Најдобри вежби за почетник
Постојат неколку основни вежби кои не треба да изостануваат на тренингот. Правено правилно, тие ќе ви донесат резултати со текот на времето, без разлика дали вашата цел е да добиете мускулна маса или да изгубите тежина.
сквотови
Одлични се за стапалата и дното. Ако сте на првите тренинзи, можете да започнете со опцијата во која не користите тегови, за да не ризикувате повреда. Клучот за добро изведување е да ги вратите задникот назад и градите напред. Спуштете се на колена под агол од околу 90 степени. Можете да направите 3-4 серии од 12 повторувања на почетокот, но додавајте или зголемувајте ја тежината на патот. За мажите, кога правите свиткување на коленото со задната шипка, крајната цел е да ја достигнете вашата минимална тежина. Сепак, земете го постепено, ќе ви требаат неколку месеци за да го постигнете овој резултат. Бидете внимателни да не ставате премногу тежина на грбот. Ако се приближите до вашата тежина, замолете некој постојано да седи во грбот за да не ризикува да падне и да се повреди. Бидете внимателни со колената, не ги свиткајте нанадвор!
водич
Друга основна вежба е зацрвстувањето - тие се корисни и ефикасни и за жените и за мажите. Овие се од два вида - класични и романски. Отпрвин, извршете ги класичните. Со гира која тежи значителна количина (почнувајќи од 10-20 килограми), започнете со грбот исправен надолу, свиткувајќи ги колената многу малку. Спуштете ги градите додека не бидат паралелни со земјата, но без промена на положбата на нозете.
Ефикасноста на вежбата е сè поголема како што ги зголемувате тежините. Можете лесно да ја достигнете вашата тежина. Бидете внимателни со извршувањето, бидете потпомогнати на почетокот, за да не го оштетите грбот. Ако не можете да ја држите гирата во ваши раце, обидете се со обратен зафат со едната ваша рака поставена под шипката, а не над неа.
Туркан од градите на клупата
Друга класична вежба за градите (особено за мажи) е туркање од клупата. Може да се обидете на асистираните уреди да го фатите движењето. Сепак, резултатите ќе се појават само кога ќе се префрлите во вистинска банка. Фатете ја шипката симетрично на ниво на рамото, исправете ги градите и чувајте ја така во текот на целата вежба. Започнете со бестежинската лента, очигледно, ако можете да ја носите. Класичниот тежи 20 килограми. Спуштете ја шипката, но не поддржувајте ја на градите, а кога ќе ја вратите не исправете ги рацете целосно, за да не ги активирате рамената, така ќе го намалите интензитетот. Постепено зголемување на вашата тежина во согласност со вашите потреби. Ако достигнете премногу тежина, што ќе ви овозможи само 4-5 повторувања, да ви биде потпомогната од некој за да не ја испуштите лентата.
Бицепс тегови
За бицепс, вежбите се разновидни. Можете да изберете да правите тегови, но поефикасно решение е да користите мали тегови. Можете да ги најдете во пирамидата на салата, во областа на бесплатни уреди. Изберете тежина што не ви дозволува да направите многу повторувања. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, мора да останете во зоната со 12 повторувања. Ако ви се чини премногу едноставно и не чувствувате активирани мускули, зголемете ја тежината. Кога трчате, застанете исправени, градите напред. Лактите остануваат прицврстени на телото, а движењето не ги активира, бидејќи тие мора да бидат колку што е можно поправени. Не помагајте си со кревање на лактите или потпирање наназад. Може да се обидете и на клупа, да имате постојана поддршка за лактите.
Тракции (асистирани или не)
Влечењето е одлична и целосна вежба и за грбот и за рацете. За жал, тоа е исто така една од најлесните вежби за неправилно изведување, и ова ја намалува нејзината ефикасност. Отпрвин ќе ги направите асистирани. Ставете ги стапалата на клупата, фатете ги рачките од рамената и полека спуштете се. Грешката што ја прават многу почетници за да можат да изведат што повеќе влечења е да си помогнат одзади, правејќи полукружно движење. Така, вежбата ја губи скоро целата ефикасност. Подобро правете помалку и поправилно, отколку 15 и залудно.
Што мислиш?
Од вас ќе биде побарано да се најавите на вашиот Фејсбук профил за да оставите коментар.