Наизменична објава
Бидејќи сите комбинации на макронутриенти и можните ограничувања се исцрпени, постот станува новиот тренд на диети. Исклучената диета на постот се шири и во САД - информира Форбс.
Постот тоа е познато на секоја култура и се користи уште од античко време како форма на манифестација на вера, откривање на духовната страна или протест. Оддалечувајќи се подалеку од неговите основни функции, постот почнува да се користи во исхраната како метод за брзо и здраво слабеење.?
- Кинезите откриле дека нискокалоричните диети и посните диети можат да го зголемат животниот век во студијата на лабораториски глувци (Извор) .
- Неодамнешна студија објавена во британскиот журнал за дијабетес и васкуларни заболувања известува дека наизменичното постење може да им помогне на оние со дијабетес и кардиоваскуларни заболувања. Кардиоваскуларните ефекти на постот исхрана се појавуваат слични на физичката активност, подобрување на крвниот притисок и намалување на холестеролот (Извор)
- Клиничките студии на диета со периодичен пост покажуваат губење на тежината од 7-9% од телесната тежина и 10% намалување на холестеролот по 20-24 недели од третманот, а резултатите од диетата се под влијание на времето (Извор)
Што е повремено постење?
Наизменична објава е диетален модел во кој циклусот помеѓу периодите на хранење е подолг од вообичаеното, што би значело дека поминуваме долги периоди во кои не јадеме ништо.
Времето поминато од последниот оброк во текот на ноќта до првиот оброк следниот ден претставува интервал од "пост", А времето од првиот оброк во денот, последниот оброк навечер претставува интервал од"хранење".
Постојат многу поддржувачи на наизменичното постење и многу од придобивките за кои тврдат дека се поддржани од неодамнешните студии.
Промовира промени во клетките, гените и хормоните
Кога не јадете некое време, многу работи се случуваат во вашето тело. На пример, телото започнува важни процеси на поправка на клетките и промени во нивото на хормоните за да се направи масното ткиво складирано во телото подостапно.
Еве некои од промените што се случуваат во телото за време на постот:
- Го намалува нивото на инсулин, што го олеснува согорувањето на мастите;
- Го зголемува нивото на хормонот за раст, исто така придонесувајќи за согорување на маснотии и формирање на мускулна маса;
- Телото предизвикува важни процеси на клеточна поправка, како што е отстранување на отпадот од клетките;
Помага при слабеење
Многу луѓе кои се обидуваат со наизменичен пост, го прават тоа за да ослабат. Интермитентниот пост ја подобрува функцијата на хормонот кој го олеснува овој процес.
Пониските нивоа на инсулин, повисоките нивоа на хормони за раст и зголемените количини на норадреналин (норадреналин) го зголемуваат распаѓањето на масното ткиво во телото и ја олеснуваат неговата употреба за енергија.
Од оваа причина, краткорочен пост, всушност, растат стапка на метаболизам за 3,6-14%, помагајќи му на вашиот сад да согорува повеќе калории. Со други зборови, постот работи на обете страни на калориската равенка.
Ја стимулира метаболичката стапка (го зголемува бројот на потрошени калории) и ја намалува количината на внесена храна.
Според прегледот на научната литература во 2014 година, наизменичното постење може да доведе до 3-8% губење на тежината за 3-24 недели. Луѓето исто така изгубија 4-7% од обемот на половината, што укажува на тоа дека изгубиле многу маснотии во стомакот, штетни масти што предизвикуваат многу болести.
Ја намалува инсулинската резистенција и ја намалува веројатноста за појава на дијабетес тип 2
Дијабетес тип 2 стана неверојатно чест во последните децении. Неговата главна карактеристика е хипергликемија, во контекст на инсулинска резистенција.
Интересно, се покажа дека наизменичното постење има големи придобивки за инсулинската резистенција и доведува до импресивно намалување на шеќерот во крвта.
Во наизменични студии на луѓе, шеќерот во крвта се намали за 3-6%, додека инсулинот (постот) се намали за 20-31%.
Го намалува оксидативниот стрес и можноста за воспаление
Оксидативниот стрес е една од фазите на стареење и многу хронични заболувања. Вклучува нестабилни молекули наречени слободни радикали, кои реагираат со други важни молекули (како што се протеини и ДНК) и ги модифицираат.
Неколку студии покажуваат дека наизменичното постење може да ја зголеми отпорноста на организмот кон оксидативен стрес и да ја намали можноста за развој на воспаление, уште еден клучен фактор за сите видови на вообичаени болести.
Добро е за здравјето на срцето
Срцевите заболувања во моментов се најголемиот непријател на човештвото. Познато е дека постојат различни фактори на ризик за кардиоваскуларни болести.
Се покажа дека краткотрајното гладување управува со многу од овие фактори, вклучувајќи висок крвен притисок, вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол, триглицериди, медијатори на воспаление и нивоа на шеќер во крвта.
Предизвикува процеси на поправка на клетките
Кога постеме, клетките во телото иницираат клеточен процес на „отстранување отпад“, наречен автофагија. Зголемената автофагија може да обезбеди заштита од неколку болести, вклучувајќи рак и Алцхајмерова болест.
Помага во спречување на рак
Ракот е ужасна болест, која се карактеризира со неконтролиран раст на клетките. Се покажа дека постот има неколку корисни ефекти врз метаболизмот и може да го намали ризикот од рак, како и да ги намали несаканите ефекти од хемотерапијата.
- Добро е за мозокот
- Помага во спречување на Алцхајмеровата болест
- Може да го продолжи животот
Со оглед на познатите придобивки од метаболизмот и сите видови на индикатори за здравјето, има смисла дека повремениот пост може да ви помогне да живеете поздрав и подолг живот.
Обидете се да постите наизменично и вашето тело ќе ви се заблагодари за тоа, ќе се исчисти од токсини и ќе создаде рамнотежа во функционирањето на сите органи како целина.
12-часовно повремено објавување
Д-р Мајкл Мозли, креаторот на диетата 5: 2, е на мислење дека може да изгубите тежина со периодични периоди на гладување. Постот, според мислењето на лекарот, не значи воздржување од храна, туку само да ги ограничите вашите оброци калорично и да ги консумирате во одреден интервал, оставајќи прозорец од 12 часа помеѓу последниот и првиот оброк.
Што значи ова?
Ако го имавте последниот оброк во 20:00 часот претходниот ден, не смеете да јадете храна до следниот ден во 8:00 часот.
Составот на телото на последниот е променет, со значително намалување на процентот на маснотии.
Новата студија на истражувачите од Институтот Салк покажува слични резултати, овој пат кај глувци. Глувците кои јаделе храна со многу маснотии за само 12 часа успеале да останат поздрави и послаби од оние кои јадат иста храна без да се земе предвид овој прозорец.
Истите резултати се добиени без оглед на видот на конзумираната храна, било да е богата со маснотии или шеќер. Дебелите глувци на 12-часовна наизменична диета изгубиле 5% од телесната тежина за само неколку дена.
Како да постите 12 часа?
Многу е едноставно да се следи овој пристап. Сè што треба да направите е да пресметате 12-часовен интервал од последниот оброк. На пример, ако сте вечерале во 20:00 часот, не мора да јадете храна, дури ни закуска, до следниот ден во 8:00 часот.
Трите главни оброци во текот на денот се консумираат во овој период, фокусирајќи се на урамнотежена и здрава исхрана: зеленчук, салати и овошје, цели зрна, ниски протеини и добри масти.
Најчести грешки во наизменичното постење
Лесно е да се одржува и има многу здравствени придобивки. Интермитентен пост го забрзува метаболизмот и промовира губење на тежината, ја намалува отпорноста на инсулин, оксидативниот стрес и го стимулира природниот процес на поправка на клетките. Осигурете се да не ги правите овие вообичаени грешки за време на наизменичното постење:
Не обрнувајте внимание на „невидливите калории“ во пијалоците
Многу луѓе не ги земаат предвид калориите или шеќерот што доаѓаат од пијалоците консумирани во текот на денот.
Ако сте меѓу оние кои консумираат кафе со шеќер и слатка павлака во пијалоци како капучино или фрапе, едноставен пијалок без калории, како што е црното кафе, се претвора во храна. Овие ќе генерираат метаболички одговор и ќе го прекинат постот.
Доволно е да додадете една лажица бадемово млеко во кафето за телото да премине од согорена зачувана енергија до енергија од храна.
Наизменичен пост промовира апоптоза. Апоптозата е програмирана физиолошка клеточна смрт или рециклирање. Кога постеме, телото не ја метаболизира храната, туку самиот се метаболизира, регенерирајќи се.
Проблемот се јавува кога не сме доволно хидрирани и телото не може да лачи токсини. Покрај тоа, кога постите, консумирате масно ткиво и, запомнете, маснотиите се собираат токсините.
Кога согоруваме маснотии, ослободуваме токсини и, ако не пиеме доволно вода, не можеме да ги процесираме и елиминираме од телото. Покрај тоа, кога постеме треба да консумираме повеќе вода отколку вообичаено.
Сол, магнезиум, калиум, сите овие минерали се од најголемо значење при постот. Минералите не влијаат на вашиот метаболизам во смисла на фактот дека тие не генерираат метаболички одговор.
треба да бидеме сигурни дека ги земаме нашите минерали, особено кога трошиме повеќе вода, што е клучно за функцијата на клетките.
Може да додадете една четвртина лажичка сол во шишето со вода што го пиете во текот на денот. Што се случува кога ќе го направите тоа? Клетките стануваат попропустливи, можат да детоксифицираат и да ги елиминираат токсините.
Една студија од 2011 година ги разгледа ефектите на додатоците во исхраната со BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) врз плазматските концентрации на слободни аминокиселини, инсулин и енергетски подлоги.
После периодичен пост во текот на ноќта, испитаниците зеле примероци од крв и им дадоа пијалок што содржи 5g BCAA. Се покажа дека нивото на инсулин во плазмата се зголемува по потрошувачката на БЦАА, прекинувајќи го ефектот на периодично горење.
На крајот од наизменичното постирање, правите погрешен избор на храна
Нашиот стомак има она што може да се нарече диспензија, што значи дека работи како мускул. Се шири и се намалува. Ако јадете многу и често, стомакот се шири. Наместо тоа, за време на наизменичното постење, стомакот се намалува, што е одлично во однос на калориското ограничување.
Барем до крајот на денот кога ќе престанеме со постот. Во искушение сте да брзате со обемна храна (пример: супа). Проблемот е во тоа што стомакот брзо се полни, се намалува и нема место за зеленчук.
Можете да го решите ова прашање со помош храна густа со хранливи материи што ќе ви овозможи да ги добиете потребните калории и хранливи материи без да го зголемите волуменот на стомакот. На пример, авокадо. Богато е со масти и хранливи материи, но има мал волумен.
Кога јадете таква храна, не внесувате калориски дефицит и не го зголемувате стомакот. Тие се идеални во наизменичното постење.
Диета која го имитира постот
Веројатно веќе ги знаете придобивките од постот за здравјето (и слабеењето), но идејата за пост подолг временски период не ве воодушевува? Ти не си сам. Следејќи диета за гладување, можете да ги уживате истите придобивки без да ги прескокнувате главните оброци.
Наизменичната диета на постот (ФМД) вклучува пет дена месечно сериозно ограничување на калориите. Секој циклус на диета трае пет дена и може да се повторува еднаш месечно за да се промовираат долгорочни резултати.
Диетата се заснова на сериозно ограничување на калориите за да ги имитира ефектите од постот. На првиот ден од диетата се трошат само 1100 калории, а во следните денови ограничувањето се засилува, достигнувајќи 800 калории на ден.
Она што го јадете е исто толку важно како и бројот на калории.
Диетата за гладување содржи многу маснотии (80% од калориите треба да доаѓаат од маснотии, а остатокот од протеини и јаглехидрати). Мастите мора да доаѓаат од здрави масла и јаткасти плодови и јаглехидратите мора да бидат сложени.
Друга популарна храна во исхраната се: супа од зеленчук или борш, проширени решетки од ориз, решетки за протеини од ореви и чај. Алкохолот е забранет за време на диетата, а кафето треба да биде ограничено на една чаша дневно. Може да се консумираат многу мали количини храна од животинско потекло.
Еве како изгледа еден типичен ден на ФМД
- Појадок: неколку ореви (ореви, бадеми, индиски ореви, итн.) Со чај (или протеинска лента)
- Ручек: супа од зеленчук
- Ужина: маслинки
- Вечера: супа од зеленчук или борш
- Ужина: проширена шипка за ориз
Иако студиите за диета кои имитираат пост се во зародиш, тие сепак покажуваат различни придобивки, од слабеење до промовирање на целокупното здравје:
Имате секоја причина да постете наизменично!