Најефикасни вежби за стомачни - Останете во форма!
Кои се најефикасните вежби за стомачни? Како можете да направите мускулите на средниот дел да се истакнат по дефиниција и големина? Денес ќе дознаете кои се најдобрите движења за железен стомак!
Ајде да утврдиме една работа пред да започнеме: Јас не сум тука да ви кажам за „најдобрите вежби за стомакот“. Премногу фитнес блогови го испробаа ова со создавање огромен хаос. Тие промовираа вежби лесни за правење, неефикасни, па дури и опасни. Традиционалните притисни не се најдобри вежби, а стомакот не се работи само со такви движења.
Наместо тоа, составивме список со 6-те најефикасни вежби што можете да ги направите за да добиете железен стомак. Покрај тоа, ги вклучивме и причините зошто тие се дел од списокот.
Кога ја направив оваа листа, ги разгледав и вежбите за телесна тежина и слободните килограми, па дури и машината. Тоа се рече, ајде да започнеме.
Најефективни вежби за стомакот
1. Подигање на нозете или колената од виси
Зошто заврши на списокот: Постојат многу причини зошто треба да сакате лифтови за нозе и нивни варијации, а една од тие причини е приспособливост. Можете да започнете со правење подигања на коленото за да се фокусирате на долниот дел на стомакот, а потоа можете да преминете на лифтови за нозе за да го работите целиот стомак. Додека не успеете да стигнете до шипката со прстите - ова без рамнотежа - ќе имате железен стомак, добро дефиниран.
Сепак, ова не е единствениот начин на кој можете да напредувате. Можете да ја зголемите тешкотијата при вежбање ако држите топче од лек помеѓу колената и глуждовите. На овој начин ќе направите помалку повторувања, но тие повеќе ќе го зајакнат средниот дел.
Без оглед каква варијација од оваа вежба ќе изберете, сè додека ги кревате нозете што е можно повисоко без да работите на рамнотежа, работете го стомакот.
Совети за обука: Направете го ова прво или второ движење за време на тренингот. Можете да направите 3 сета од 10-15 повторувања. Ако користите топче за лекови, ви препорачувам пакетче, едноставно ја ослободува топката кога не успевате со повторувања и продолжува со проширени нозе. Откако повторно ќе се приближите до неуспех, направете подигање на коленото.
2. Скршете го апаратот
Зошто се најде на списокот: Според мое мислење, вежбите за стомакот кои имаат додадена сила од страна на уред или тежина не добиваат доволно внимание. Тие го зголемуваат растот на мускулните влакна во стомакот скоро како ништо друго, навистина ви ги даваат квадратите.
Покрај тоа, вежбите на машината ви овозможуваат да ја прилагодите тежината. На овој начин можете да направите капки за пад, да тренирате и со тешки и со мали тежини.
Совети за обука: Ова лесно може да биде прва вежба во вашата рутина. Користете предизвикувачка тежина за низок број повторувања. Секако, на крајот можете да направите и финишер со повеќе повторувања и помала тежина. Кој метод и да го одберете, можете да направите 3 сета од 10-15 повторувања.
3. Скршете ја макарата
Зошто заврши на списокот: Голема предност на ова движење е разноврсност - можете да работите со која било тежина што сакате, а се што ви треба е макара. Еден недостаток е тоа што многу луѓе прават погрешна форма на вежбање.
Првата грешка е да легнете на грб за време на вежбање, оставајќи ги колковите да ја завршат целата работа. Второто е да го држите грбот исправен, што не ви дозволува да работите и со горниот дел на стомакот - грбот треба да се свитка. И последната грешка е положбата на рацете, тие мора да останат во иста позиција во текот на целото движење. Ако ги движите многу, можете да ги поместите рамената и трицепсот, што не сакате ако целта ви е да го работите стомакот.
Совети за обука: Направете ја оваа вежба некаде на средина од тренингот. Направете 3 сета од по 10-15 повторувања.
4. Се тркалаат со тркалото
Зошто заврши на списокот: Оваа вежба е ефикасна, но оставена во сенка. Некои студии заклучија дека ова движење работи подобро на стомакот отколку на лифтови за нозе и класични стомачни.
Совети за обука: Направете 3 сета од 8-12 повторувања. За време на движењето, слезете се додека не бидете скоро паралелни со подот, но не потпирајте се на него. Започнете со движење на коленото, така ќе се подготвите за следното ниво: од прстите.
5. Позиција на штица
Зошто заврши на списокот: Позицијата на штицата е позиција на отпор која се фокусира на средниот пресек. Според студиите направени со ЕМГ (ја мери мускулната активност) оваа вежба работи многу добро rectus abdominis (квадрати) и коси.
Го ставив и на списокот затоа што е многу лесно да се прилагоди тежината на позицијата. Ако нормалната позиција на штицата е премногу лесна, подигнете ја едната рака или стапалото - или обете - за да ја зголемите тешкотијата.
Совети за обука: Оваа вежба можете да ја направите како последна во вашата рутина. Направете 3 сета од по 30-90 секунди.
6. Наведнување на коленото
Зошто заврши на списокот: Да, вежбата за нозе е на списокот со најефикасни вежби за стомак. Секој што клечи често знае зошто. Се разбира, коленото се наведнува и нивните варијации ги работат нозете и грбот, но тие исто така го вајаат стомакот.
Клекнување со шипката го принудува вашиот стомак да одржува неутрална, права позиција на грбот. Ако овие мускули беа залудни, најверојатно ќе пропадневте поради тежината.
Совети за обука: Можете да ги комбинирате предните флексии на коленото со оние со шипката на грбот, со цел да го активирате стомакот што е можно подобро. Не обидувајте се да ги работите нозете и стомакот истиот ден, ако имате слаб стомак, нема да можете да ја користите најтешката тежина со свиоците на коленото. Наместо тоа, работете го стомакот ден по тренингот за нозе.
Сега кога знаете кои се најефикасните стомачни вежби, подготвени сте да започнете со градење на совршен стомак. Не правете ги овие вежби секогаш кога ќе вежбате стомак, обидете се да ги комбинирате додека не видите што најдобро одговара за вас.
Запомнете една работа: можете да работите со стомакот колку што сакате, но ако е покриен со слој маснотија, никогаш нема да го видите. Ослободете се од салото на стомакот ако сакате видлив стомак.