Најчестиот; Прашања за диети!

Летото доаѓа! 😎 Затоа одлучивте да пробате диета. Само кој? Диетите се пара за десетина. Е ви покажам дека не вреди да се залагате за диета, туку за целосна промена во исхраната. Овде можете да прочитате сè што треба да знаете!

Сè за фигурата на плажа

Станува сè потопло и потопло и затоа многумина се обидуваат да изгубат неколку килограми во последен момент за да изгледаат добро во бикини или во багажникот за пливање. Повеќето луѓе не се грижат што ќе се случи по летото - но не треба. Многу диети го ветуваат тоа за многу кратко време Тежина до за да се намали. Досега добро. Сепак, по летото, оригиналната тежина обично се достигнува повторно.

Но, зошто е тоа всушност така? За да стигнете до летната фигура што е можно побрзо, мора да изгубите маснотии што е можно побрзо. Поради ова, многу луѓе се обидуваат да јадат многу малку или воопшто ништо. На метаболизам потоа се прилагодува целосно и сега работи само во "Економски режим" Ако се обидете повторно да јадете нормално по подолг временски период (на пример по диета), телото е среќно и веднаш ги складира сите хранливи материи што може да ги добие од овој внес на храна, што е изненадувачки. Телото верува дека треба повторно да живее штедливо (бидејќи сте го хранеле со многу малку храна за време на диетата) и така создава меморија за „лошите времиња“. На обичен јазик: се дебелеете (иако јадете нормално).

Мојата диета/промена во исхраната

Бидејќи не верувам во такви практики (јадам малку или ништо за да ослабам), сега ќе се обидам да ви ја опишам мојата „диета“. Всушност, сакам да го избегнам терминот „диета“ затоа што тоа го правам всушност Промена на диета не е конвенционална диета.

Како прво, важно е да ви предложам неколку поими, за да можете подоцна да разгледате како ги пресметувам моите потреби за калории или дефицитот. Слабеењето е всушност многу едноставно: телото снабдува помалку енергија отколку што всушност користи. Звучи потешко отколку што е всушност. Енергијата што му е потребна на телото се снабдува од таканаречените калории. Целата храна содржи калории. Некои намирници содржат малку повеќе калории, други малку помалку, зборуваме за густината на калориите. Пример: Зеленчукот е релативно нискокалоричен (има мала густина на калории), така што можете да јадете многу повеќе од нив за да се наситите, а сепак да имате малку калории. Спротивно на тоа, мала количина маснотии или масло, на пример, содржи многу калории, па затоа треба да ги користите ретко!

Пресметајте ги условите за калории

До Барање за калории Постојат различни начини на пресметување. Постојат формули, но и практични онлајн калкулатори. Јас лично го препорачувам овој онлајн калкулатор повторно и повторно: www.bmi-rechner.net Сè што треба да направите е да ги внесете вашите податоци (тежина, висина, возраст) и ќе ги знаете вашите Базална стапка на метаболизам!

Базална стапка на метаболизам - што е тоа?

Основната метаболичка стапка го опишува бројот на калории што му се потребни на вашето тело кога е во мирување. Тоа значи: ова се калории за одржување на виталните функции во организмот (на пр. Контрола на температурата).

Пресметајте ги приходите од перформанси

Се разбира, основната стапка на метаболизам не е доволна за покривање на нормална, просечна дневна рутина со сите активности на една личност. Се движите, одете на работа = сето ова е во Промет на перформанси содржат За да го одредите прометот на перформансите, прво мора да си го поставите следното прашање "до кој степен се движам во моето секојдневие?” Накратко, следниве вредности резултираат во зависност од активноста, со која ја множите вашата базална метаболичка стапка (што претходно сте ја пресметале):

• наместо седење (канцеларија, наставник, студент, ...): базална метаболичка стапка x 1,2
• прилично стоечки (фризер, ...): базална метаболичка стапка x 1.3
• Стоење/одење многу (келнер, ...): базална метаболичка стапка x 1,4
• скоро секогаш одење (работници во смени, ...): базална метаболичка стапка x 1,5

Откако ќе се класифицирате во една од категориите, можете да го пресметате вашиот обрт на струја. Трошоците за изведба го опишуваат дневниот број на калории што можете да ги јадете кога одите во вашиот секојдневен живот (ова не вклучува никакви спортски активности).

Пресметајте спортски активности

Постојат неколку начини да се пресметаат спортските единици. Или сте среќни сопственици на една Паметен часовник/ремен на срцеви отчукувања и можете да ги пратите вашите калории или да барате вредности за индивидуални спортски активности на Интернет. Се разбира, можете да ги користите и дисплеите на кардио машините во теретана за вашите пресметки.

Вака може да изгледа пресметка за еден ден во кој ги следите вашите вообичаени секојдневни активности и сте активни и во спортот:

Потрошувачка на енергија (како што е пресметано погоре) + 1 час вежбање со тежина 350 kcal (јас свесно пресметувам со просечна вредност тука, бидејќи вредноста варира по лице). Оваа пресметка потоа ги дава калориите што можете да ги јадете кога продолжувате со вашите секојдневни активности и сте активни во спортот. Предупредување: можете да консумирате овој број на калории за да ја одржите вашата тежина. За да изгубите тежина треба да користите т.н. "Дефицит на калории„да се достигне.

Дефицит на калории

Јас секогаш препорачувам умерен дефицит на калории од околу 200kcal Секој ден. Што значи тоа? Во зависност од тоа дали сте физички активни на тој ден или не, одземате 200 килокалории или од прометот во перформансите или од вкупниот промет (промет на перформанси + спортска активност).

Конверзијата на напојувањето е 2000kcal. Лицето А прави 1 час тренинг со тежина тој ден.

2000kcal + 350kcal = 2350kcal (ова лице може да ги потроши за да ја одржи тежината). Лицето А сака да изгуби тежина и затоа одржува дефицит на калории од 200 килокалории дневно. Ова значи:

2350 kcal - 200 kcal = 2150 kcal (дали оваа личност може да преземе за да изгуби тежина)

Слабејте успешно

Ако и вие сонувате да изгубите тежина, тогаш треба да правите умерена во текот на целата недела Дефицит на калории држи. Под умерено мислам на 100-200 калории на ден и не повеќе. Ако имате дефицит повеќе од 200 калории (на пример 500 или повеќе), тогаш вашиот метаболизам се враќа во економичен режим и не согорува маснотии. Затоа, јас силно советувам против тоа.

Без измамнички денови! 🚫

Повторно и повторно ме прашуваат дали имам таканаречен измамник еднаш неделно. Јасно: Не! И зошто да не? Да речеме дека го задржавте дефицитот на калории од 200kcal дневно (од понеделник до сабота) и така заштедивте 1200kcal во рок од 6 дена. Во недела (7 ден) сакате да се почестите со пица. Италијанска пица има просечно од 900 до 1500 калории, во зависност од преливот. Значи, ако ја јадете оваа пица, неделата ќе беше „залудна“ затоа што ги трошите калориите што сте ги зачувале порано. Секако, имате и промет во перформансите во недела што можете да го покриете со калориите. Но, бидејќи веројатно сепак ќе имате појадок, вечера и евентуално десерт во италијанскиот ресторан, ќе ја надминете препораката за калории.

Алтернатива на Денот на измами

Наместо измамен ден во кој сè е лопато, што не е во фрижидер на 3 (или во стомакот на цимерите), препорачувам "Ден на реферирање" За време на судениот ден, јадете малку повеќе јаглени хидрати еднаш неделно за повторно да го развиете метаболизмот и да сигнализирате еден вид награда за вашиот мозок. Тука е важно да се јаде само здрава и хранливо вредна храна и да не се покрива барањето за јаглени хидрати со пица. На пример, тој ден би можеле да сторите повеќе Компири, овесна каша, Тестенини или друго Gито јадете од вообичаено.

Јаглехидрати, масти и протеини

За да ја следам храната што ја јадам во текот на денот, користам Lifesum. Со Lifesum можете едноставно да додадете (или дури и да ја скенирате) храната од базата на податоци и апликацијата автоматски пресметува колку калории ви останале, како е составен оброкот (т.е. пропорција на јаглени хидрати, масти и протеини) и колку калории сè уште имате може да снима. Можете исто така да ги снимите вашите активности (чекори, трчање, возење велосипед, крос-тренер, возење велосипед, итн ...).

Моето дневно барање за калории е составено на следниов начин:

• 45% јаглехидрати
• 30% протеини
• 25% масти

Значи, ако имам 2000 калории, на пример, 45% од нив се јаглени хидрати, 30% се протеини и 25% од 2000 калории што ги добивам од масти. Мислам дека овој распад е многу корисен, бидејќи на телото му треба доволна количина јаглехидрати за да ги изврши основните функции. Затоа немате енергија без јаглехидрати и брзо се чувствувате уморни и слаби. Протеините се особено важни во исхраната за одржување на мускулната маса. Мастите не дебелеат, како што многумина веруваат! Овие исто така треба да бидат земени предвид во менито. Бидете сигурни дека јадете главно добри масти и избегнувајте пржена храна, на пример. Здрави масти се наоѓаат во авокадо, ореви, кокосово масло, риба и така натаму.

Резиме

Ако сакате да изгубите тежина, важно е да избегнувате готова храна што е можно повеќе и една здрав и "чист” исхрана насочени кон без додатоци и сл. Обидете се да готвите свежо и да ја одржувате диетата разновидна. Бидете сигурни дека консумирате доволно протеини и не се откажувајте од јаглехидрати или масти (на вашето тело му се потребни и двете од овие за време на „диета“).

---