Наизменично количество јаглехидрати за губење на маснотии; Подобар или бескорисен напор; размислете

Минатата недела добив прашање за наизменично количество јаглени хидрати за губење на маснотии и решив да ја обратам оваа тема сега.

Мојот краток одговор е ова: Не мислам дека е потребно да се менуваат јаглехидрати. Не доведува до подобро губење на маснотии или подобрена форма на тренинг за диети. Мислам дека ќе биде многу подобро ако ги јадете истите макронутриенти секој ден кога ќе изгубите маснотии.

Губењето на маснотиите се сведува на останување во дефицит на калории, а перформансите на тренингот главно зависат од просечната, доволна количина на јаглехидрати, а не од тоа како ги дистрибуирате.

Но, знам дека веројатно нема да бидете задоволни со овој краток одговор ... така и јас ќе ви го дадам развиениот.

Discussе разговарам за четири прашања:

Која е алтернацијата на јаглехидратите и кои се некои од неговите форми
Како се споредува со линеарна количина јаглехидрати за губење на маснотии
Моето искуство со алтернација на калориите и зошто не го препорачувам
Како препорачувам да ја поставите вашата исхрана за губење на маснотии

Што е алтернација на јаглени хидрати и кои се некои од нејзините форми

Алтернацијата на калории значи да имате денови со висок хидрати и умерени или ниски денови на јаглени хидрати.

На пример, повеќето протоколи вклучуваат јадење многу јаглени хидрати во деновите на тренинг и неколку во деновите на одмор. Другите може да ве упатат да имате три дена со малку јаглехидрати, проследено со еден со многу.

Забележителна разлика помеѓу протоколите е дека некои се наизменично меѓу јаглехидратите и калориите, а други ги чуваат калориите поставени дневно. Ова е важна разлика.

Вака би изгледале некои протоколи изразени во бројки:

Можете да видите дека во протоколите кои имаат калории поставени дневно, мастите и јаглехидратите се обратно пропорционални - што значи дека кога јаглехидратите се високи, мастите се ниски и обратно. Во протоколите кои циклираат и калории и јаглехидрати, мастите и протеините остануваат релативно исти, но јаглехидратите варираат многу помеѓу деновите.

Значи, тоа значи наизменични калории. Сега се поставува прашањето, дали треба да го сторите тоа? Погледнете.

Како да се споредат алтернациите на калориите со линеарна количина јаглехидрати за губење на маснотии

Алтернацијата на калории обично се промовира како побрз начин да изгубите маснотии или дури и да добиете мускули додека имате недостаток. Овие изјави се точни, но најчесто се одвратно претерани.

Се разбира дека може да изгубите маснотии со наизменични јаглехидрати, но тоа функционира исто како и линеарна количина, не подобро. Секој протокол што ве става на калориски дефицит ќе резултира со губење на маснотии, без оглед на тоа како се поставени макроелементите.

Еве го трикот: диетите со малку јаглени хидрати обично резултираат во поголемо слабеење како резултат на осиромашување на гликогенот. Како што сум сигурен дека знаете, јаглехидратите ја задржуваат водата во нашите мускули, па ако ги намалите јаглехидратите, исто така ја намалувате количината на задржана вода. Ако јадете малку јаглехидрати неколку дена, вашите гликогени продавници може да бидат целосно исцрпени и ова може веднаш да ве олесни за неколку килограми. Но, важно е да се знае дека слабеењето не е масно. Веднаш штом ќе почнете да јадете повеќе јаглехидрати, вашата тежина ќе добие неколку килограми.

Затоа, наизменичните јаглехидрати не ја подобруваат загубата на маснотии едноставно затоа што дневниот дефицит останува ист.

Што можете да кажете за растот на мускулите?

Главната предност на наизменичните јаглехидрати за раст на мускулите е тоа што денот богат со јаглехидрати го става вашето тело во анаболна фаза со зголемување на инсулинот. Проблемот со ова е што инсулинот е анаболен само во суперфизиолошки количини - односно со инјекции. Не можете да го зголемите вашиот инсулин доволно за да станете анаболни само со јадење повеќе јаглехидрати.

Покрај тоа, под претпоставка дека само наизменично јаглехидрати, а не калории, во денови богати со јаглени хидрати, сепак ќе имате дефицит. Калорискиот дефицит ја намалува синтезата на протеините, така што секоја корист од вишок јаглени хидрати веројатно ќе биде одречена.

Во сè има добри и лоши делови

Постои еден аспект во врска со алтернацијата на калориите, што треба да биде од корист: надополнување на резервите на гликоген за обука. Знаеме дека перформансите на тренингот се поддржани од јаглехидрати, па ако можете да ги синхронизирате деновите со многу јаглени хидрати со деновите на тренинг, сите докази би сугерирале дека ќе имате подобри перформанси. Сепак, треба да бидете сигурни дека јадете барем половина од тие јаглени хидрати пред тренинг - ако ги јадете после тренинг нема да има ист ефект.

Поради оваа причина, мислам дека може да биде супериорен во однос на линеарна количина за комбинирање на алтернацијата на јаглехидратите со калориите. Сега ќе речеш: „Што по ѓаволите, човеку, сега поддржуваш јаглехидрати?“

Не, мислам дека јаглехидратите во велосипедизам не прават ништо самостојно. Но, ако имате диета која ги менува калориите и јаглехидратите, веројатно имате подобро губење на маснотии и задржување на мускулите, па дури и раст на мускулите.

На пример, калоричен, јаглени хидрати ден, исто така, може да создаде подобра анаболна средина за раст на мускулите. Од друга страна, денот со малку јаглени хидрати, кој исто така е нискокалоричен, може да ја подобри оксидацијата на маснотиите поради ниските резерви на гликоген. Една таква диета е Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0. Тоа е веројатно најкомплицираната диета некогаш креирана и комбинира секакви нискокалорични денови, метаболички вежби, калорични високо-јаглени хидрати денови, тренинг со сила, сè со напор да се постигне рекомпонирање на телото. И сите докази би покажале дека тој навистина е супериорен во однос на нормалната диета.

Но, и покрај тоа, не препорачувам наизменични калории или јаглехидрати за губење на маснотии. Зошто? Бидејќи дури и ако е повисок од линеарен број на калории, тоа е веројатно само со

5-10%. И, постои голема, голема разлика помеѓу она што е физиолошки оптимално и она што е оптимално во реалниот свет.

Моето искуство со наизменични јаглехидрати и зошто не го препорачувам

Досега утврдивме дека алтернацијата на јаглехидратите не се менува премногу без наизменични калории. Но, диетата во која ги менувате јаглехидратите и калориите и ги синхронизирате со вашите денови за обука, на паметен начин, може да биде поголема од линеарна количина.

Значи, треба да започнеме да го правиме ова ако се чини супериорно?

Јас навистина не мислам дека требаше.

Најголемиот проблем со алтернацијата на калориите е тоа што вложувате премногу време и напор за малите придобивки што ги нуди. Ако треба да ја направам диетата помалку пријатна, да се откажам од социјалниот живот и да вложам 50% повеќе време и напор само за да имам 5% подобри резултати, нема да го сторам тоа. Не вреди.

Во реалниот свет, оптималните диети кои се комплицирани обезбедуваат послаби резултати. Зошто? Затоа што на луѓето им е многу тешко да ги почитуваат.

Во минатото менував калории и макронутриенти секој ден и го правев тоа повеќе од шест месеци. Не забележав подобри резултати, но забележав многу недостатоци:

Така, нешто што изгледа супериорно на хартија станува инфериорно во реалниот свет.

Се обложувам дека некој што следи едноставна диета што ја сака има подобри резултати отколку некој што е опседнат со сите мали детали. Можеби звучи контраинуитивно, но тоа е вистина.

Како препорачувам да ја поставите вашата исхрана за губење на маснотии

Значи, по целата оваа дискусија за наизменични калории и јаглехидрати, на крајот не го препорачувам. Смешно, не мислиш ли?

Ајде конечно да преминеме на практичните работи и да ви ја дадеме диетата што ја препорачувам да ја следите.

Според сопственото искуство и работата со многу луѓе, најдобрата диета што можете да ја следите за губење на маснотиите е оваа:

Калории за губење на маснотии:

* Обично избирам 24 калории на кг

** Ако имате прекумерна тежина, користете телесна тежина без маснотии наместо вкупната телесна тежина

макроелементи:

остатокот од калориите од јаглехидрати

Јадете го ова секојдневно на Интермитентен пост и ќе изгубите маснотии без проблеми се додека не го достигнете посакуваното ниво на дефиниција.

Премногу едноставно за вас? Ха! Го знам тоа чувство. Ако мислите дека ова е премногу едноставно за работа, добро, направете го она што го правите понатаму. Наскоро ќе откриете дека едноставноста е клучот за успехот.

Програма ShredSmart

Стратегиите споделени во овој пост се засноваат на мојата програма за слабеење, ShredSmart.

Знам колку е фрустрирачки да се биде почетник и да немам идеја како да ги почитувате макроелементите или како да поставите план за јадење. Се сеќавам, се мачев со месеци да научам како да јадам во дефицит, без да бидам опседната со тоа.

Како и во овој пост, ShredSmart ви покажува точно како да ги поставите макроелементите и оброците за да достигнете низок процент на маснотии во телото и да уживате во тоа. Кликнете тука за да дознаете повеќе за него.