Најдобри вежби за рацете

Ако ги користиме мускулите на нозете почесто, затоа ги тренираме полесно, или со брзо одење, трчање или клекнување, мускулите на рацете се ставаат да работат многу поретко, евентуално кога одиме во продавница и се враќаме со полни мрежи и неколку шишиња. од пет литри обична вода. Но, ова не мора да биде единствениот тренинг што го правиме. Дури и во периодите кога, поради недостаток на време, не можеме да одиме во теретана, можеме да го продолжиме нашиот тренинг дома, преку неколку едноставни вежби, кои ви ги подготвивме во овој напис.

Најдобри вежби за бицепс

Веројатно еден од најпознатите мускули во човечкото тело, бицепс се наоѓа на предниот дел на раката и е долг, силен мускул. Како главна функција, помага при флексија на лактот. Обично, за обука на оваа група на мускули, ви требаат или неколку тегови или специјална опрема, што ќе ги најдете во спортски сали, или може да вклучите телесна тежина, како во случај на вежби со штици.

Погледнете ги сите наши понуди за Тегови и тегови

Флексија на Зотман

Склековите се меѓу најпознатите вежби за тренирање на рацете и се разликуваат во различни типови: скотови на зотман, склекови на чекани, склекови на распети, складни склекови или скршеници од гира на коленото, скршеници на негативни тегови, клупи на Скот клупа. Од нив, фракциите на чеканот, концентрираните флексии и фракциите на зотман се ефикасни за оние кои сакаат да ги испробаат дома, без потреба од спортска опрема со високи перформанси. Потребни ви се тегови погодни за вашата тежина и следниве чекори:

Почетната позиција вклучува стоење исправено, со гира во секоја рака, рацете напред, лактите треба да бидат близу до телото и дланките свртени кон таванот;
Свиткајте ги рацете нормално, со договор на бицепс, така што кога ќе ги достигнете рамената со тегови, дланките да бидат ориентирани кон вас;
Држете ја мускулната контракција три секунди, а потоа завртете ги зглобовите и подлактиците така што дланките се свртени кон надвор, спроти телото, а потоа спуштете ги тегови;
Додека ги приближувате тегови до бутовите, свртете ги зглобовите назад во првобитната положба;
Повторете ги овие чекори во 2-3 сета од 8-10 повторувања.

Чекан за флексии

Малку поедноставни од склековите на Зотман се „Чеканите“, но исто толку ефикасни, особено кога се комбинираат со други вежби за раце.

Почетната позиција за оваа вежба вклучува седење исправено, со гира во секоја рака, од двете страни на телото. Гира се држи со дланките свртени кон телото;
Флексирајте ги рацете наизменично, додека гира не стигне до рамената и до точката на максимална контракција на бицепс;
Држете го мускулот напнат неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 15 пати за секоја рака.

Оваа вежба е ефикасна кога одржувате бавно, но контролирано темпо, внимавајќи на секое движење што го правите. Бидејќи е мала група на мускули, бицепсите не бараат тренинг со премногу тежина. Контракцијата на секое повторување е клучот за тренингот на бицепс.

Најдобри вежби за трицепс

Трицепс, како бицепс, ги поврзува рамото и лактот. Овие мускули се наоѓаат дијаметрално спроти бицепс, односно во задниот дел на раката. Нивниот тренинг може да се направи преку неколку едноставни вежби кои го намалуваат изгледот на тенки раце, дури и по неколку недели повторување.

митовите

За оваа вежба, потребна ви е клупа и гира чија тежина можете да ја контролирате.

Поставете се покрај клупата, со гира во левата рака и ставете го десното колено на клупата. Спротивната нога мора да биде цврсто закотвена на подот;
Држејќи го грбот исправен, тој малку го свиткува телото и ја потпира десната рака на клупата за да има поголема рамнотежа;
Подигнете ја раката со гира додека лактот не формира агол од 90 степени;
Од оваа позиција, турнете ја гира на контролиран начин, наназад, кон таванот, додека раката не достигне паралелно со телото;
Доведете го лактот назад под агол од 90 степени, турнете го гира назад и повторете го движењето 10 пати, а потоа продолжете да ја тренирате и другата рака.

Ако чувствувате преголем притисок во зглобовите на лактот, може да изгубите тежина.

Погледнете ги сите наши понуди за Мали нараквици

Дијамантски плови

Како и во случај на флексија, кога зборуваме за склекови, тие можат да бидат од неколку типа: со дланки разделени на ниво на рамото, склекови на Спајдермен, со нозе блиски или раздвоени, поткрепени со стапалата на клупа или на повисока потпора . На долгата листа има и дијамантски плови, кои главно ги тренираат следниве три типа на мускули: трицепс, пекторални мускули и оние на рамената.

Легнете на подот со лицето надолу, слично на класичната лебдечка положба, само рацете треба да бидат блиску еден до друг, така што палците ќе се допрат и да формираат триаголник или форма слична на дијамант;
Од оваа позиција, истегнете ги рацете за да го подигнете торзото од земјата;
Држете го грбот исправен, длабоко вдишете и спуштете го торзото што е можно поблиску до подот.

Ако сте почетник и немате сила да ја изведувате оваа вежба, можете да се обидете да ја изведете од коленото или со потпора на theидот.

Обука за боксерски торби

Ако сакате еден вид вежба преку која можете да тренирате неколку категории на мускули (рамења, бицепс, трицепс, пекторални, па дури и стомачни мускули), тогаш обуката во вреќата за удирање може да ја исполни оваа желба. Обично, вреќата за удирање е избрана во зависност од вежбите што сакате да ги извршите. Само за удари со тупаници, можете да изберете една од 90 см до 110 см, како што е и вреќата за боксер „Адидас“.

Погледнете ја нашата понуда за АДИДАС БОКС ЧАС

Исто така, потребни се специјални ракавици за обука во вреќата за удирање. За едноставна обука, дома, се наведени оние ракавици без прсти, обезбедени со перниче или гел за амортизација, а помалку со класичните нараквици, бидејќи тие се премногу жешки и можат да ве направат непријатно.

Погледнете ги сите наши понуди за КУТВИРНИ НАЧИНИ

Значи, за да имате добро затемнети и убаво обликувани раце, овие вежби се свети. Интегриран во рамномерна и постојано почитувана програма за обука, дефинитивно ќе ги добиете посакуваните резултати.