Најдобри 21 зеленчук со ниски хидрати - здравствени информации
Најдобар 21 зеленчук со ниски хидрати
Зеленчукот е малку калоричен, но богат со витамини, минерали и други важни хранливи материи.
Покрај тоа, многу од нив имаат малку јаглени хидрати и многу растителни влакна, што ги прави идеални за диети со малку хидрати.
Дефинирање на диета со малку хидрати варира во голема мера. Повеќето се под 150 грама јаглени хидрати на ден, а некои одат и до 20 грама на ден.
Без разлика дали сте на диета со малку јаглени хидрати или не, јадењето повеќе зеленчук е секогаш одлична идеја.
Еве список на најдобрите 21 зеленчук со ниски хидрати што може да ги вклучите во вашата исхрана.
1. Слатки пиперки
Изгорените печурки, познати и како слатки пиперки или капсикум, се неверојатно хранливи.
Тие содржат антиоксиданти наречени каротеноиди кои можат да го намалат воспалението, да го намалат ризикот од карцином и да ги заштитат холестеролот и мастите од оксидативно оштетување. .
Една чаша (149 грама) сецкана црвена пиперка содржи 9 грама јаглени хидрати, од кои 3 се влакна .
Обезбедува 93% од дневната референтна доза за витамин А и 317% од РДИ за витамин Ц, што често недостасува на многу ниски диети со јаглени хидрати.
Yellowолтата, зелената, портокаловата и жолтата пиперка имаат слични хранливи профили, иако нивната содржина на антиоксиданс може да варира.
РЕЗИМЕЧилиите се антиинфламаторни и имаат голема содржина на витамини А и Ц. Тие содржат 6 грама сварливи јаглехидрати (нето) по порција.
Брокулата е вистинска супер храна.
Тој е член на семејството на крстоносни мешунки, кое вклучува зелка, бриселско зелје, ротквица и зелка.
Истражувањата покажуваат дека брокулата може да ја намали инсулинската резистенција кај дијабетичарите тип 2. Исто така се смета дека заштитува од неколку видови на рак, вклучувајќи рак на простата. .
Една чаша (91 грам) сурова брокула содржи 6 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна.
Исто така, обезбедува повеќе од 100% од РДИ за витамини Ц и К.
РЕЗИМЕБрокулата содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Богато е со витамини Ц и К и може да ја намали инсулинската резистенција и да помогне во спречување на рак.
3. Аспарагус
Аспарагусот е вкусен пролетен зеленчук.
Една чаша (180 грама) варен аспарагус содржи 8 грама јаглени хидрати, од кои 4 влакна. Исто така е добар извор на витамини А, Ц и К. .
Студиите со епрувети откриле дека аспарагусот може да помогне во запирање на растот на многу видови карциноми, а студиите врз глувци сугерираат дека може да помогне во заштита на здравјето на мозокот и намалување на анксиозноста .
РЕЗИМЕАспарагусот содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тој е добар извор на неколку витамини и може да помогне во заштита од одредени видови на рак.
Печурките имаат исклучително малку јаглени хидрати.
Чаша сурови печурки од 70 грама содржи само 2 грама јаглени хидрати, од кои 1 влакна .
Покрај тоа, докажано е дека имаат силни антиинфламаторни својства .
Во студија на мажи со метаболички синдром, јадењето 3,5 унца (100 грама) бели печурки 16 недели доведе до значително подобрување на антиоксидантните и антиинфламаторните маркери.
РЕЗИМЕПечурките содржат 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Тие можат да го намалат воспалението кај лица со метаболички синдром.
Тиквичките се популарен зеленчук и најчестиот вид летен тиква. Летниот тиква е долг со мека кожа што може да се јаде.
Спротивно на тоа, зимскиот тиква има различни форми, има кора што не се јаде и има повеќе јаглени хидрати од летните сорти.
Една чаша (124 грама) сирова тиква содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои 1 влакна. Тој е добар извор на витамин Ц, обезбедувајќи 35% од РДИ по порција.
Италијанскиот жолт и друг летен тиква има голем број јаглехидрати и хранливи профили слични на тиквите.
РЕЗИМЕТиквички и други летни тикви содржат 3 грама сварливи јаглехидрати по порција и се богати со витамин Ц.
Спанаќот е зелен лиснат зеленчук кој нуди големи здравствени придобивки.
Истражувачите известуваат дека може да помогне во намалување на оштетувањето на ДНК. Исто така, го штити здравјето на срцето и може да го намали ризикот од болести на очите, како што се катаракта и дегенерација на макулата. .
Покрај тоа, тој е одличен извор на витамини и минерали. Една чаша (180 грама) варен спанаќ обезбедува повеќе од 10 пати РДИ за витамин К. .
Спанаќот исто така има малку јаглени хидрати, но јаглехидратите стануваат поконцентрирани бидејќи лисјата се готват и го губат својот волумен.
На пример, една чаша варен спанаќ содржи 7 грама јаглени хидрати со 4 грама влакна, додека една чаша суров спанаќ содржи 1 грам јаглени хидрати со скоро 1 грам влакна .
РЕЗИМЕСварениот спанаќ содржи 3 грама сварливи јаглехидрати по порција, многу е богат со витамин К и помага во заштита на здравјето на срцето и очите.
Авокадото е единствена и вкусна храна.
Иако технички е овошје, авокадото обично се јаде како зеленчук. Тие исто така се богати со маснотии и содржат многу малку сварливи јаглехидрати.
Порција сецкано авокадо од 150 грама има 13 грама јаглени хидрати, од кои 10 се влакна .
Авокадото е исто така богато со олеинска киселина, еден вид мононезаситени маснотии што има корисни ефекти врз здравјето. Мали студии откриле дека авокадото може да помогне во намалување на ЛДЛ холестеролот и триглицеридите.
Тие се исто така добар извор на витамин Ц, фолати и калиум.
Иако авокадото е прилично висока храна, тоа може да биде корисно за управување со телесната тежина. Во една студија, луѓето со прекумерна тежина кои вклучиле половина авокадо на ручек, пријавиле поцелосни сензации и имале помала желба да јадат во следните пет часа. .
РЕЗИМЕАвокадото обезбедува 3 грама јаглени хидрати нето по порција. Тие промовираат чувство на исполнетост и се богати со срцеви масти и растителни влакна.
Карфиолот е еден од најпознатите разноврсни и најпопуларни зеленчуци со ниски хидрати.
Има многу лесен вкус и може да се користи како замена за компири, ориз и друга храна богата со јаглени хидрати.
Една чаша (100 грама) суров карфиол содржи 5 грама јаглени хидрати, од кои 3 влакна. Богато е и со витамин К и обезбедува 77% од РДИ за витамин Ц. .
Како и другиот зеленчук со крстови, тоа е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и рак .
РЕЗИМЕКарфиолот содржи 2 грама сварливи јаглехидрати по порција. Исто така е богата со витамини К и Ц и може да помогне во спречување на срцеви заболувања и рак.
9. Боранија
Боранијата понекогаш се нарекува грав или гравче.
Тие се членови на семејството на мешунки, заедно со грав и леќа. Сепак, тие имаат значително помалку јаглехидрати од повеќето мешунки.
125 грама чаша варен зелен грав содржи 10 грама јаглехидрати, од кои 4 се растителни влакна.
Тие се богати со хлорофил, што според студиите врз животни може да помогне во заштита од рак.
Покрај тоа, тие содржат каротеноиди, кои се поврзани со подобрена функција на мозокот за време на стареењето. .
резимеБоранијата содржи 6 грама сварливи јаглени хидрати по порција, како и антиоксиданси кои можат да помогнат во спречување на рак и заштита на мозокот.
Салатата е една од најмалите јаглехидрати наоколу.
Една чаша (47 грама) салата содржи 2 грама јаглени хидрати, од кои 1 влакна .
Во зависност од видот, може да биде добар извор на одредени витамини.
На пример, ромаинот и другите темно зелени сорти се богати со витамини А, Ц и К.
Тие се исто така богати со фолна киселина. Фолатот помага во пониско ниво на хомоцистеин, соединение поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Истражување спроведено на 37 жени открило дека јадењето храна со висока содржина на фолна киселина во текот на пет недели го намалува нивото на хомоцистеин за 13% во споредба со диета со ниски фолати. .
РЕЗИМЕМарулата содржи 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Богато е со неколку витамини, вклучително и фолна киселина, која може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
11. Лук
Лукот е познат по своите корисни ефекти врз имунолошката функција.
Студиите откриле дека тие можат да ја зголемат отпорноста на настинка и да го намалат крвниот притисок. .
Иако е зеленчук богат со јаглени хидрати во тежина, количината што обично се консумира на една сесија е многу мала поради силниот вкус и арома.
Каранфилче (3 грама) лук содржи 1 грам јаглени хидрати, дел од нив се влакна .
РЕЗИМЕЛукот содржи 1 грам сварливи јаглени хидрати по кученце. Може да го намали крвниот притисок и да ја подобри функцијата на имунитетот.
Калето е модерен зеленчук кој е исто така исклучително густ хранлив.
Натоварено е со антиоксиданси, вклучувајќи кверцетин и каемферол.
Докажано е дека го намалуваат крвниот притисок и исто така можат да помогнат во заштита од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други болести. .
Една чаша (67 грама) сурова рибизла содржи 7 грама јаглени хидрати, од кои 1 влакна. Исто така, нуди импресивни 206% од RDI за витамин А и 134% од RDI за витамин Ц. .
Се покажа дека голем внес на витамин Ц ја подобрува имунолошката функција и ја зголемува способноста на кожата да се бори против штетните слободни радикали, што може да го забрза процесот на стареење. .
РЕЗИМЕКалето содржи 6 грама сварливи јаглехидрати по порција. Богато е со антиоксиданти и има повеќе од 100% РДИ за витамини А и Ц.
13. Краставици
Краставиците имаат малку јаглени хидрати и се многу освежувачки.
Една чаша (104 грама) сецкани краставици содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои помалку од 1 грам се влакна.
Иако краставиците не се многу богати со витамини или минерали, тие содржат соединение наречено кукурбитацин Е, кое може да има корисни ефекти врз здравјето.
Резултатите од студиите за цевки и студиите врз животни сугерираат дека тие имаат антиканцерогени и антиинфламаторни својства и можат да го заштитат здравјето на мозокот. .
РЕЗИМЕКраставиците содржат само 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тие можат да помогнат во заштита од рак и да го поддржат здравјето на мозокот.
14. Бриселско зелје
Бриселските зелја се уште еден вкусен зеленчук со крстови.
Половина чаша (78 грама) зеле од Брисел содржи 6 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна .
Исто така, обезбедува 80% од RDI за витамин Ц и 137% од RDI за витамин К.
Понатаму, контролирани човечки студии сугерираат дека конзумирањето на зеле од Брисел може да ги намали факторите на ризик за рак, вклучително и ракот на дебелото црево.
РЕЗИМЕБриселските зелки содржат 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тие се богати со витамини Ц и К и можат да помогнат да се намали ризикот од рак.
Целерот е исклучително низок во сварливите јаглехидрати.
Дел од 101 грам сецкан целер содржи 3 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна. Тој е добар извор на витамин К, обезбедувајќи 37% од РДИ .
Покрај тоа, тој содржи лутеолин, антиоксиданс кој има потенцијал и за превенција и за третман на рак. .
резимецелерот обезбедува 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Исто така, содржи лутеолин, кој може да има антиканцерогени својства.
Доматите имаат голем број импресивни здравствени придобивки.
Како и авокадото, тие се техничко овошје, но обично се јадат како зеленчук.
Тие се исто така јаглени хидрати. Една чаша (149 грама) цреша домати содржи 6 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна .
Доматите се добар извор на витамини А, Ц и К. Покрај тоа, тие се богати со калиум, кој може да помогне во намалување на крвниот притисок и да го намали ризикот од мозочен удар. .
Исто така, се покажа дека ги зајакнуваат ендотелните клетки кои ги усогласуваат артериите и високата содржина на ликопен може да помогне во спречување на рак на простата. .
Готвењето домати ја зголемува содржината на ликопен и додава дека мастите, како што е маслиновото масло, за време на готвењето, ја стимулираат нејзината апсорпција. .
РЕЗИМЕДоматите содржат 4 грама сварливи јаглехидрати по порција и се богати со витамини и калиум. Тие можат да помогнат во заштита на здравјето на срцето и да се намали ризикот од рак.
17. Корени
Ајкулите се зеленчук од Брасика со остар, пипер вкус.
Една чаша (116 грама) сурова ротквица содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна .
Тие се доста богати со витамин Ц, обезбедувајќи 29% од РДИ по порција.
Покрај тоа, ротквицата може да го намали ризикот од рак на дојка кај жени во менопауза со промена на начинот на кој телото го метаболизира естрогенот. .
РЕЗИМЕРидикулин содржи 2 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да помогне во намалување на ризикот од рак на дојка кај постари жени.
Кромидот е зачинет, хранлив зеленчук.
Иако имаат доста јаглени хидрати во тежина, тие обично се консумираат во мали количини поради нивниот робустен вкус.
Половина чаша (58 грама) суров, варен кромид содржи 6 грама јаглени хидрати, од кои 1 влакна.
Кромидот е богат со антиоксиданс кверцетин, кој може да го намали крвниот притисок.
Студија на жени со прекумерна тежина и дебели со синдром на полицистични јајници (PCOS) откри дека јадењето црвен кромид го намалува ЛДЛ холестеролот .
РЕЗИМЕКромидот содржи 5 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да помогне во намалување на крвниот притисок и ЛДЛ холестерол.
19. Модар патлиџани
Модар патлиџаните се чест зеленчук во многу италијански и азиски јадења.
Чаша 99 грама сецкана, зготвена модар патлиџан содржи 8 грама јаглени хидрати, од кои 2 влакна .
Не е многу високо во повеќето витамини или минерали, но истражувањето на животните сугерира дека модар патлиџан може да помогне во намалување на холестеролот и да ги подобри другите маркери за здравјето на срцето. .
Исто така, содржи антиоксиданс познат како назунин во пурпурниот пигмент на кожата. Истражувачите објавија дека насунинот помага во намалување на слободните радикали и може да го заштити здравјето на мозокот .
РЕЗИМЕМодар патлиџаните содржат 6 грама сварливи јаглехидрати по порција и можат да помогнат во заштитата на здравјето на срцето и мозокот.
Зелката има неколку импресивни здравствени придобивки .
Како растителен зеленчук, може да помогне да се намали ризикот од одредени видови на рак, вклучувајќи рак на хранопроводот и стомакот.
Една чаша (89 грама) сецкана сурова зелка содржи 5 грама јаглени хидрати, од кои 3 се влакна.
Исто така, обезбедува 54% од RDI за витамин Ц и 85% од RDI за витамин К.
РЕЗИМЕЗелката содржи 2 грама сварливи јаглехидрати по порција. Богато е со витамини Ц и К и може да го намали ризикот од одредени видови на рак.
21. артишок
Артишокот е вкусен и хранлив.
Глобална артишок со средна големина (120 грама) содржи 14 грама јаглени хидрати.
Сепак, 10 грама доаѓа од растителни влакна, што ги прави многу ниски во сварливите јаглехидрати (нето).
Дел од влакната се инулин, кој делува како пребиотик кој ги храни здравите цревни бактерии .
Покрај тоа, артишокот може да го заштити здравјето на срцето. Во една студија, кога луѓето со висок холестерол пиеле сок од артишок, тие покажале намалување на воспалителните маркери и подобрена функција на крвните садови. .
РЕЗИМЕАртишокот содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да го подобри здравјето на цревата и срцето.
Постојат многу вкусни зеленчуци кои можат да бидат вклучени во диета со ниски хидрати .
Покрај тоа што имаат малку јаглени хидрати и калории, тие можат да го намалат ризикот од разни болести и да го подобрат вашето здравје и благосостојба.