Најдобра формула за намалување на телесните масти
Најдобра формула за намалување на телесните масти
4 стратегии за намалување на процентот на телесни масти
1. Одете и стојте подолго!
Можеби ви изгледа тривијално и бескорисно, но верувајте ни дека ќе донесе разлика: Тешко е да согорите доволно калории во една едночасовна сесија за потење ако седите на стол цел ден. Една неодамнешна студија покажа дека едноставно стоење неколку часа на ден може да му помогне на едно лице од 75 килограми да изгуби повеќе од 50 калории во период од 24 часа. Иако не изгледа многу, овие калории се акумулираат и со текот на времето доведуваат до намалување на процентот на маснотии во телото.
Метаболните методи на климатизација вршат голем притисок врз телото со тестирање на неговите различни енергетски системи. Откако ќе влијаете на метаболичката стапка, тој останува активен за време на периодите на одмор. Ова ви дава многу поефикасно согорување на калории без да се чувствувате како да сте го работеле премногу вашето тело. Препорачливо е да се прават вежби HIIT (каде што работите со голем интензитет) околу 30-45 минути 2-3 пати неделно. Обидете се да ги закажете овие тренинзи со пауза од најмалку еден ден помеѓу нив, така што вашето тело може правилно да закрепне. Како што ќе станете во подобра форма, ќе видите дека согорувате повеќе калории недела по недела, и нема да бидете толку исцрпени по тренингот. Ова исто така ќе ви помогне да го постигнете дефицитот на калории што треба да изгубите тежина, но и маснотии.
3. Додадете тренинг со сила на тренингот
Надвор од обуката од типот HIIT, друг начин да го зголемите потенцијалот за согорување на маснотиите и да ја зголемите мускулната маса е тренингот со сила. Обука за сила е неопходна бидејќи е единствената која го одржува мускулното ткиво здраво со текот на времето. Кардио може да согорува повеќе калории, но тоа нема ефект да спречи губење на мускулите со текот на времето. Науката покажа дека треба да кренете тегови за да изгубите тежина. Една неодамнешна студија, вклучена во околу 250 лица над 50-годишна возраст, покажа дека иако ви се потребни двата типа на вежбање, вежбањето со телесна тежина придонесува за губење на маснотиите, без губење на мускулната маса. Ако сакате да ги одржувате вашите мускули за време на слабеење, мускулната маса треба да се стимулира со прогресивна програма за обука на сила. Друга придобивка од тренингот за сила е што додека тренираме, нашата сила се зголемува, тренинзите стануваат се потешки и потешки, а мускулната маса се зголемува како резултат на калорискиот дефицит што го следиме заедно со неговите придобивки: намалување на тежина и намалување на телесните масти.
4. Фокусирајте се на согорувањето калории воопшто, не мора да согорувате маснотии.
Без оглед на вежбите што ќе ги изберете, запомнете, ако сакате да согорувате маснотии, не мора да работите на специјални апарати или вежби за да согорувате маснотии. Ако некогаш сте стапнале на кардио машина (особено елипсовидна), можеби сте забележале дека на екранот се гледа нивото на обука (на пример, загревање, согорување на маснотии, кардио и максимален ритам на срцето). Согорувањето на маснотиите е на долниот крај на скалата за напор - ние согоруваме маснотии дури и за време на спиењето и затоа не е нужно идеална област за обука за губење на маснотии.
Како што споменав претходно, за да изгубите маснотии (и тежина) треба да го намалите бројот на калории - затоа ви треба правилна диета. Најважното нешто што треба да го земете предвид кога јадете е да размислите од каде потекнуваат овие калории. Наместо строго да се бројат калориите, се препорачува да се фокусирате на помалку калорична храна, односно на оние што ќе ви го наполнат стомакот поради влакна и вода. Веројатно претпоставивте дека ова значи многу зеленчук - барем половина од чинијата - плус овошје и мешунки. Покрај тоа, проверете дали имате адекватен внес на протеини, бидејќи се покажа дека помага во одржување и развој на мускулната маса.
Се препорачува да се консумираат дневно околу 0,8 грама протеини на килограм или околу 46 грама за жени и 60 за мажи. СОВЕТ: Избегнувајте премногу ограничувачки диети, бидејќи нема да ги одржувате доволно долго за да ги видите резултатите.
Без соодветно закрепнување тешко е да се постигнат посакуваните резултати. Спиењето е многу важна компонента на одмор и регенерација, така што ќе можете да согорите повеќе калории следниот ден. Опоравувањето помеѓу тренинзите е исто така клучно. Изберете само три, максимум четири тренинзи неделно, каде навистина да се присилите.
ЗАКЛУЧОК: мали чекори, големи резултати
Веројатно го знаете ова, но сепак вреди да се спомене: намалувањето на процентот на телесни масти не се случува преку ноќ, па дури и во текот на седум ноќи. Во просек, губење на 1 до 2 проценти телесни масти месечно е реална цел. Не се обесхрабрувајте ако не ги видите резултатите веднаш, продолжете со тренинзите и фокусирајте се на правилна исхрана и одмор. Како што велат, сите добри работи им припаѓаат на оние што чекаат… и се трудат во теретана.