Нахранете го вашето тело и ум - што значи здрава исхрана и што да избегнувате
Слушаме за здрава исхрана лево и десно. Од време на време се појавува чудесна диета. Од време на време ни е речено да се откажеме од јаглехидрати, месо, шеќер, сол, масти! Но, што точно значи да се јаде здраво? Сигурно можеме да кажеме дека здравото јадење е избор на хранливи материи што му се потребни на вашето тело. За жал, ова поглавје не ги вклучува желбите што ги сака само нашиот ум. Значи, еве 14 начини да се храните поздраво за да го нахраните вашето тело и ум:
1. Овошје и зеленчук
Заштита од рак, здрав кардиоваскуларен систем, бавно стареење - само некои од придобивките на зеленчукот! Изберете да имате барем 50% од секој оброк со зеленчук и цедено овошје наместо десерт!
2. Без течни калории!
Никој не вели да брои калории, да прави списоци! Навистина е контраиндицирано! Подобро запрашајте се од каде потекнува храната што ја јадете и какви хранливи материи има. Дури и зелените сокови со ефект „детоксикација“, дури и овошните смути се нездрави и тоа е така затоа што влакната се губат, така што само шеќерот што се апсорбира останува веднаш. И покрај тоа, кога пиете калории наместо да ги џвакате, вашиот мозок не прима
3. Повеќе влакна!
Влакната помагаат да се чувствувате сити, да изгубите вишок килограми и да се борите против ракот! Како прво, ако изберете леб, користете цели зрна или псевдо-житни култури и ќе имате поголем внес на влакна. Потоа јадете многу зеленчук!
4. Откажете се од преработена храна
Без додатоци, без вишок натриум, без скроб, без гликоза, нема сирупи, нема нездрави масти, нема пестициди, нема антибиотици! Секогаш бирајте храна што е можно поблиску до природната. Така е помалку токсичен.
5. Купете паметно
Направете список на здрава храна - зеленчук, овошје, млечни производи, месо и риба, мешунки, цели зрна - и не дозволувајте да ве „украде пејзажот“ во супермаркетот. Откажете се од сосови, мајонез, слатки. Не ги чувајте во куќата и нема да бидете во искушение!
6. Изберете суперхрана!
Кои се оние суперхрана кои ви помагаат да бидете здрави? Авокадо, бобинки, брокула, лосос, ореви, црно чоколадо. Звучи добро, нели?
7. Јадете само здрави закуски
Лесно е да се добие торба чипс или чоколадо кога ви треба енергетски поттик. Но, тоа не е многу здраво! Еве закуски што можете да ги додадете помеѓу оброците, со измена дека и тежината е важна тука: овошје, гранола, грчки јогурт - постојат варијанти полни со антиоксиданти, калциум и влакна! Изберете закуски со маснотии, тие ве одржуваат сити подолго. Но, внимавајте на количините: парче гауда сирење, неколку ореви или бадеми, ореви или индиски ореви!
8. Или, направете желба од време на време и не чувствувајте вина!
Не е препорачливо да се откажете од она што го сакате! Исто како што не е препорачливо да јадете само крофни затоа што ги сакате! Направете апетит од време на време и ова нема да доведе до долгорочни фрустрации, контролирајте го апетитот за „нездрава храна“ и ќе се чувствувате силни. И, ако вашиот ум е среќен, тоа ќе ви помогне! Уживајте во тој дел од тестенини или од таа торта! Не правете навика, но не ја поврзувајте ниту храната со вина!
Постои дури и правило за здрава исхрана и желби! Не дека треба да земете чаршав и пенкало, но важно е да се храните здраво 80% од времето и да изберете „нешто добро“ во 20% од случаите. Ајде, воопшто не е лошо!
9. Јадете здрави масти и откажете се од шеќер!
Шеќерот значи празни калории, нема хранливи материи! Со други зборови, добивате тежина со тоа што сте гладни. Покрај тоа, тој делува како лек на мозокот и сакате повеќе. Уште повеќе, тоа го зголемува вашиот холестерол, ризикот од дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести!
Како шеќер и нездрави масти треба да се избегнуваат! Изберете мононезаситени масти од маслиново масло, ореви, авокадо! Заситените масти се оние кои влијаат на вашите артерии и здравите помагаат во регулирање на холестеролот.
10. Ручекот е ваш оброк!
Можеби нема да сакате да јадете кога ќе се разбудите. Значи, таа јаде ручек како принцеза. Направете си јазичиња, подгответе го оброкот, земете дури и тепсија и одете во паркот, ако сте на работа. Напладне можете да изберете срдечен ручек, бидејќи тогаш варењето е на својот врв. Изберете протеини и многу зелена боја: супа од леќа и салата на пример!
11. Направете распоред за оброци и однапред испланирајте ги
Лесно е да се „нема време за готвење“ и да се нарача. Но, проверете дали планирате што е можно почесто и знаете каде да нарачате какви здрави опции имате на располагање! Најдобро е да имате добар план: направете го тоа веднаш по враќањето од пазарот: измијте го купениот зеленчук, исечете го и чувајте го одделно во фрижидер. Потоа, забавувајте се да измислувате јадења или закуски во текот на неделата! Зошто да јадете чипс кога можете брзо да направите хумус со моркови и веќе исечете краставици?
Ако размислувате да го елиминирате оброкот затоа што ќе изгубите тежина, ве известуваме дека ефектот е спротивен. Јадете до 100 дополнителни калории на ден доколку имате хаотичен распоред на оброци. 100 калории - бидете околу 30 минути пешачење! Заслужуваат?
12. Оди до порциите, јаде полека и не избира здодевни јадења!
Пилешки гради на скара со салата! Уф, повторно?! Вие дури и не размислувате за оваа комбинација и веќе имате желба да јадете чоколадо! Тоа е затоа што веќе ви е здодевно од одредени јадења. Имате многу зеленчук при рака: што е со цвекло и печен компир? Што е со тиква на скара? Кога станува збор за месо или риба, испарете ги или испечете ги на скара, но додадете нешто вкусно - билки, лимон, зачини!
Но, не заборавајте дека количините се исто така важни. Изберете помали делови, навистина е важно! Willе речете дека не сте уморни! Одвојте време за оброк без никаква друга активност. Уживајте во она што го јадете и добро џвакајте ја секоја уста! Најмалку 20 пати. Криза-криза.
- Скроб (тестенини, тестенини, ориз, житарици) - колку што се вклопуваат во тупаница.
- Протеин (месо, сирење, тофу) - две дланки.
- Овошје - со големина на тениско топче.
- Зеленчук - со големина на тупаница
13. Откажете се од вештачки засладувачи дури и ако имате „нула калории“
Иако ви ветувам дека немаат калории, ваквите пијалоци имаат многу натриум, а вештачките засладувачи не се баш здрави! Доколку сакате да го засладите кафето, со малку калории, изберете стевија. Во спротивно, изберете сиров мед - незасладен! - тука и таму!
14. Обрнете внимание на какви јаглехидрати јадете и колку јадете!
Постојат нездрави јаглехидрати - и житарки без глутен - дури и цели зрна - би спаѓале во оваа категорија. Ако сакате да останете во форма, изберете ориз или овес, но ако сакате да изгубите тежина, изберете псевдо-житни култури. Јадете јаглехидрати од овошје и компири, на пример! До 150 грама јаглени хидрати на ден значи избор на здрав, долготраен начин на живот. Ако сакате да изгубите тежина побрзо: консумирајте до 50 грама јаглени хидрати на ден!
Диетата со малку јаглени хидрати ги намалува абдоминалните и висцералните масти, шеќерот во крвта, крвниот притисок, триглицеридите и холестеролот! Предупредување: кога ќе се откажете од јаглехидрати, првично ќе имате вртоглавица, малку уморни и главоболки. Трае 3-4 дена, па дури има смешно име „јаглехидрати грип“.