Најдобра храна и пијалоци за обновување на мускулите тајни на калории
Која е најдобрата храна и пијалоци кои им помагаат на вашите мускули побрзо да закрепнат? Која е улогата на диетата во процесот на опоравување и како да се искористи истата.
На тековната хидротерапевтска сесија бев во истиот базен со олимписки веслач. На мое изненадување, не можев навистина да го видам „челичното“ тело што го очекував или мојот тенок, дефиниран стомак.
По polубезно испрашување, дознав дека и покрај тоа што неговата програма за обука двапати на ден беше доста тешка, тој имаше многу лоши навики во исхраната, што вклучуваше претходно подготвени оброци, спакувана храна итн.
Значи, диетата навистина игра голема улога, без оглед колку тренирате и ова е одличен пример за да покажете што сакам да кажам.
Диетата ќе влијае на вашето тело и може да биде комплементарна на тренингот. Значи, вистинската храна може да го подобри закрепнувањето на организмот и да доведе до посакуваните резултати.
Во овој момент, треба да се додаде дека она што е пожелно, секако, ќе зависи од тоа што секој сака да постигне и, според тоа, каква диета ќе следи соодветно ќе зависи од целите на секоја од нив. Затоа, не постои волшебен рецепт кој одговара на сите.
Појдовна точка е периодот на опоравување. Ова е време кога телото ќе дејствува за да ги надополни изгубените хранливи материи и да ги направи сите потребни прилагодувања.
Значи, вежбавте напорно, имате хормони кои се менуваат, може да има одредено оштетување на мускулите, користени хранливи материи како што се шеќер и маснотии, итн. Ова е златна можност да се манипулираат со резултатите и, за почетниците, ќе се фокусираме на обновување на мускулите.
Која храна и пијалоци ќе помогне во закрепнувањето?
Протеините се најважниот елемент, број 1 во закрепнувањето на мускулите. Протеински шејкови и смути се добар начин за брзо и лесно внесување протеини. Можете да ги направите едноставни или комплицирани, токму онака како што сакате и може да бидат вкусна закуска.
Протеините во форма на протеини во прав/протеински прав може да бидат со подобар квалитет од претходно подготвените шејкови. Секогаш обрнувајте внимание на состојките и содржината пред да купувате и барајте производи со висок квалитет.
Квалитетот на протеинот игра важна улога во тоа како се обработува во организмот и во резултатите што ги добивате по потрошувачката. Ако не сте сигурни што барате, генерално насочете се кон голем број аминокиселини со разгранет ланец (кои сочинуваат протеински блокови).
Колку повеќе од суштинско значење, толку подобро.
Исто така, побарајте информации за тоа од каде потекнува производот и како тој бил регулиран. Сите овие додатоци не се толку добро регулирани, ако воопшто, да бидам искрен.
За многу додатоци во исхраната на пазарот, квалитетот и безбедноста можат да бидат сомнителни.
Особено ако сте спортист за перформанси, не сакате да знаете дека сте земале лекови кои не се дозволени.
Подобро е да се купи специфичен додаток на протеини, отколку општ или мулти-додаток на протеински шејк.
За дополнителни придобивки, измешајте протеински прашоци/протеински прашоци со млечни производи како млеко или јогурт. Млечните производи содржат протеин наречен казеин.
Студиите покажаа дека овој комплексен протеин, казеин, помага во обновување на мускулите. Сепак, казеинот треба да се избегнува ако сте алергични на млечни производи или производи од крава.
Прочитајте исто така: Постојат несакани ефекти на протеини во прав?
Како да подготвите сопствен протеински шејк?
Сок од 3 моркови и 1 портокал.
Се меша во мешалка за мраз (по избор)
2 мери протеински прав (или еквивалентна количина што постои во специфичните упатства за производот).
Ова е навистина вкусен, пополнувачки шејк кој ви дава енергија. Тоа е еден од моите омилени меѓу пијалоците консумирани пред тренинг и лесно се прави.
Потребен ви е мешалка и соковник од морков и не е толку едноставно без него.
Измешајте 2 мери протеински прав
Грст бобинки (т.е. јагоди, боровинки, капини)
1 лажичка органски мед (по избор)
2. Млеко
Млекото ги крши сите квалитети. Или како и да е, повеќето од нив. Богато е со казеин и содржи и протеини. Покрај тоа, таа е течност - помага во хидрирање на организмот и богата е со голем број хранливи материи. Не е погодно ако сте алергични на млечни производи, очигледно.
Некои луѓе се алергични на лактоза, шеќер во млеко, а други се алергични на самиот казеин. И во двата случаи, не консумирајте млеко бидејќи постојат алтернативни начини и храна да ги добиете потребните хранливи материи, или барем побарајте совет од вашиот лекар.
3. Месо
Па, зошто да земате додатоци ако можете да јадете добар, високо протеински оброк дома? Можете да ги добиете сите потребни хранливи материи од она што го јадете, а здравата и урамнотежена исхрана понекогаш е доволна. Да не спомнувам дека може да биде поевтино.
Студиите покажуваат дека во првите 45 минути по тренингот постои прозорец за можност телото да се надополни и да ги искористи најдобро хранливите материи.
Затоа, некои препорачуваат јадење или пиење во рок од 45 минути по тренингот за најдобро можно закрепнување.
Иако секогаш има некои контроверзии во истражувањето, нема штета во јадењето оброк веднаш по тренингот.
Месото со добар квалитет може да биде најдобриот извор на протеини. Одлучете се за риба, пилешко и мисирка како опции со помалку маснотии или едноставно изберете црвено месо.
Прочитајте исто така: Како да јадете повеќе протеини без да јадете месо
4 јајца
Белиот јајце е важен извор на протеини и покрај тоа, жолчката е полн со витамини. Има смисла, бидејќи јајцата се создадени за да растат кокошки, па затоа се полни со хранливи материи потребни за да се обезбеди совршена околина.
За нас луѓето, тие можат да обезбедат одличен оброк или ужинка богата со протеини. Тие се исто така разноврсни и можат да се готват на многу начини.
За поздрава опција, можете да направите јајца од пош (варени без лушпа во вода) или да ги направите омлет со сирење и зеленчук за поцелосен оброк.
Бодибилдери од големи размери јаделе сирови јајца. Не сум сигурен дали оваа практика е сè уште популарна, но поради салмонела, бактерија што се наоѓа во живината и јајцата (меѓу другите), не се препорачува многу.
Прочитајте исто така: Јајцата се добри за вас?
4. Јаглехидрати
Истражувањата покажаа дека кога станува збор за јаглехидрати, тие се исто толку важни за обновување на мускулите, како и протеините. Ако правите тешки кардио/аеробни тренинзи, уште поважно е да ги надополнувате резервите на гликоген во вашето тело.
Некои студии сугерираат на сооднос 4: 1 протеин-јаглени хидрати, сепак, според некои истражувања, зголемувањето на внесот на протеини ќе ја подобри хидратацијата и резервите на гликоген.
Како и секогаш, постојат неколку различни предлози за количината на јаглехидрати и протеини што треба да се внесат. Јас лично немам трпеливост да ги измерам и пресметам работите до последниот грам, затоа се држам до принципот „општо“.
Сепак, тоа е личен избор и ве советувам да се држите до она што мислите дека ви одговара.
5. Големо гликемиско оптоварување во споредба со ниско гликемиско оптоварување
Истражувањата покажуваат дека храната со високо гликемиско оптоварување (ГЛ) е подобра за обновување на гликогенот и затоа за закрепнување.
Сепак, чоколадна лента или плескавица можеби не се најпосакуваната храна од очигледни причини. За вашето тело и за вашето општо здравје е подобро да избегнувате преработени јаглени хидрати и јаглехидрати.
Постојат различни видови храна со висок гликемиски товар што можат да бидат здрави. Додавањето ориз или киноа во вашиот протеински оброк после тренинг може да направи секаква разлика. Пробајте наизменично овошје, како што се бананите, кои исто така се богати со калиум и можат да помогнат во опоравување или мед.
6. Апа
Whileе изгубите течности за време на тренингот, затоа е многу важно да хидрирате за време и после тренинг. Морам да признаам дека сум lубител на вода и навистина верувам дека водата е најдобриот начин да ве одржи хидрирани.
Дури и ако не ви се допаѓа премногу вода, обидете се да пиете барем една чаша на ден меѓу другите пијалоци. Во принцип, би рекол тука: Хидрирајте се. Тоа е важно за вашето тело воопшто, како и за обновување на мускулите.
Некои текстови сугерираат обновување на електролитите изгубени по обуката и има голем број производи на пазарот збогатени со електролити. Некои само рекламираат, други не се премногу лоши. Морам да признаам дека не сум ги анализирал премногу и никогаш не сум ги пробал.
Ако вежбате на високо ниво или ако сте истрчале само 10 км (на пример), студиите сугерираат дека пијалоците богати со електролити помагаат да се опорават.
Ако поминете само 45 минути во теретана со тренинг со среден интензитет, доволни се старомодни методи како вода и здрава исхрана.
Прочитајте исто така: Топ 10 намирници за градење мускули
7. Антиоксиданти
Храната богата со антиоксиданти може да помогне при закрепнување на мускулите и закрепнување после тренинг. Сепак, дали ќе ги консумирате или не зависи од тоа што сакате да постигнете. Како набудување, не велам да не консумирате воопшто, туку да ги консумирате како стратегија за обновување.
По добар или напорен тренинг, може да имате болки во мускулите, губење на силата и сл., А делумно ќе има блага форма на воспаление. Ова делумно се должи на оштетувањето на микро мускулите што се јавува како резултат на вежбање.
Ова е многу покомплицирано отколку само да кажете дека мускулот е оштетен од вежбање, но детално е во рамките на овој напис.
Сепак, овие процеси што се случуваат во мускулите се оние што ќе предизвикаат раст на мускулите и други придобивки за мускулите и фитнесот.
Антиоксидансите и антиинфламаторните лекови ќе ги намалат сите овие процеси и болка. Во овој поглед, студиите покажаа дека намалувањето на воспалението и оксидативниот стрес по тренингот можат ефикасно да доведат до намалување на мускулниот раст. Некаде, ќе дејствувате против вашето тело.
Всушност, тоа главно зависи од тоа што сакате да постигнете. Ако сакате само да тренирате и да имате добро здравје, тогаш намалувањето на болката и побрзото закрепнување може да значи продолжување на вежбањето, а брзото закрепнување може да биде поважно од зголемувањето на мускулната маса.
Ако, сепак, зголемувањето на мускулната маса или перформансите се ваш приоритет и правите сè на тренинг за да ги добиете, тогаш можеби не сакате да им се спротивставите на овие резултати.
Персонализираните потреби и видот на обука може да го променат видот на храната што ќе му биде потребна на вашето тело за закрепнување. Студиите го испитале времето на внесување храна или времето на видовите храна.
Непотребно е да се каже, сè уште има многу полемики во врска со ова.