоци.
Разновидна храна содржи калциум, вклучувајќи млечни производи и темно зелен лиснат зеленчук.
Во меѓувреме, витаминот Д се наоѓа во различни риби, како што се лососот и харингата. Други одлични извори на витамин Д можете да најдете овде .
Постарите луѓе исто така можат да имаат корист од земање додаток на витамин Д, како што е маслото од треска. .
РЕЗИМЕ:Калциумот и витаминот Д се важни хранливи состојки за одржување на оптималното здравје на коските. Вашето тело има предност да добива повеќе калциум и витамин Д како што стареете.
Можеби ќе ви треба повеќе витамин Б12
Витамин Б12 е витамин растворлив во вода, познат и како кобаламин.
Тоа е од суштинско значење за создавање на црвени крвни клетки и одржување на здрава функција на мозокот.
За жал, студиите проценуваат дека 10-30% од луѓето постари од 50 години имаат намалена способност да апсорбираат витамин Б12 од нивната исхрана.
Со текот на времето, ова може да предизвика недостаток на витамин Б12 .
Витамин Б12 во исхраната е поврзан со протеини во храната што ја јадете. Пред телото да може да го користи, киселината на желудникот мора да му помогне да се оддели од овие протеини на храна.
Постарите луѓе имаат поголема веројатност да имаат услови што го намалуваат производството на желудочна киселина, што доведува до помала апсорпција на витамин Б12 од храната. Атрофичен гастритис е состојба што може да го предизвика ова.
Покрај тоа, постарите луѓе на веганска или вегетаријанска диета имаат помала веројатност да јадат богати извори на витамин Б12, бидејќи е повеќе во животинска храна како јајца, риби, месо и млечни производи. .
Поради оваа причина, старите лица можат да имаат корист од земање додаток на витамин Б12 или јадење храна збогатена со витамин Б12.
Овие збогатени јадења содржат кристален витамин Б12, кој не е поврзан со протеините во храната. Затоа, луѓето кои произведуваат помалку од нормалното количество гастрична киселина, сепак можат да ја апсорбираат.
РЕЗИМЕ:Стареењето го зголемува ризикот од недостаток на витамин Б12. Постарите возрасни лица може особено да имаат корист од земање додаток на витамин Б12 или јадење храна збогатена со витамин Б12.
Други хранливи состојки кои можат да ви помогнат како што стареете
Неколку други хранливи материи можат да ви користат како што стареете, вклучително:
- Калиум: Поголем внес на калиум е поврзан со помал ризик од висок крвен притисок, камења во бубрезите, остеопороза и срцеви заболувања, кои се почести кај постарите лица. .
- Омега-3 масни киселини: Срцевите заболувања се водечка причина за смрт кај постарите лица. Студиите покажаа дека омега-3 масните киселини можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се високиот крвен притисок и триглицеридите. .
- магнезиум: Магнезиумот е важен минерал во организмот. За жал, постарите лица се изложени на ризик од недостаток поради слаб внес, лекови и промени поврзани со возраста во работата на цревата. .
- Ironелезо: Дефицитот е чест кај постарите лица. Може да предизвика анемија, состојба во која крвта не обезбедува доволно кислород во телото .
Повеќето од овие хранливи материи може да се добијат од диета богата со овошје, зеленчук, риба и посно месо.
Сепак, луѓето кои се на вегетаријанска или веганска исхрана може да имаат корист од додатоци на железо или омега-3. .
Иако железото се наоѓа во разновиден зеленчук, изворите на железо во растенијата не се апсорбираат, како и изворите на железо во месото. Омега-3 мастите се наоѓаат главно во рибите.
РЕЗИМЕ:Калиум, магнезиум, омега-3 масни киселини и железо се други хранливи материи од кои можете да имате корист како што стареете.
Вие сте повеќе склони кон дехидрација
Водата сочинува околу 60% од вашето тело .
Важно е да бидете хидрирани на која било возраст, бидејќи вашето тело постојано губи вода, главно преку пот и урина.
Покрај тоа, стареењето може да ве направи склони кон дехидрација.
Вашето тело ја открива жедта преку рецепторите што се наоѓаат во мозокот и низ целото тело.
Сепак, како што стареете, овие рецептори можат да станат помалку чувствителни на промените на водата, што ги прави потешки за откривање на жед. .
Покрај тоа, бубрезите му помагаат на вашето тело да задржува вода, но имаат тенденција да ја губат својата функција како што стареете. .
За жал, дехидрацијата доаѓа со тешки последици за старите лица.
Долготрајната дехидратација може да ја намали течноста во вашите клетки, да ја намали способноста да го апсорбира лекот, да ги влоши медицинските состојби и да го зголеми заморот. .
Затоа е важно да вложите свесен напор да пиете доволно вода дневно .
Ако најдете вода за пиење, обидете се да испиете една или две чаши вода со секој оброк. Инаку, обидете се да носите шише вода додека шетате на вашиот ден.
РЕЗИМЕ:Пиењето точна количина на вода е важно како што стареете, бидејќи вашето тело може да стане помалку способно да ги препознава знаците на дехидратација.
Може да се борите да јадете доволно храна
Друга вознемирувачка грижа за старите лица е слабиот апетит.
Доколку овој проблем не се реши, тоа може да доведе до ненамерно губење на тежината и недостатоци во исхраната. Губење на апетит е исто така поврзано со лошо здравје и зголемен ризик од смрт.
Факторите што можат да предизвикаат слаб апетит кај постарите возрасни вклучуваат промени во хормоните, вкусот и мирисот, како и промени во животните околности.
Истражувањата откриле дека постарите луѓе имаат тенденција да имаат пониско ниво на хормони на глад и поголемо ниво на хормони на ситост, што значи дека може поретко да гладуваат и да се чувствуваат побрзо. .
Во мала студија на 11 постари и 11 млади возрасни, истражувачите откриле дека постарите учесници имале значително пониско ниво на хормонот на глад, грелин пред јадење.
Покрај тоа, неколку студии откриле дека постарите луѓе имаат поголемо ниво на хормони на холецистокинин и лептин. .
Стареењето исто така може да влијае на вашето чувство за мирис и вкус, што ја прави храната помалку привлечна.
Други фактори кои можат да предизвикаат слаб апетит вклучуваат губење на забите, осаменост, основна болест и лекови кои можат да го намалат апетитот. .
Ако ви е тешко да јадете големи оброци, обидете се да ги поделите оброците на помали порции и да ги имате на секои неколку часа.
Инаку, обидете се да воспоставите навика на јадење здрави грицки како бадеми, јогурт и варени јајца, кои обезбедуваат многу хранливи материи и добар број на калории.
РЕЗИМЕ:Вообичаено е кај постарите лица да се појави намален апетит. Доколку не се реши овој проблем, тоа може да доведе до губење на тежината, недостатоци во исхраната и лошо здравје.
Заклучок
Стареењето е поврзано со промените што можат да ве направат склони кон недостаток на калциум, витамин Д, витамин Б12, железо, магнезиум и други важни хранливи материи.
Исто така може да ја намали вашата способност да препознаете сензации како што се глад и жед.
За среќа, можете да преземете нешто за да ги спречите овие недостатоци.
Потрудете се свесно да се задржите на внесот на вода и храна, да јадете разновидна храна богата со хранливи материи и да размислите за земање додаток.
Сите овие акции можат да ви помогнат да се борите против недостатоците и да останете здрави како што стареете.