Наизменичен пост Овие 6 грешки ве спречуваат да изгубите тежина ⊂ ·
Заради ниските јаглехидрати: Интермитентниот пост во моментов е диетален тренд како совршен. Не мора да броите калории или да ги следите плановите за исхрана, само набудувајте временски прозорец за јадење: храната е дозволена за осум часа, а телото треба да има 16 часа за варење - и со тоа да се регулира нивото на шеќер во крвта и да се оптимизира согорувањето на маснотиите. Она што звучи релативно едноставно, за многумина не води кон посакуван успех. Најмногу се виновни овие 6 грешки.
Нашата чувствителност на инсулин може да се намали со возраста и со нездрав начин на живот и постојано грицкање - и на крајот автоматски ставате рачки за loveубов, дури и ако јадете помалку. Интермитентниот пост му дава пауза на метаболизмот и нивото на шеќер во крвта може да се врати. Согорувањето на маснотиите исто така има корист од ова, и откако ќе се навикнете на постениот ритам, се чувствувате поефикасно и поподготвено. Како и да е, за оние кои не се гладни наутро, добро е да вечераат во 20 часот, да го прескокнат појадокот и да изедат нешто повторно само во 12 часот на пладне по пауза од 16 часа. Можеби веќе долго време сте еден од не појадувачите и се прашувате зошто килограмите сè уште не паѓаат. Веројатно затоа што паѓате во една од овие шест стапици за грешки:
наша препорака
Huawei P40
1. Сакате да постите 16 часа веднаш
Без оглед на видот на вклучената промена на диетата: Веднаш штом одрекувањето ќе стане преголемо и расположението станува сè позлобно, се откажувате - без разлика колку е голема вашата желба за идеално тело. Откажувањето од пушењето преку ноќ може да биде корисно за многумина, но луѓето мораат да јадат и не е без причина да станат неизедни ако имаат хипогликемија. За целосно избегнување на јаглени хидрати не само што е потребна голема волја и дисциплина, туку и знаење за тоа која здрава алтернативна храна може да се исполни. Прво треба да откриете сами, а исто е и со наизменичното постење: Ако сте грицкале нешто на секои неколку часа до сега, прво треба да се обидете да не јадете ништо од осум навечер до осум наутро, а потоа постепено да го продолжувате овој интервал на постот додека не можете доаѓа на 16 часа.
Ако тоа е премногу тешко за вас и не можете добро да се справите со вашиот тренинг или важната презентација, тогаш останете само на 14 часа, на пример. Ова е веќе ефикасно кога диетата е исправна. Ако сте многу на пат за работа или имате густ распоред за обука, можеби ќе ви биде подобро со диета 5: 2: Со овој интервал на пост, не гледате на индивидуалниот ден, туку на целата недела. Меѓутоа, за пет дена, еден свесно јаде нормални три до пет оброци и не троши повеќе од 600 калории два дена во неделата. На два дена веројатно ќе имате само два многу мали оброка.
2. Посната диета не одговара на вашите навики за вежбање
Како можете да го исцедите дневниот внес на храна во осум часа на ден без да вежбате со полн стомак или без да морате да се откажете од хранливите материи и храната за мускулите? Ова се прашуваат спортистите кои работат со полно работно време. Знаете што има во вашата храна само ако сте добро информирани или, уште подобро, ако самите го подготвите. Затоа што ако продолжите да го празнувате она што го сакате, нема да изгубите тежина и покрај диетите со скратено работно време. Во овој поглед, наизменичното постење исто така бара подготвеност да се подготви претходно и да не се излегува од куќата без Tupperware: Појадок во осум, напладне меѓу дванаесет и една и вечера богата со протеини во четири, така што ќе можете да вежбате во 18 часот и прозорецот на оброкот од осум Часови Овој модел би функционирал, но бара организациски талент. Вечера со пријателите тогаш веќе не е можна и мора да бидете подготвени за фактот дека успехот на обуката и регенерацијата ќе страдаат затоа што мускулите добиваат храна повторно следниот ден. Покрај тоа, спортот навистина ќе го разгори вашиот глад и ќе легнете гладни. Не звучи совршено, нели?
Лоши вести за утринската група: утринското вежба е решение. Согорувањето на мастите се зголемува уште повеќе на празен стомак, но не треба да тренирате премногу интензивно на празен стомак. Потоа има доцна појадок или ручек на спортист и нормална вечера, исто така со пријателите. Секој што сака да изгуби тежина може да биде успешен со оваа стратегија. Оние кои исто така тренираат за перформанси, попрво треба да ја сменат својата исхрана и да одат на ниско ниво на јаглени хидрати навечер и да консумираат повеќе протеини.
3. Се придржувате до прозорецот на оброците, но не и до ограничувањето на калориите
Најголемата опасност од постот со скратено работно време е целосно да ја наполните вашата чинија по 16 часа без храна. Или, во следните осум часа, да добиете што сакате. Јадењето полека и потпирајќи се на зеленчук, цели зрна и протеини ќе ве одржи сити. Бидејќи, колку и да се држите до интервалите, на крајот на денот се брои енергетскиот биланс и не треба да јадете повеќе отколку што согорувате. Најдобро е да влезете во мал дефицит на калории и да се обидете да потрошите 1200 до 1.600 калории, во зависност од тоа колку сте активни. Тракерите за активности се всушност најдобриот начин да се утврдат енергетските побарувања бидејќи тие директно ги вклучуваат вашите спортски единици и чекори. Комбинацијата на мал дефицит на калории и метаболички лек преку наизменичен пост е загарантирана да работи побрзо и поодржливо од која било диета при несреќи.
Ако прескокнете оброк или го користите како закуска наместо едноставно да ги ставате појадокот и ручекот поблизу, вие автоматски заштедувате калории. Под услов порциите да не бидат премногу големи. Ние одделно ќе ви кажеме со кои правила на палецот и хакерите можете да ја наполните плочата со чиста совест. Но, сепак проверете дали ги имате сите важни хранливи состојки: Следбениците на храна како „LifeSum“ или „MyFitnessPal“ тука се од голема помош затоа што тие бројат хранливи материи покрај калориите. Патем, и вие не треба да јадете премалку, инаку метаболизмот ќе стане слаб и ќе се навикне на режим на гладување - штом јадете повеќе повеќе, се здебелувате.
4. Јадете погрешни работи во вистинско време
Многу написи тврдат дека можете да јадете што сакате, само да се држите до вистинската временска рамка и да изгубите тежина во секој случај. Факт е дека калориите секогаш остануваат калории, но десертот не предизвикува желба повторно наскоро, бидејќи идеално претходно сте јаделе зеленчук, протеини и сложени јаглехидрати. Нивото на шеќер во крвта не е возење со ролеркостер, ако си дозволите малку грев по избалансиран оброк. Меѓу или во интервал на гладување, сепак, чоколадото и Ко. Го забавуваат согорувањето на маснотиите и брзо предизвикуваат повторно глад. Викендот за измами треба да се ужива и претпазливо: кроасани, хамбургери, пица, чипс и пијалоци за забави можат брзо да ги надоместат заштедените калории во текот на неделата. Тогаш е подобро свесно да грешиме тука и таму, наместо два дена во земја со млеко и мед.
5. Заборавате дека погрешните пијалоци ви го прекинуваат постот
Патем, ова важи и за сите безалкохолни пијалоци, вклучувајќи ги и оние со засладувачи, за сокови како што се прскалки и, пред сè, за алкохол: дури и кафето со млеко ги прекинува метаболичките процеси што ги сакате кога постите. Се обидува да се разбере црно со вода и незасладен чај или кафе за време на интервалот на постот. Како и да е, треба да пиете многу, ова го држи и метаболизмот зафатен.
6. Премногу малку се движите
Така што телото ги разградува маснотиите, а не мускулите, треба да му покажете дека ви треба вашата мускулна маса - тоа е можно само со спорт или вежбање. Две единици за издржливост и сила од 30 минути неделно се доволни за да го стимулирате согорувањето на маснотиите, да ги одржувате мускулите и потоа можете да се натоварите на уште 200 до 300 калории. Но, тоа не е сè, бидејќи многумина се преценуваат себеси.
Апликации за планирање на фазите на постот
Така што состаноците за социјални оброци не исчезнат целосно, вреди да се испланира постот со скратено работно време. Со апликации како „Интермитентен трагач за постот“ (бесплатно за Android) добивате известувања за потсетници за внесување оброци и може да го документирате успехот во губењето на тежината и да и дозволите на апликацијата да ги брои вашите калории. Можете исто така да испробате и споредувате различни ритмови на постот со скратено работно време. Постои и водич за наизменичен пост со илјадници совети и трикови, но само на англиски јазик.
Андроид апликацијата „TrackMyFast 5: 2 Diet“ ви нуди слични функции на германски јазик за 2,69 евра. Згора на тоа има соодветни рецепти, вашата статистика како табела и функцијата за документација за вредностите на крвта. За сопствениците на iPhone има бесплатна апликација на англиски јазик „5: 2 Брз режим на исхрана“. Нискокалорични рецепти може да најдете бесплатно за Android и iOS во апликацијата „Runtasty“ од Runtastic или во апликацијата на англиски јазик „5: 2 рецепти за посна диета“ (бесплатно за Android).
Заклучок: Интермитентниот пост може да биде корисен, но не за секого
Интермитентниот пост може да се исплати како стратегија за слабеење, ако не сакате да заштедите премногу калории, но сепак сакате да го вратите метаболизмот на маснотиите повторно. Не смеете да го празнувате она што го сакате осум часа, но не мора строго да го следите планот за диета, туку распоредот. Може да се обидат дури и оние кои често се чувствуваат слаби и имаат висок крвен притисок или развиваат инсулинска резистенција. Секој што е бремена или болна, има дијабетес или низок крвен притисок или е едноставно несреќен по 16 часа без храна, треба редовно да јаде помали здрави оброци. Исто така, спортистите треба внимателно да пробаат како наизменичното постење се вклопува во нивната рутина за обука. Ако сакате да дознаете кои интервали и совети се уште се достапни за наизменично постење, прочитајте ги нашите упатства. Ако сакате да знаете каков е животот со само еден оброк на ден, прочитајте го интервјуто со нашиот експерт за игри Борис: Тој веќе 15 години живее наизменичен тренд на постот - и практично е трендсетер.