Најдобар протеин за вашето срце - вашето здравје
Најдобар протеин за вашето срце
Може ли протеините да бидат здрави за срцето? Експертите велат да. Но, кога станува збор за избор на најдобри извори на протеини за вашата исхрана, заслужува да биде дискриминирачки. Исто така е важно да јадете точна количина на различни видови протеини. На пример, Американското здружение за срце објави дека многу Американци добиваат повеќе протеини отколку што им требаат од месо богато со заситени масти.
Јадењето премногу заситени маснотии може да го подигне нивото на холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), што може да доведе до срцеви заболувања. Преработеното месо е поврзано со кардиоваскуларни болести, делумно поради неговата висока додадена содржина на натриум, според Факултетот за јавно здравје на Харвард. .
Избор на протеини
Голем број студии сугерираат дека заменувањето на богато месо со здрави срцеви протеини како риба, грав, живина, ореви и млечни производи со малку маснотии може да помогне во спречување на срцеви заболувања. Хранливите материи во овие форми на протеини можат да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок и да ви помогнат да одржите здрава тежина. Со избирање на овие протеини во однос на опциите со месо со многу маснотии, можете да го намалите ризикот од срцев и мозочен удар, пренесува Клиниката Кливленд .
Неодамнешна студија во списанието „Сигурен извор на циркулација“ откри дека високото ниво на внес на црвено месо го зголемува ризикот од корорнарна срцева болест. Можете да го намалите овој ризик со префрлување на алтернативни извори на протеини. Потрошувачката на повеќе риби и ореви беше поврзана со значително помал ризик. Една порција ореви на ден беше поврзана со 30% помал ризик од срцеви заболувања отколку една порција црвено месо на ден. Дневна порција риба имаше 24% помал ризик, додека млечните производи од живина и малку маснотии беа исто така поврзани со помал ризик од 19% и 13%, соодветно.
Но, кои специфични видови на овие протеини здрави за срце треба да ги јадете и колку ви требаат?
Готово
Рибата е една од врвните протеински слики што помага да се спречат кардиоваскуларни болести. Тие треба да јадат филе од 3 до 6 унци или кутија риба со 3 унци секоја недела. Некои од најдобрите видови риби за јадење, што ќе го намали ризикот од срцеви заболувања, вклучуваат:
Тон
Покрај чистиот протеин што го добивате од дива туна, свеж или сочуван во вода, ќе добиете и придобивка од омега-3 масни киселини. Докажано е дека омега-3 масните киселини го намалуваат ризикот од повеќе кардиоваскуларни проблеми. Туната содржи и витамини Б-12 и Д, ниацин и селен. Конзервирана или истурена жолтеникава туна е малку повисока од жива, па наместо тоа пробајте го „лесниот“ тон.
Лосос
Без разлика дали лососот што го јадете е див, свеж или розова конзервирана, тоа е паметен избор за вашето срце. Како и туната, лососот содржи омега-3, како и фосфор, калиум, селен и витамини Б-6, Б-12 и Д. Дивиот лосос е повисок со хранливи материи и омега-3 масни киселини, што го прави идеален избор во однос на лососот. израснати на фармата. За здрав препарат, обидете се да го фатите лососот 10 минути за секој сантиметар дебелина.
Школата за јавно здравје на Харвард забележува дека иако стек од паричник од 6 унци со месо обезбедува 40 грама целосен протеин, тој исто така обезбедува околу 38 грама маснотии - 14 од нив заситени. Истата количина лосос обезбедува 34 грама протеини и само 18 грама маснотии - само 4 од нив се заситени.
Ореви и мешунки
Според некои студии, оревите се еден од најздравите избори со протеини што можете да ги направите за вашето срце. Опциите вклучуваат ореви, бадеми, индиски ореви, лушпи и лешници.
Мешунките како грав, грашок и леќа се уште една одлична опција. Тие не содржат холестерол и значително помалку маснотии од месото. Школата за јавно здравје на Харвард забележува дека една чаша зготвена леќа обезбедува 18 грама протеини и помалку од 1 грам маснотии.
Покрај јаткастите плодови и гравот, природни кикирики и други путер од ореви се избор здрави за срцето. Јадете помеѓу 2 и 4 лажици незасладен природен путер неделно.
птици во дворот
Клиниката Мајо наведува живина, како пилешко или мисирка, како врвен извор на протеини со малку маснотии. Еднаш послужувањето живина е поврзано со 19 проценти помалку сигурен извор на кардиоваскуларни болести отколку порција црвено месо на ден.
Бидете сигурни да изберете опции кои се навистина помалку масни. На пример, изберете пилешки гради без кожа, наместо пржени пилешки колачи. Исечете ги сите видливи маснотии и извадете ја кожата кога подготвувате јадења од живина.
Млеко со малку маснотии
Центри за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) Доверлив извор сугерираат избор на верзии со помалку маснотии на следниве маснотии:
- млеко
- сирење
- јогурт
- Кисела павлака
Иако јајцата не се технички млечни производи, ЦДЦ исто така препорачува употреба на белки или пастеризирани производи од бели јајца наместо цели јајца со жолчки. Некои веродостојни истражувања Сепак, тоа покажува дека 70 проценти од индивидуите немаат мала или никаква промена во нивото на холестерол со потрошувачката на цели јајца. Оваа иста студија исто така открива дека потенцијалните 30% од потрошувачите на цели јајца се сметаат за „хипер-одговорни“ и може да забележат зголемување на специфичен тип на ЛДЛ, наречен модел А, но кои се помалку поволни за срцеви заболувања од моделот Б ЛДЛ.
Колку протеини?
Како утврдувате колку од овие протеини здрави за срце да јадат? Околу 10-30% од дневните калории генерално треба да доаѓаат од протеини. Препорачаната диета за грамови протеини потребни секој ден е како што следува:
- жени (на возраст од 19 до 70 години): 46 грама
- мажи (помеѓу 19 и 70 години): 56 грама
На пример, една чаша млеко има 8 грама протеини; 6 унци лосос има 34 грама протеини; и една чаша сув грав тежи 16 грама. Ова е околу количината на протеини што на возрасен маж ќе му бидат потребни за цел ден. Разгледајте ги вашите потреби за протеини во контекст на целокупниот план за здрава исхрана. Со ова, ќе бидете на пат кон подобро здравје на срцето.