Надминете ја стазата во тежина со 10 генијално едноставни совети
Конечно успеавте успешно да изгубите неколку килограми. Вашите панталони подобро се вклопуваат и имате тони енергија. И тогаш се случува одеднаш и неочекувано ... Ништо повеќе не работи! Вкупно Тежина на мирување!
Вагите веќе не се движат чекор по вистинската насока. Експертите за исхрана и вежбање ја опишуваат оваа (не невообичаена) појава Плато за слабеење или слабеење.
Платото за слабеење не е причина да се вратите на лошите навики. Овие совети можат да ви помогнат успешно да го надминете апсењето на тежината.
Кога зборуваме за застој во тежина?
Дали сте работеле напорно на менување на вашата диета во „нискокалорично“ и „здраво“, движете се многу повеќе од порано и дали сте биле наградени со помала тежина? Уживате повторно да шетате по вагата затоа што тоа ви покажува помалку секој ден?
Но, тогаш ништо не се случува со денови. Без очигледна причина, вагите веќе не се движат, тежината е апсолутно неподвижна. Фрустрирачката реалност е дека дури и со добро испланирани и ригорозно спроведени промени во исхраната, тоа се случува.
Да се зборува за плато за слабеење веднаш по неколку дена би било претерување, бидејќи честопати нешто се случува во вашето тело. Понекогаш тоа не се забележува на вагите, но повеќе за тоа подоцна.
Вие сте само на плато ако по 2 недели сè уште нема ништо мерливо на вагата.
Не се обесхрабрувај. Сосема е нормално слабеењето да се забави, па дури и да застане. Разбирање на тоа што предизвикува запирање на тежината, ќе ви помогне правилно да одговорите и да избегнете повторно да запаѓате во нездрави навики.
Она што предизвикува застој во тежината?
За време на првата фаза на губење на тежината, нормално е брзо да изгубите тежина. Тоа е затоа што вашето тело прво користи енергија за да ги разгради калориите со ослободување на своите резерви на гликоген.
Бидејќи гликогенот е делумно составен од вода, водата се ослободува за време на производството на енергија. Значи, на почетокот на диетата главно губите вода. Сепак, овој ефект е привремен.
Покрај маснотиите, губите и мускули кога слабеете. Ова не е добра работа, бидејќи мускулите го зголемуваат вашиот метаболизам. Затоа, апсолутно сакате да спречите губење на мускулите за време на вашата диета.
Бавниот метаболизам го забавува слабеењето. Вие согорувате помалку калории иако веќе јадете помалку отколку што сте јаделе пред вашата диета. Ако калориите што ги согорувате се исти со калориите што ги внесувате, на крајот ќе завршите во застој во тежината.
Според Мејоклиника, имате неколку опции за повторно слабеење:
- поголема физичка активност
- помалку калории
Толку од теоријата. Во пракса, сепак, не е така лесно. Ајде да дојдеме до 9-те совети за тоа како можете успешно да го надминете запирањето на тежината во пракса.
Можете да ги користите овие совети за да го надминете запирањето на тежината
1. Преиспитајте ги вашите навики
Повторно погледнете ги последните неколку дена/недели од вашето патување за слабеење. Понекогаш едноставно се чини дека не сте јаделе толку многу. Но, можеби несвесно се вративте во стара шема на однесување - нездрава навика.
Луѓето имаат тенденција да ја потценуваат количината храна што ја јадат. Во една студија, дебелите луѓе рекле дека јадат 1.200 калории на ден. Всушност, тие во просек скоро двојно повеќе калории во текот на тест-периодот.
Бидете сигурни дека сте ги следеле правилата, бидејќи премногу „исклучоци“ можат да доведат до плато за слабеење. По можност дали запишуваш сè што јадеш и пиеш некое време. Внимателно забележете колку протеини, јаглехидрати, масти и вода конзумирате.
Калкулатор за исхрана или една од бројните апликации ќе ви помогне.
2. Јадете помалку јаглехидрати
Истражувањата постојано го потврдуваат тоа диети со малку јаглени хидрати како предизвикот за губење на тежината од 21 ден е огромно ефикасен за губење на тежината.
Всушност, мета-студија покажа дека луѓето кои консумираат 50 грама или помалку јаглени хидрати на ден, изгубиле повеќе тежина отколку оние кои следеле традиционална диета за слабеење.
Ако стоите мирно со денови, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да ви помогне да ја вратите вашата тежина во вистинската насока.
Диетата со малку јаглени хидрати го зголемува согорувањето на мастите и промовира други метаболички промени кои го фаворизираат слабеењето. На пример, го намалува гладот и прави да се чувствувате сити, што ве тера несвесно да јадете помалку.
3. Додадете разновидност во вашата рутина за обука
За жал, метаболизмот се забавува кога ќе изгубите тежина. Тоа не може да се разниша. Меѓутоа, ако ја подобрите вашата програма за вежбање, тоа може да доведе до надминување на задржувањето на тежината со поддршка на метаболизмот.
Тренингот за сила помага во одржување на мускулната маса, што е важен фактор во согорувањето на маснотиите, дури и откако вежбате. Навистина се чини Вежбање со тегови најефективниот вид на вежбање при слабеење да бидеш. Но, други активности, исто така, штитат од забавување на метаболизмот, вклучително и обука со висок интензитет во интервал (HIIT) или аеробик.
Ако редовно вежбате, вашето тело ќе се навикне на видот на движењето. Тој учи како да ги прави вежбите со помалку напор, односно со помалку калории. Ова ќе ја направи вашата рутина за вежбање помалку ефикасна.
Затоа е од суштинско значење да внесете поголема разновидност во вашата програма за обука. Зголемете го интензитетот и променете го спортот за да му дадете на вашето тело нови стимуланси одново и одново.
4. Не штеди на протеини
Протеините ја зголемуваат метаболичката стапка повеќе од маснотиите или јаглехидратите. Затоа може да биде корисно да се има Зголемете го внесот на протеини.
Но, не само вашата стапка на метаболизам се зголемува со дополнителни протеини. Во исто време, протеините го потиснуваат производството на хормонот грелин. Хормонот се ослободува од стомакот и го стимулира апетитот. Затоа има смисла да се биде чист извор на протеини со секој оброк да додадете.
Трета одлучувачка предност на протеините е зачувување на мускулите. Храната богата со протеини е многу популарна кај атлетичарите, бидејќи тие сакаат да го поддржат нивниот ефект на тренирање - градење на мускулите. Направете го тоа исто како неа:
Јадете многу протеини и ова ќе ги одржи вашите мускули додека истовремено согорувате маснотии.
5. Вградете ја релаксацијата во стресното секојдневие
Да се избегне стресот е добро смислено, но честопати не може да се постигне во денешното секојдневие. Наместо тоа, планирајте фази на релаксација секој ден за да го ослободите стресот. Понекогаш релаксацијата е еден од најдобрите начини да се надмине платото за слабеење.
Честопати, премногу фокусирање на целта за слабеење има негативен ефект.
Стресот не само што предизвикува желба за храна, туку го зголемува и ризикот од складирање на нездрави маснотии во стомакот.
Дајте му на вашето тело и ум важно време за полнење. За тоа време, вашето тело може да ги разгради хормоните на стресот кои имаат тенденција да доведат до застој во тежината. Во исто време, имате момент да го преиспитате планот за исхрана и вежбање.
Дозволете си барем еден или два дена за одмор во неделата на кои не тренирате ниту вие. Научете стратегии за намалување на стресот како јога, медитација или вежби за дишење.
6. Јадете повеќе влакна
Диететските влакна се корисни за слабеење. Тие го забавуваат движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт. Тие исто така го намалуваат апетитот.
Ако во моментот страдате од застој во тежината, додавањето на повеќе влакна во вашата исхрана потенцијално може да го скрши платото за слабеење. Ова е особено точно за растворливи влакна кои се раствораат во вода или течност.
Друг начин на кој влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина е со намалување на бројот на калории што ги добивате од друга храна.
Студиите сугерираат дека зголемувањето на дневниот внес на влакна за 18-36 грама може да резултира во апсорбирање на 130 помалку калории од мешани оброци.
7. Јадете зеленчук со секој оброк
Зеленчукот е идеална храна за слабеење, како и повеќето зеленчуци Нискокалорично, малку јаглени хидрати и многу влакна се Диетите богати со зеленчук се најуспешни во губењето на тежината, студиите покажаа повеќе пати.
За жал, многу луѓе не јадат доволно од оваа храна за слабеење. Толку е лесно да додадете суров, варен или печен зеленчук на кој било оброк. Имате бројни опции: авокадо, спанаќ, краставица, домат, тиквички, бугарска пиперка, печурки, брокула ...
На почетокот сигурно е малку чудно да не јадете леб за појадок и наместо тоа топол оброк. Но, ќе се навикнеш наскоро. Ако сте го скршиле платото за слабеење, повторно можете да се почестите со житни култури за појадок.
8. Потпрете се на повремениот пост
Интермитентниот пост - или интермитентниот пост - стана многу популарен неодамна. На кратко, станува збор за тоа да останете без храна подолго време, обично помеѓу 14 и 48 часа.
Многу здравствени придобивки се припишуваат на наизменичното постење. Слабеењето е само едно од нив. Друга предност е фактот дека наизменичното постење штити од губење на мускулната маса и придонесува за дневно намалување на калориите.
Кога ќе престанете со телесната тежина, повремениот пост може да ви помогне да согорувате помалку калории, да ја одржувате мускулната маса и да го одржувате метаболизмот за време на слабеењето.
9. Внесете повеќе вежби во вашето секојдневие
Интензивно вежбање 3 пати неделно е само дел од програмата за вежбање. За да го промовирате вашето здравје, генерално треба да пешачите најмалку 30 минути или 4.000 чекори на ден. Луѓето кои сакаат да изгубат тежина треба да вежбаат повеќе ако е можно, особено кога се уште имаат тежина.
Зголемете ја вашата физичка активност во текот на денот со одење или возење велосипед наместо возење. Пролетното чистење или градинарството исто така може да помогне во согорување на калории. Еве уште 15 совети за правење 10.000 чекори на ден.
Ваквите едноставни активности имаат неверојатно корисни ефекти врз вашиот метаболизам. Лесен начин да вежбате повеќе во секојдневниот живот е да изгубите тежина со одење - 6 чекори до слабеење.
10. Не потпирај се на твоите ваги
Ако слабеете, прегледот на вагата најверојатно ќе биде дел од вашата дневна рутина. Сепак, важно е да разберете дека само вашата тежина не може точно да го рефлектира вашиот напредок.
Наместо да изгубите тежина, вашата цел е всушност ова Губење на маснотии. Кога вежбате многу, ќе градите мускули погусти од маснотиите и зафаќаат помалку простор во вашето тело. Сепак, мускулите тежат повеќе од маснотии.
Ако тежината не се движи на скалата, тоа може да биде затоа што сте изгубиле маснотии, но изградиле мускули.
Покрај тоа, исто така може Задржување на вода Да се биде виновен за апсењето на тежината. Најчеста причина, сепак, се Промени во нивото на хормоните, влијаат на рамнотежата на течности, особено кај жени.
Наместо да се фокусирате само на бројот на скалата, гледајте како се чувствувате и како се вклопува вашата облека. Заштедете си ја дневната прошетка по вагата и мерете ја големината на струкот одвреме-навреме. Ако се промени оваа вредност, вие воопшто не сте на плато за слабеење.
Заклучок
Додека запирањето на тежината е сосема нормално, тоа може да биде доста фрустрирачко и застрашувачко. За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги користите за да се вратите на вистинскиот пат и да ја вратите вашата тежина во вистинската насока.
Направете измени во вашата исхрана и рутина за вежбање за да му помогнете на вашето тело да го надмине платото за слабеење. Единствената важна работа е: Што и да правите, не се откажувајте и не враќајте се на старите, нездрави навики. Прославете го вашиот успех и продолжете да вложувате напори.
Дали ви треба помош во врска со ова? 21-дневниот предизвик за слабеење е програма за слабеење во која прво детоксицирате со отстранување на јаглени хидрати, а потоа градење здрави навики во исхраната и вежбање.
Во бесплатниот водич ќе дознаете точно како функционира 21-дневниот предизвик за слабеење.