НАЈДОБРИ ВЕERБИ ЗА НАДВОРЕШНА ТЕРАПА - Виктор Дијаконеску
4 вежби САМО ДОБРО ДА СЕ ПРАВАТ ПО ДОЛГА ПАРАА
КАКО ДА ГИ ТОНИЗИРАТЕ НОЗЕТЕ: 5 ВЕБИ ВО ВИ ПОМОГНЕТЕ
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Секогаш е тешко да се ослободите од вишокот маснотии во телото, но може да биде многу потешко ако се обидете да се ослободите од маснотиите од внатрешните или надворешните бутови. Проблемот е повеќе фрустрирачки за жените. Добрата работа е што можете да изведете некои вежби за надворешните бутови и тонизирање на бутовите до одреден степен. Сепак, важно е да бидете постојани и да ја одржувате правилната форма додека изведувате одредени вежби за бутовите. Исто така, треба да додадете тренинг за сила, кардио вежби во вашата целокупна рутина за фитнес за најдобри ефекти. И, се разбира, треба да изгубите маснотии, затоа е важно да обрнете внимание на вашата исхрана и да бидете сигурни дека сте на диета со ниски и средни калории.
1. Странични лежишта
Страничните лежишта се добри затоа што ги користат бутовите и се одлични за подобрување на јачината на долниот дел од телото.
За најдобри резултати, држете тежина од околу 2 кг во десната рака и свиткајте се странично налево. Полека доведете ја десната рака на левата нога додека ги спуштате колковите. Турнете полека со левата нога за да стигнете до почитувана положба. Притиснете со целата ваша тежина додека ја држите левата нога зад десната. Повторете.
2. Застанување на истегнување со употреба на лента
За оваа вежба се користи лента за вежбање и тоа е лесно да се направи дома. Тој работи многу добро за тонирање на надворешните бутови.
Земете лента за вежбање и застанете со нозете точно на средина на неблагодарна работа со секој крај цврсто во ваши раце. Истегнете ја десната нога со бавно, контролирано движење. Повторете го истото со другата нога.
3. Круг со една нога
Вежбата може да изгледа едноставно на почетокот, но не е. Ги обучува бутовите и грбот на мускулите на бутовите и ја подобрува силата и обликот.
Легнете на подот со рацете до телото и дланките свртени надолу. Подигнете ја десната нога нагоре како да се обидувате да го допрете таванот. Свртете ја ногата во права насока коннадвор и полека со подигната нога нацртајте замислен круг на таванот. Држете ги колковите во рамнотежа и повторете го кружното движење пет пати во насока на стрелките на часовникот, а потоа спротивно од стрелките на часовникот. Повторете со другата нога.
4. Сумо сквотови
Оваа вежба е одличен избор поради неговите придобивки за моделирање на ногата и грбот.
Седнете во удобна положба со прстите настрана. Полека свиткајте ги колената и спуштете го торзото до колената или дури и над глуждовите. Држете ги нозете исправени за да се вратите во почетната позиција. Направете барем 3 комплети.
Подигањата на нозете се меѓу најдобрите вежби за надворешноста на бутот и ви даваат можност да ги изведувате каде сакате.
Застанете на едната страна со свиткани нозе и ставете ја десната рака нагоре пред стомакот. Ставете ја потпорната рака под главата, држејќи ја ногата продолжена. Подигнете ја ногата нагоре користејќи свиткани потпетици. Продолжете да кревате додека петиците не бидат оддалечени околу 10 см од земјата. Сега користете ја петицата за да нацртате мали кругови за 15 повторувања. Не ги спуштајте бутовите во текот на целата вежба. Повторете со другата страна.
6. Подигнување на колкот со една нога
Оваа вежба ќе ви помогне да ги тонизирате бутовите и задникот. Легнете на грб со десната нога на подот и свиткајте го левото колено. Исправете ја десната нога и полека подигнете ја под агол од 45 степени или додека не се порамни со левата бутина. Користејќи ги јадрите мускули, притиснете ја левата пета во земјата за да ги подигнете задникот додека не стапите во позиција каде што рамото, бутовите, колковите се во права линија. Вратете се на почетната позиција и повторете ја со другата нога.
7. Отпорна лента Мида
Користењето на резистентната лента прави помалите мускули во бутовите и тетивите да работат подобро. Ова навистина им помага и ги носи надворешните и внатрешните бутови во добра форма.
Започнете со завиткување лента за отпор околу бутовите. Седнете на подот, со свиткани колена под агол од 90 степени, а нозете цврсто на земја. Полека подигнете го коленото нагоре околу 15 см со ногата одржувајќи ја својата позиција на потколеницата. Сега, полека спуштете го коленото за да го допрете долното колено. Повторете неколку пати за да почувствувате како гори.
8. Оган хидрант
Редовно правење на оваа вежба ќе ви помогне да ги тонизирате надворешните и внатрешните мускули на бутот. Вежбањето е исто така доста корисно за мускулите на јадрото, рацете и задникот.
Седнете на сите четири и подигнете ја левата нога настрана. Подигнете го што е можно повисоко и останете така некое време пред да се вратите на почетната позиција. Повторете со другата нога.
9. Стиснете и подигнете
Ова е една од најдобрите вежби за внатрешните бутови. Всушност, тој е ефикасен за оние кои имаат слаби мускули во внатрешноста на бутот. Во исто време, работат и надворешните бутови.
Земете мала топка за вежбање и ставете ја меѓу глуждовите - користењето топче за лекови ќе работи уште подобро. Легнете на левата рака користена за поддршка на главата. Полека свиткајте ја надлактицата додека го туркате подот со раката за да одржите рамнотежа. Сега исцедете ја топката користејќи ги внатрешните бутови. Додека ја стискате топката, подигнете ги стапалата од земјата со притискање на ногата од дното нагоре. Држете ја положбата неколку секунди и повторете ја со другата страна.
10. Кардио за бутовите
Споменатите вежби работат на внатрешните и надворешните бутови, треба да вклучите кардио вежби во програмата за фитнес за да изгубите вишок маснотии. Можете да започнете со неблагодарна работа или велосипед, но нешто како качување, пливање или кик-бокс ќе работи исто толку добро.