Најдобри вежби за тонирање на целото тело

Ние мора да сфатиме дека додека летото дува во задниот дел на вратот, ние веќе размислуваме како да ги тонираме нашите најпроблематични области на телото за да изгледаме што е можно подобро во што е можно помалку алишта. Знам дека има многу жени кои избираат да ги сокријат своите делови кои не ги задоволуваат естетски носејќи целосен костим за капење, но мислам дека можете да работите поинтензивно и поефикасно за да носите еден од оние прекрасни костими за капење за две Делови.

Од друга страна, не верувам во идејата дека има локално слабеење, туку локално слабеење и тонирање. Не се надевајте дека ќе направите одредени вежби и ќе согорувате маснотии, ќе се ослободите од маснотиите преку умерени кардио вежби и правилна исхрана. Makeе ви направам список со вежби што треба да ги направите за да ги тонирате областите со кои сакаме да се пофалиме ова лето.

Вежби за преобликување на телото и враќање на самодовербата

Овој сет од 10 вежби може да направи чуда за стомакот, внатрешните бутови, задникот и рамената. Се надевам дека со сигурност и задоволство ќе ги вметнете во вашиот тренинг во теретана! фа 3 сета од по 10 повторувања па дури можете да се обидете да ги извршите во колото, што ќе бара максимум, но на крајот ќе имате чувство на исполнетост и успех.

1. Исправување на едната нога

Споменав и дека ја сакам оваа вежба пред се затоа што ги тонизира и крева задникот и истовремено го активира јадрото на телото, торзото, областа што Тоа помага да се спречи болката во грбот. Се разбира, тоа е исто така прилично предизвикувачка вежба со оглед на тоа дека ќе мора да одржувате рамнотежа и да бидете фокусирани.

Како да се извршат корекциите: земете пар не многу големи тегови и седнете на левата нога. Подигнете ја десната нога назад и свиткајте го коленото на ногата на која сте потпрено малку додека подигнатата нога не биде паралелна со земјата. Свиткајте го телото во карличната област и оставете се да отидете што е можно пониско. Направете кратка пауза и поттурнете се назад во петицата на ногата на земја. Додека станувате, користете го задникот за да ја турнете карлицата напред, за да избегнете станување со грб. Одржувајте ја стомачната област напната, грбот исправен, рамената назад и градите фиксирани.

Ако не успеете во првата фаза правилно извршување со тегови во рацете, направете движење на скалата само со тежината на сопственото тело.

2. Странична штица

Признавам дека имам многу малку трпеливост за тренирање на стомакот и генерално, вежбањето е вежба што ја користам со самодоверба кога не ми се допаѓа или имам време да се вклучам во тонирање на стомакот. Латералната штица работи повеќето стомачни мускули (коси, попречни абдоминални) вклучувајќи ги и оние што повеќето стомачни вежби не работат.

Како да се направи штицата: седнете на левата страна со исправени колена. Потпрете се на левиот лакт и подлактицата и подигнете ја карлицата додека вашето тело не формира права линија од глуждовите до рамената. Држете ја оваа фиксна, изометриска позиција 30 секунди, а потоа сменете ги страните. Изведување на вежбата 4 пати.

За да ја зголемите тешкотијата на оваа вежба, обидете се да ги подигнете ногата и раката за да добиете форма на starвезда, дури и ако го чувствувате предизвикот и чувствувате како гори стомакот.

Споменувањето што морам да го кажам секој пат кога ќе понудам тренинг за стомакот е дека стомакот се работи првенствено во кујната. Може да имате тон стомак со квадрати од соништата, но да бидете закопани под маснотии. Работете на диета и кардио тренинг за да ја потенцирате стомачната област.

3. Плови за жени

Јас сум голем fanубител на оваа класична вежба која, иако би се чинела застрашувачка за жена, забележувам дека таа е сè поинтегрирана во часовите по аеробик, дури и кангу-скокови и боди-пумпа во класична или поедноставена форма. склекови целото тело работи, согорува значителен број на калории и ги зајакнува мускулите на градите, што ќе ја подигне бистата за да изгледа добро во градникот за костими за капење.

Како да се изведат плови: Се сомневам дека и до денес знаете како да изведувате плови, и ако не успеете да изведете класичен плови, тогаш направете ги со потпора на коленото. Седнете додека градите скоро не ја допрат земјата, не кревајте го дното премногу и држете го стомакот напнат. Во зависност од областа што сакате да ја наведете, можете да ги поставите рацете во различни позиции. Рацете покрај телото ќе работат на вашиот трицепс, што значи дека областа зад раката што ни пречи кога е слаба.

За варијации на оваа вежба, можете да се обидете да ги изведувате со кренати нозе на некој предмет.

4. Преклопете (исто како балерина)

Ова движење специфично за балетанките ќе ви ги скулптира внатрешните бутови, но истовремено ќе го тонизира вашиот глутеус минимус (страна на дното) што ве води безбедно до тело со убава и грациозна форма на танчерка.

Како да направите набори: Седете со раздвоени нозе на поголемо растојание од рамената и советите свртени кон надвор. Спуштете го телото со свиткување на колената додека бутовите не бидат паралелни со земјата. За тоа време, кренете ги рацете над главата и повторно спуштете ги. Задржете секунда во долната положба и турнете се во почетната позиција.

Оваа вежба ја изведувам малку поинаку, избирајќи да ја земам котел или две тегови што го изневерив. Понекогаш, кога сакам да ги работам рамената, можам да го завршам движењето на ногата со кревање тегови до делтоидите.

5. Екстензии на трицепс

Знаете колку може да биде вознемирувачко да ја видите маснотијата како трепери зад вашата рака, можеби не сте знаеле

веќе, но во таа област се наоѓаат трицепс. Постојат многу видови на продолжетоци на трицепс, но ова е веројатно еден од моите префекти. Повеќе од тоа да биде омилен за тренинг на трицепс, вежбата работи и заден делтоид, поточно, задниот дел на рамото. Можете да користите мали тежини за да направите 20-25 повторувања, додека не почувствувате дека гори тоа подрачје или не можете да користите поголеми тежини за да ви овозможи да извршите приближ 10-12 повторувања.

Како да се изврши продолжување на трицепсот: може да седите во положба на свиткување или клекнување, во зависност од тоа како претпочитате да изведувате - едната рака или обете. Свиткајте се напред и малку свиткајте ги колената. Кренете ја раката под агол од 90 степени и подигнете ја подлактицата, дното на лактот, сè додека не формирате линија паралелна со земјата.

6. Подигање на предмети (чекор напред)

Ми требаше долго време да започнам правилно да ја изведувам оваа вежба без чудна рамнотежа. Навистина

Одбрав да го сторам тоа без тегови за подобро да го фатам движењето. Но, подигнувањето на предмет го заслужува целото внимание затоа што ви обезбедува одличен тренинг тонирање на дното (задникот) и бицепс феморис (задниот дел на нозете). Така, ќе ги тонирате нозете и ќе создадете позаостанат грб.

Секако вие ќе ги обучите и квадрицепсите, предниот дел на нозете, бидејќи движењето вклучува насочување на коленото против отпор. Квадрицепсите ќе изгледаат одлично кога сте на потпетици и целосно ќе ги забележите напорите направени во теретана.

Како да направите лифтови на некој предмет: седнете пред клупа или степер, можеби дури два и ставете ја десната нога цврсто на овој предмет. Притиснете во петицата на ногата што ја кревате додека не достигне исправена положба. Свиткајте се надолу додека левата нога не ја допре земјата и повторете ја. За време на движењето, затегнете го стомакот и држете ги градите напред, не оставајте го лицето или грбот, држете права позиција.

7. Мостот

Мостот не само што ќе го заокружи грбот, туку исто така ќе помогне да се обезбеди здравјето на грбот и исто така ќе спречите болка во оваа област.

Како да се направи мостот: Убеден сум дека веќе знаете како да го извршите мостот, напоменувам само да ги доближите потпетиците што е можно поблиску до дното во ситуација кога сакате да го напнете грбот и да ги оддалечите подалеку во ситуацијата каде што сакате да допрете повеќе многу и задниот дел на стапалото. Задржете секунда во горната позиција. Друг совет што ќе ви го дадам е да користите тежина, поставена на карлицата, може да биде диск, гира или лента за тежина.

8. Штица со кревање рака

Ако мислевте дека планирањето е напорна и ефикасна вежба, добро кревањето рака или нога ќе се покаже уште покомплицирано за изведување, но исто така ќе има и резултати. Willе го подобрите држењето на телото и јачината на торзото (јадро), што ќе направи да се чувствувате подобро, повисоко и ќе добиете поголема самодоверба.

Како да се направи штицата со кревање рака: од лебдечката позиција, потпрете се на лактите и оставете ја целата ваша тежина на подлактиците. Формирајте права линија со вашето тело од рамената до глуждовите, без да го кренете дното премногу високо.. Затегнете го стомакот и држете ја карлицата фиксирана додека кревате едната рака пред вас. Држете ја позицијата 5-10 секунди и сменете ја раката.

9. Поддршка за свеќи и рамо

Да, свеќата е дел од пакетот вежби што ги препорачувам. Заедно со многу други позиции на јога, свеќата исто така ќе ви донесе многу физички и ментални придобивки од релаксацијата. Позиционите позиции се многу ефикасен начин да се намали појавата на целулит. Се вели дека се препорачува да се прави свеќата или барем да се креваат нозете 5 минути секоја вечер за да се поддржи добра циркулација на крвта..

Како да се изврши движење: ќе мора да ја формирате класичната свеќа и да ги оставите нозете на грб кон рамената, допирајќи ја земјата со вашите совети. Ставете ги рацете зад вас и повторно продолжете ги нозете во воздухот, создавајќи права линија од рамената до глуждовите. Држете ја позицијата најмалку една минута. Чувајте го вратот опуштен.

10. Интервали

Вклучете во вашиот тренинг неколку кардио вежби на интервали со висок интензитет за да потрошите повеќе калории во пократок период. Веќе разговаравме за обуките за ХИИТ и нивните придобивки, но ќе споменам и овој пат тие ќе го забрзаат вашиот метаболизам и вашето тело ќе продолжи да согорува калории дури и по завршувањето на спортската сесија.

Како да направите интервална обука: изберете каков било вид кардио опрема (елиптичен велосипед, еластично јаже, стационарен велосипед, итн. - може да биде неблагодарна работа само малку е покомплицирано да ја поставите максималната точка на напор ако не сте вие тој што го поставува темпото, туку уредот ) и повторете го следниот систем на обука 10 пати:

3 минути - 50% од максималниот напор
20 секунди - 75% од максималниот напор
1- секунди - максимален напор