Најдобри извори на риба Омега 3
Омега 3 масните киселини помагаат да се намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Можете да ги вклучите во вашата исхрана природно, бидејќи ги има во масна риба, вклучувајќи лосос и туна. Можете исто така да користите додатоци на Омега 3.
Постојат различни видови на омега 3 масни киселини: АЛА (алфа-линолеинска киселина), ДХА (докозахексаенонска киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина). Иако не постои стандардна препорака за количината на Омега 3 што ни е потребна, нутриционистите сметаат дека адекватен внес за возрасни е 1600 милиграми, за мажи и 1100 милиграми (мг) за жени.
Следниот пат кога одите во супермаркет, не заборавајте да ја понесете со себе оваа „листа за шопинг“ што ги содржи најдобрите извори на Омега 3, што ќе ви помогне да го намалите ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Најголеми извори на Омега 3 (над):
• халибут,
• харинга,
• скуша,
• остриги,
• лосос,
• сардини,
• пастрмка,
• свеж тон.
Исто така, добар извор на Омега 3 АЛА масни киселини е маслото од црн дроб на треска. Можете да уживате во големи количини на Омега 3 масни киселини не само од масна риба, туку и од алги и некои видови храна од растително потекло, со голема содржина на „добри“ масти.
Мачката Омега 3 содржи масна риба
Скуша или сина скуша содржи 4107 мг Омега 3 по порција. Оваа мала риба е неверојатно богата со хранливи материи, според healthline.com, обезбедувајќи ви големи количини на витамин Б12 и селен. Покрај тоа, таа е многу вкусна риба, а 100 грама скуша значи 5134 мг Омега 3.
Лососот содржи 4023 мг Омега 3 по порција
Да не заборавиме дека лососот е една од најгустите намирници во однос на исхраната. Содржи протеини со висок квалитет и широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи големи количини на магнезиум, калиум, селен и комплекс на витамин Б. Во 100 грама лосос ќе најдете 2260 мг Омега 3, а во половина од филетите лосос ќе имате 4023 мг Омега 3.
Маслото од црн дроб на треска значи 2664 мг Омега 3 по порција
Ова масло од црн дроб на треска е додаток отколку храна. Како што сугерира името, тоа е масло извлечено од црниот дроб на кодот. Не само што е богато со омега 3 масни киселини, но исто така е богато со витамин Д и витамин А. Една лажица масло од црн дроб на треска значи 2664 мг Омега 3, затоа не земајте повеќе од една лажица истовремено, бидејќи премногу витамин А може да биде штетно.
Харингата содржи 3181 мг Омега 3 по порција
Харингата не е многу голема масна риба и често се пуши или полуподготвува и се продава како закуска. Стандардно филе од харинга содржи скоро 100% од препорачаната дневна потреба од витамин Д и селен и исто така содржи големи количини на витамин Б12. На 100 грама харинга, може да добиете 1729 мг Омега 3 и, на јазиче, може да добиете количина од 3181 мг Омега 3.
Остригите содржат и добра доза на Омега 3, поточно 565 мг по порција
Остригите се меѓу најхранливите намирници што можете да ги јадете. Тие содржат повеќе цинк од која било друга храна на планетата. Порција 100 грама сурови остриги (6-7 остриги) содржи 600% од дневната потреба од цинк, 200% од препорачаната дневна потреба од бакар и 300% од препорачаната дневна доза на витамин Б12.
Сметаат за деликатес во многу земји, остригите се исто така многу здрави. Во 6 остриги ќе најдете 565 мг Омега 3, а на дел од 100 грама, количината на Омега 3 е еднаква на 672 мг.
Сардините содржат 2205 мг Омега 3 по порција
Сардината е риба исто толку мала, колку и масна. Сардините се исклучително хранливи, особено кога се јадат цели. Тие содржат скоро секоја хранлива материја што му е потребна на човечкото тело.
1 чаша исцедена сардина содржи над 200% од препорачаната дневна потреба од витамин Б12 и над 100% од препорачаната дневна потреба од витамин Д и селен. Исто така, за 1 чаша сардини ќе најдете содржина од 2205 мг Омега 3, а за порција 100 грама сардини, ќе најдете 1480 мг Омега 3.
Ансоа содржи 951 мг Омега 3 по порција
Аншоа е многу мала масна риба, која е комерцијално достапна или сува или во тегла (во масло). Се јаде во многу мали порции, или на пица или во салати.
Аншоа е одличен извор на ниацин и селен, а сарделата со коски е исто така богата со калциум. Во однос на содржината на Омега 3, сарделата додаваат до 951 мг Омега 3 во конзерва од 60 грама или додаваат до 2113 мг Омега 3 во порција од 100 грама.
Зошто треба да размислите за додатоците на Омега 3
За да може телото да добие доволно Омега 3 за да имате корист од својствата на овие масни киселини, потребно е да јадете риба најмалку 3 пати неделно - по можност масна риба, како лосос или туна. Статистичките податоци покажуваат дека Романците консумираат риби во екстремно мали количини, 4 пати помалку од европскиот просек, односно околу 6 килограми годишно. Ова значи дека не можеме да зборуваме за оптимален внес на Омега 3.
Друг аспект што треба да се спомене е дека Романците имаат тенденција да консумираат риби како пастрмка или крапски крап, не мора океанска риба, бидејќи постојат стравувања за високите концентрации на жива кои се наоѓаат во неа.
100% здрава и безбедна алтернатива е, сепак, прочистените додатоци на храна, кои му овозможуваат на организмот оптимален внес на масни киселини Омега 3, без да се зголеми ризикот од контаминација на жива или да се потребни големи промени во исхраната. Додатоците на Омега 3 добиени од длабокоморска риба се со супериорен квалитет, овој вид риба не е контаминиран со тешки метали или други токсични материи.