Наизменичен тренд на постот или разумен концепт на исхрана

Што се крие зад незгодниот израз „наизменичен пост“? Јан веќе ги имаше своите искуства со тоа, и јас се занимавав со тоа поинтензивно во последните неколку недели. Ние би сакале да ве запознаеме со оваа форма на исхрана, наизменичен пост. Исто така, ќе се справиме со моменталната студија и ќе снимиме експерт подкаст на оваа тема. Режимот глупост е вклучен.

Овој блог е за тоа што е наизменичен пост (АКО), како работи и какви се различните форми. Исто така, ќе дознаете која форма ја одбрав за подготовка на маратонот и какво искуство имав со него во последните неколку недели. Во вториот придонес, Јан ќе се занимава со моменталната студија, ќе ја разгледа темата повеќе научно и ќе го опише начинот на дејствување. Е има и обемен подкаст „Endurance Nerd Talk“ со Др. Катрин Штучер на оваа тема.

Интермитентен пост: кршење на постот со систем

АКО се нарекува и наизменичен пост, името кажува сè: станува збор за откажување од храна за еден час. Во поекстремни варијанти, одрекувањето може дури и да се продолжи на дневна основа. Но, повеќе за тоа во еден момент.

Прво, да разгледаме подетално АКО. Тоа е еден вид пост што јас лично би го нарекол умерен. Во повеќето случаи, целта на АКО - како и многу диети - е да се намали телесната тежина. За нас триатлонците и спортистите на издржливост, тоа носи доста различни, важни ветувања: Покрај позитивните ефекти врз здравјето, адаптацијата на метаболизмот исто така игра одлучувачка улога.

На крајот, наизменичното постење не е ништо повеќе од промена во ритамот на јадење до кој трајно се држите.

Додека класичните диети даваат строги упатства за дозволена или забранета храна или хранливи материи, тоа е сосема поинакво со АКО. Можете да јадете и пиете што и колку што сакате. Едноставно кажано. Затоа што ако продолжите да мачкате чоколадни шипки и чипс со мајо во вашиот „временски прозорец“, тогаш и ИФ нема да стори ништо. Но, претпоставувам дека ова е јасно и логично. Затоа што ако изберете АКО, веројатно се занимавате со вашата исхрана и развивате свест за јадење и пиење.

Како што често се случува, ѓаволот лежи во деталите: Ако сакате да ги искористите позитивните својства што АКО може да ги произведе, тогаш треба да избегнувате бел шеќер и други едноставни јаглехидрати. Ова го одржува нивото на шеќер во крвта стабилно и се одвива важен процес: производство на енергија со помош на метаболизам на маснотии. Learnе дознаете многу повеќе за ова во следната статија на Јан. Ако сакате да се нурнете подлабоко во темата однапред, ја препорачувам нашата серија „Снабдувањето со енергија во човечкото тело“.

Во секој случај, некој може, може и треба да ужива во јадењето. Агонизирачка совест или постојаното прашање „Дали е ова правилно или погрешно?“ Дефинитивно не се несакани ефекти на АКО. Всушност, дојдовме до суштинска точка: Според мое мислење, АКО е повеќе одредена форма на исхрана што има врска со сопствениот став.

Некако не се вклопува во мојата слика за диета. Секогаш треба да мислам на ефтини ветувања, списанија вртоглави и ефект на јо-јо.

Различни форми на наизменично постење

На почетокот споменав различни методи кои можат да се користат како АКО. Јас го следам методот 16: 8 веќе шест недели, но пред да започнам со моето искуство со него (исто така имајќи ја предвид и маратонската обука), сакам накратко да воведам три варијанти.

16: 8 - Овој метод се однесува на 24 часа на ден. 16 часа по ред, нема потрошувачка на храна, односно пост. За тоа време, пиењето треба да биде само во незасладена форма. Може да јадете во преостанатите осум часа. Тука треба да обрнете внимание на урамнотежена исхрана и стабилно ниво на шеќер во крвта.
18: 6 - Како и погоре, овој метод се однесува на 24 часа на ден. Временскиот прозорец е префрлен на 18 часа пост, 6 часа внесување храна. Друга многу честа и прилично практична форма на АКО.
5: 2 - Овој метод се однесува на седум дена во неделата. Храната не се консумира вкупно два дена. Можете слободно да јадете пет дена во неделата.
102 - Овој метод значи дека можете наизменично да се откажете од храна еден ден, а да јадете пред некој ден. Покрај многу дисциплина, предизвикот веројатно ќе се состои во тоа што не сакате да претерате да уживате во времето кога ви е дозволено да јадете. Според мое мислење, овој метод исто така не се препорачува за спортисти на издржливост.

Моето искуство: подобра свесност за телото, поголема благосостојба

За мене, методот 16: 8 е најдобро компатибилен со секојдневниот живот и обуката. За мене функционира вака што го прескокнувам појадокот и откако станувам се задоволувам со шолја или две кафе. Мојот временски период за јадење се отвора во 12 часот и се затвора во 20 часот. Имам нормални оброци на ручек и навечер, а помеѓу нив има торта, овошје или што било друго што ми се јаде.

Бидејќи има редовни единици во мојот план за обука што треба да ги завршам на празен стомак, можам да го направам тренингот во одреден момент наутро и не мора да морам да започнам веднаш штом ќе паднам од кревет. Сега овие единици се навистина лесни за мене, порано беше единствена борба. Го мразев тренингот на празен стомак и бев сив 30 минути. Сега веќе можам да трчам 75 минути трезвено и сè уште стабилно и без пад на перформансите.

Само ги одложувам единиците што не треба да ги трезвам до доцна попладне. Потоа, можам да јадам претходно и, исто така, ќе имам можност да ја наполнам мојата меморија потоа. Затоа е важно да се координира методот АКО со обуката! Но, флексибилноста ви овозможува да создадете свои рамковни услови - иако предизвикот е секако поголем веднаш штом сте принудени да присуствувате на фиксни работни часови или единици за обука премногу рано или доцна, на пример.

Во овој случај, јас би препорачал да ги оставите линиите малку полабави и, доколку е потребно, да го прилагодите временскиот прозорец во кој е дозволен внес на храна, а можеби и да го продолжите. Сепак, важно е да се почитува постот од 16 часа. Тоа би било нешто како лесна верзија.

Што друго ми се случи? Јас свесно не започнав АКО да ја намалам тежината. На почетокот го користев за да ја изострам свеста за исхраната и да му дадам ритам на моето секојдневие. Функционираше: Оттогаш, многу повеќе се радував на оброците и имав чувство дека ја ценам храната повеќе од порано. Исто така, се чувствува како мојот квалитет на спиење и способноста да се концентрирам се подобри.

Не можам да докажам, но мојата благосостојба дефинитивно се смени на подобро.

Јас ќе го задржам методот 16: 8. Доброто чувство се пренесува и на забавата во спортот: трчањето се чувствува полесно и полесно, тоа ве прави среќни. Се разбира, тоа е комбинација на многу компоненти како што се свесна исхрана, тренинг, внатрешен став и можеби малку плацебо ефект. Но, ако ми помогне, ќе бидам среќен да го носам со мене следните неколку недели, до маратонот во април.

Совет: Брзо следење со апликацијата Нула

11 коментари

Јас исто така го правам тоа во одредени денови на тренинг ... но можеби прашање што ме мачи подолго време. Тогаш кога ќе јадете нешто напладне за да бидете подготвени за напорна сесија попладне ... Колку време е потребно после јадење додека не се наполнат продавниците со јаглени хидрати (по пост 16 часа) за да може да се користат за потешки сесии.

Со кафе наутро го прекинувате постот, бидејќи (иако кафето нема калории) сепак треба да се метаболизира од црниот дроб и цревата. Детали за ова: Д-р Сачин Панда и Д-р Ронда Патрик (ограничено време за јадење)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJht&html&Al?q=W&Al?q=Al&V==&Al?q=Al&W&Al&W&id=40 R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Супер возбудлива тема ...
Јас и самиот го следам методот 16/8 и јадам од 12 до 20 часот.
Кога станува збор за „лошиот“ шеќер, јас сум надвор како машина за јадење Харибо:-D, сè уште нема милост.
Но, јас исто така го правам тоа многу јасно не поради тежината, туку многу повеќе поради свесното јадење.
Како започнувате со нетрпение да ја чекате вечерата во канцеларија од 10/11 па натаму, секој ден како мало дете на Божиќ
До 12 часот понекогаш е навистина тешко само со вода, црно кафе и незасладен чај ...

Кој е вашиот совет за ужина од пладне пред долг рок или крцкава сесија на ХИТ?

Јас го следам методот 16/8 малку подолго и сега толку добро се сложувам со него што прво одам на празно трчање за време на паузата за ручек, а потоа јадам после тоа. Ова веројатно повторно го зајакнува ефектот. Барем некаде имав прочитано. За мене беше чудно на почетокот, но по една недела навистина повеќе немаш проблем.
Ја знам и приказната со Харибо и некое време успеав да изедам три пакувања навечер. Со тоа, се разбира, секој ефект го нема. Миењето заби дефинитивно помага, бидејќи прво, ако веќе сум ги измил забите, не ми се допаѓа повторно да ги четкам и второ, Харибо има вкус на гомна со измиени заби 😉

Луѓето се суштества на навики. По некое време, ефектот се губи ако секогаш јадете во истиот временски прозорец. Почнав и во 16 часот и секако јадев од 12 до 20 часот. Во одреден момент наидов на апликацијата Bodyfast. Премиум верзијата чини нешто, но тука можете да изберете различни распореди од недела во недела. Ова значи дека телото не може да се навикне на временските прозорци и досадата исчезнува. Во суштина, мислам дека интервалниот пост е навистина голема работа, исто така, како што споменаа и други, поради посвесното внесување храна!

Кога правам 16/8, мојот прозорец за јадење е обично помеѓу 7:00 и 3:00 часот попладне или 8:00 часот до 16:00 часот. Навистина ми треба појадокот и секогаш станувам наутро со здрав апетит. Ако тогаш сакам да направам тренинг сесија навечер, јас сум малку пофлексибилен, можеби само 12/12 или слично. И за време на викендите или на одмор кога патувам, обично правам без 16/8 - заради подобрата социјална компатибилност.
Јас го правам тоа делумно заради слабеење, делумно за здравствениот аспект. Во фазата на пост, треба да се ослободи повеќе хормон за раст, потребен за процеси на поправка во телото.

Се чувствувам инспирирано и започнувам во 16: 8 часот. Curубопитен сум да видам како се покажува тоа, бидејќи досега секогаш инсистирав на појадок. Како и да е, ќе најдам друга изјава возбудлива дали АФ влијае на вашата тежина. поздрав

благодарам за информативниот придонес.
Од почетокот на годината, исто така, започнав повремено постење повторно како подготовка за сезоната (првично 14/10). Сепак, по првите неколку недели, морам да сфатам дека сè уште е многу тешко за мене да најдам совршена мешавина помеѓу тренинг и јадење.
Моментално забележувам како тренингот навистина го исцрпува моето тело, т.е. се чувствувам млитав и уморен.

Дали имате совет за мене како најдобро да се хранам во деновите на тренинг за време на „јадење“?

Благодарам и поздрав
Јан

Постот може да биде навистина добар за организмот. И умот може да има корист, слушнав. Како што дознав повеќе за оваа тема, исто така научив дека има дури и хотел за постење. Тоа би било тивко место, мислам.