Наизменичен пост ♥ Варијанта на наизменичен пост
Наизменичниот пост е метод на наизменичен пост (исто така наречен повремен пост или краткотраен пост). И во оваа варијанта има одреден временски период кога постите (период на пост) и период кога јадете нормално (време на јадење).
Зошто вреди да се јаде деноноќно? Бидејќи наизменичното постење не само што се покажа како поефикасно за губење на тежината отколку другите видови на нискокалорични трајни диети, туку е и корисно во однос на здравјето. Телото активира важни регенеративни процеси само ако има време и не е постојано зафатено со варење храна. Меѓутоа, во денешно време на изобилство, не дозволуваме да стигне толку далеку - навикнати сме да го полниме стомакот со неколку големи оброци на ден, освен постојаните, несвесни закуски и малите оброци што ги ставаме во устата меѓу туркање.
Како работи алтернативниот пост?
Наизменичниот пост е форма на наизменичен пост во кој нормалните денови се менуваат со деновите на постот. Она што го прави наизменичното постење посебно: Со оваа форма на наизменично постење, можете да јадете што сакате за еден ден, а потоа да постите за еден ден. Бидејќи постете секој втор ден, само треба да се ограничите на јадење половина од времето. Во деновите на постот, можете да консумирате колку што сакате нискокалорични пијалоци. Ова вклучува, на пример, незасладен чај, кафе и вода.
Еден од главните поборници за наизменично постење е Бернхард Лудвиг, кој го воведе својот принцип 10 во 2 во книгата под наслов „Утре можам да јадам што сакам“. Од наша гледна точка, сепак, ознаката „10 во 2“ е прилично погрешна. Многу луѓе очекуваат да изгубат 2 килограми за 10 дена. За жал, тоа не е случај и затоа овој метод го нема ова име. Името на методот може да се изведе на следниов начин: 1 ден јадење (1), 1 ден пост (0) за (2) дена.
Со алтернативен пост, постот е комплетен секој втор ден. Само пијалоци без калории, како што се вода, чај или кафе, како и супа од зеленчук се дозволени на денот на постот. Во другите денови можете да јадете нормално. Телото лесно може да се справи со овие фази на глад, бидејќи има доволно масни наслаги (што сепак треба да бидат „исчезнати“).
Може ли и јас да ослабам со оваа варијанта?
Студиите покажаа дека наизменичниот пост резултираше со губење на тежината од 3 до 8 проценти кај субјектите со прекумерна тежина и дебели во период од 2 до 12 недели. Оваа форма на исхрана е особено ефективна за луѓето на средна возраст. Охрабрувачки беше да се открие дека наизменичното постење првенствено ги намалува опасните маснотии на стомакот. Одредени маркери на воспаление исто така биле намалени кај учесниците со дебелина во студијата.
Мета-студија исто така покажа дека наизменичниот пост е поефикасен за многу луѓе отколку постојаното јадење со нискокалорично. Тие изгубија повеќе маснотии, но беа во можност да ја задржат мускулната маса во исто време. Очигледно беше ирелевантно за резултатот дали станува збор за диета со многу маснотии или со малку маснотии.
Што треба да се разгледа со оваа форма на пост?
Насловот на книгата „Утре можам да јадам што сакам“ е секако измамен. Оттука, нашиот подетален водич: Наизменичниот пост може да работи само ако следите здрава, урамнотежена исхрана во нормални денови. Ако ги користите вообичаените денови за неограничено јадење нездрава храна и други висококалорични оброци, нема ефект на слабеење. Истото, природно, важи и за други форми на наизменично постење, во кои дневните „прозорци за јадење“ се менуваат со фазите на постот (на пр. 8 часа внесување храна, 16 часа пост).
Ако сакате да пробате наизменично постење, прво треба да ја испробате варијантата 5: 2. Ако ова работи добро, може да се спроведе потешката варијанта „10 во 2“ според Лудвиг. Може да експериментирате и во деновите на постот: Не мора да биде целосна нулта диета во која се дозволени само вода, чај и супа. Ниската потрошувачка на калории од 500 до 800 калории во деновите на постот помага да се спречат желбите и сепак доведува до слабеење. Ова овозможува, на пример, лесни оброци со многу зеленчук и полнење грицки како што се неколку ореви. Дозволените калории на ден одговараат на околу 20-25% од дневната потреба. Не е важно дали ги јадете овие калории напладне или навечер или ги ширите преку ден. Меѓутоа, на повеќето луѓе им е полесно да јадат барем мали, лесни оброци отколку да се воздржат од целосно јадење.
Тогаш сум навистина гладен?
Многу луѓе стравуваат дека ќе се чувствуваат многу гладни во деновите на постот. Сепак, различни студии покажаа дека чувството на глад дури и се намалило во деновите на постот, додека други студии барем не може да утврдат зголемен глад. Директната споредба помеѓу привремена диета и диета со намалени калории покажа дека и првиот имал позитивно влијание врз хормоните на глад, грелин и лептин. Треба да се напомене дека постојано намалената диета со калории доведува до еден вид постојано чувство на глад. Ова честопати се компензира со фактот дека луѓето јадат премногу кога конечно им е дозволено да јадат. Бидејќи наизменичниот пост секој втор ден дозволува храна да се консумира по желба, оваа компензаторна храна не е потребна. По првите две недели, повеќето луѓе повеќе не чувствуваат глад во деновите на постот.
Сите ја знаеме оваа појава: Веднаш штом диетата се менува во исхраната, телото реагира со намалување на метаболизмот. Тој верува дека ќе биде гладен и сака да ја зачува својата енергија со согорување на помалку калории. Ова исто така ги уништува раните успеси во диетата - што честопати доведува до фрустрација и разочарување. Ефектот јо-јо ги испраќа своите поздрави. Овој режим на гладување не се јавува со наизменичен пост. Една студија покажа дека континуираната диета со намален внес на калории ги намалува метаболичките процеси за 6%, додека наизменично пости само 1%. Уште повеќе: После дополнителни 24 недели, метаболичките активности во диеталната група сè уште беа околу 4,5% под оние пред почетокот на диетата, додека тие беа на нормално ниво за време на наизменичното постење. Една од причините за ова може да биде мускулната маса, која е подобро зачувана за време на постот отколку со конвенционалните диети.
Ако не ви се допаѓа оваа форма на наизменичен пост, еве преглед на кои упатства за наизменичен пост би можеле да бидат алтернатива за вас.
И што се случува со телото?
Додека наизменичното постење и намалената калорична диета имаат приближно исти ефекти врз слабеењето, студиите покажаа дека наизменичното постење е подобро за одржување на мускулната маса. Во една студија, субјектите кои ја следеле оваа методологија задржале поголема мускулна маса по 24 недели отколку субјектите кои следеле диета ограничена со калории.
Наизменичниот пост исто така може да донесе некои други здравствени придобивки. Студиите со учесници со прекумерна тежина и дебели лица покажаа намалување на факторите на ризик за дијабетес тип 2. Забележани се намалени нивоа на инсулин и помала отпорност на инсулин. Од друга страна, тоа имаше мал ефект врз нивото на шеќер во крвта. Учесниците на студијата на кои веќе им бил дијагностициран предидијабетес покажале ниво на инсулин кое паднало до 31% по период од осум до дванаесет недели. Заедно со намалувањето на тежината, ризикот од развој на дијабетес значително се намали со наизменично постење.
Во овој контекст, забележано е и подобрување на здравјето на срцето. Овој вид диета беше во можност да го намали крвниот притисок и нивото на холестерол. Во исто време, обемот на половината се намали за 5-7 сантиметри.
И, каква врска има автофагијата?
Автофагија или автофагоцитоза е физички процес во кој клетките се распаѓаат и ги користат сопствените компоненти. Во имунолошкиот систем, ова значи дека самите клетки можат да ги распаѓаат напаѓачите како што се вируси, бактерии и странски протеини и на тој начин да спречат развој на рак, срцеви заболувања и инфекции.
Долгорочната и краткорочната апстиненција на храна ја зајакнува автофагијата и со тоа помага да се намали ризикот од развој на тумори и инфекции. Понатаму, автофагијата може да има дури и ефект на продолжување на животот: Студиите покажаа дека постот придонесе за поголемо обновување на клетките и доведе до подолг живот, барем кај муви и црви. Првичните студии со луѓе даваат надеж дека може да биде исто и за нас.
Дали оваа форма на пост е погодна за секого?
Дури и луѓето со нормална тежина имаат корист од здравствените придобивки од наизменичното постење. Овие вклучуваат придобивки веќе споменати, како што се подобрување на нивото на инсулин, намалување на масната маса и зајакнување на здравјето на срцето. Сепак, намалувањето на калориите за време на наизменичниот пост автоматски доведува до губење на тежината. Ако имате нормална тежина и воопшто не сакате да изгубите тежина, треба да користите други методи за да се храните поздраво и да го подобрите вашето општо здравје.
Јадење и пиење во посни денови
Со поблаг метод на наизменично постење, дозволени се 500 до 800 калории на денот на постот. Некои луѓе претпочитаат еден голем оброк тој ден, додека други претпочитаат да имаат неколку мали оброци на ден. Во секој случај, препорачливо е да се потпрете на високо-протеинска, нискокалорична храна што доведува до долготрајно чувство на ситост. Покрај нискокалоричните пијалоци како вода, чај и кафе, тука спаѓаат салати со посно месо, супи, риба на скара, јогурт со бобинки или јадења со јајца. На оваа страница можете да најдете безброј рецепти за оброци со максимум 500 калории.
Интермитентниот пост е безопасен за здравјето?
За повеќето луѓе, наизменичното постење и со тоа наизменичното постење е целосно безопасно. Сепак, постојат неколку исклучоци. Ова влијае на луѓето со недоволна тежина, на пример, и оние кои страдаат од нарушувања во исхраната. Хронично болните, бремените жени и доилките исто така треба да го избегнуваат ова. Ако сте загрижени дека тоа може да влијае на вашето здравје, треба да се консултирате со вашиот лекар како мерка на претпазливост.
Сумирано: наизменично постење и неговите придобивки
- Ги носи сите здравствени придобивки од повремениот пост со себе
- Наизменичниот пост е добар за губење на тежината
- Можете да започнете со тонирани варијанти
- Не избегнувате одредена храна за време на наизменичното постење
- Ефектот јо-јо не се јавува затоа што телото не оди во итен режим како и со другите диети
... и недостатоците на прв поглед
- Без оглед на тоа како ќе го свртите: мора да постои негативно рамнотежа на калории за да изгубите тежина со наизменичен пост
- Некои сметаат дека постот цел ден е премногу напорен
На долг рок, многу луѓе сметаат дека наизменичното постење е премногу исцрпувачко: На крајот на краиштата, секогаш има прилики кога јадењето е едноставно дел од процесот, на пример, во пријатна атмосфера на работа, на вечерен состанок со пријателите, пред да одат во театар или на забава. Честопати стресниот работен ден со многу фрустрации е доволен за да му се предадете на вашиот послаб јас навечер и да посегнете по утешител во форма на чоколадо или чипс. Не е невообичаено да се јавува желба за храна со соодветно висок внес на калории.
Ако сакате преглед на сите наизменични методи на постење и нивните упатства:
Кои се твоите искуства? Дали сте пробале наизменично постење претходно? Споделете ги вашите искуства под овој пост ...