Наједноставниот метод за опоравување после напор Медицински центар Суперфит
Наједноставниот метод за обновување по напор
Кога мислиме на закрепнување после напор, покрај истегнување, масажа и други современи методи, не треба да заборавиме на најзгодно средство за опоравување: спиење.
Ние поминуваме скоро третина од животот спиејќи, така што веќе не ни се чини одмор кој знае каква „иновација“. Всушност, спиењето е основната состојка за ревитализација на организмот, но честопати оставени зад нас во нашите зафатени распореди. Телефоните, лаптопите и другите светли екрани нè одржуваат будни до доцна во ноќта и го возат нашиот сон, намалувајќи го квалитетот на нашиот одмор.
Интензивната физичка активност е извор на стрес за телото, на мускулно, енергично и когнитивно ниво. Значи, ако спортувате, треба да му дадете поголемо значење на спиењето, како метод за обновување подеднакво физички и ментални, заедно со исхраната и хидратацијата.
Спиењето игра витална улога во учење и меморија, а неодамнешните истражувања сугерираат дека неговите придобивки за мозокот се дури и поголеми отколку за остатокот од телото. Одморот придонесува за многу физиолошки и когнитивни функции, влијаејќи на имунолошкиот и ендокриниот систем.
Циклуси на спиење
Некои утра, се будите без напор, со многу енергија, подготвени веднаш да го започнете денот. Понекогаш е тешко да ги отворите очите и да станете од креветот. Дури и ако спиете ист број на часови, квалитетот на спиењето може да варира од ноќ до ноќ.
Циклус на спиење се состои од неколку фази во кои лесниот сон се менува со длабок сон, овие се разграничуваат според: активност на мозокот, крвен притисок, пулс, дишење, мускулна активност и движење на очите.
- Фази 1 и 2 одговараат на лесен сон, кога состојбата на свест полека се намалува, но будењето може да се одвива брзо и без тешкотии. Мускулите почнуваат да се релаксираат, додека крвниот притисок и срцевиот ритам паѓаат.
- Фази 3 и 4 тие вклучуваат длабок сон, забавено дишење и пониска телесна температура. Ако кардиоваскуларниот систем ја намали својата активност, хормоналниот систем ја зголемува, лачи хормон за раст, што придонесува за регенерација на ткивото.
- По околу 80-100 минути сон започнува РЕМ фаза, кога мозочната активност се интензивира, нејзините нивоа се слични на оние од фазата на будење. Сега соништата се остваруваат. Циркулацијата на крвта, отчукувањата на срцето и дишењето стануваат посилни.
Ефективниот сон бара присуството на сите овие фази, што ќе направи да се чувствувате свежи кога ќе се разбудите.
Секој циклус на спиење трае околу 90 минути. Потребно помеѓу 4 и 6 циклуси на спиење за да се смета за мирно. Така, вкупното времетраење на спиењето може да варира помеѓу 6 и 10 часа, во зависност од личноста, локацијата и степенот на физички стрес. Овие разлики се нормални, па затоа секој треба да го најде вистинскиот распоред на спиење.
Како недостатокот на одмор влијае на спортските перформанси
Добар сон, квантитативен и квалитативен, позитивно влијае на закрепнувањето по напор, намалувајќи го ризикот од прекумерен стрес. Длабок сон придонесува за подобрување на спортските перформанси затоа што се ослободува за време на неговото траење хормон за раст. Го стимулира развојот и закрепнувањето на мускулите, градење на коски и согорување на маснотии, помагајќи да се обнови.
Напротив, нарушувањата на спиењето може да доведат до промени во физиолошките услови, што влијае на атлетските способности и прилагодување на физичкиот напор. Лишувањето од сон може да го забави процесот на опоравување како резултат на промените во ендокрините одговори. Недостатокот на одмор може да биде извор на раздразливост, на ментален замор и губење на мотивација.
Заморот зборува за себе време на реакција. Уморен атлетичар има побавни реакции, па затоа ќе биде помалку ефикасен во случај на удар кон голот, кога ќе треба да ја фати и да ја додаде топката, итн. Понатаму, способностите за сопственост се намалуваат, така што спортистот е повеќе склон кон повреди. Можете да прочитате повеќе за важноста на сопственоста во овој напис.
Постојан недостаток на сон се дестабилизира имунолошки систем, со што се зголемува ризикот од заболување, телото нема доволно време да се регенерира на клеточно ниво.
Со текот на времето, горенаведените ситуации доведуваат до зголемен број повреди, здравствени проблеми и неможност за целосно закрепнување, така што спортистот ризикува да помине повеќе време „на шанкот“.
Се разбира, изгубената ноќ не е директно поврзана со негативни ефекти врз спортските перформанси, ако лицето обично се одмара добро. Значи, ако сте возбудени за натпревар и ви е тешко да заспиете претходната вечер, не грижете се; ако сте одмарале во минатото, сега не би требало да претставува проблем.
Ако имате потешкотии да заспиете навечер, еве неколку навики што можете да ги усвоите или подобрите: