Најчестите заблуди за диетите со малку јаглени хидрати »Маг
После последните неколку написи, вклучувајќи ги и оние за вегетаријанци и вегани, читателите ни испратија други статии за ниски хидрати. Бидејќи исхраната е многу сложена тема и покренува многу прашања, решив да ги разгледам сите точки на статијата.
Сумирајќи, може да се каже дека Написите против ниски хидрати немаат единствен извор (Студии) имаат, реторички сомнително е формулиран и концепти од ниско-хидрати заблуда претставува.
Но, јас исто така сакам да нагласам позитивни работи од статијата што се совпаѓа со диета со ниски хидрати:
- Треба да јадеме повеќе добри масти
- Треба да избегнуваме лоши јаглехидрати (на пр. Пченично брашно и шеќер)
- Ниските хидрати се одличен начин за слабеење
- Исхраната треба да содржи многу зеленчук и ореви
Написот е реторички непрецизен. Ако се користат зборови како „недостасува“ или „избалансиран“ и формулации како „премногу концентрација“, тоа е секогаш многу позитивно или негативно. За жал, овие тврдења не можат да се поткрепат со факти. Со овој трик, исто така повикан Социјално расудување познато, читателот е под влијание.
Првично, Low Carb се нарекува „нова инфузија“, а подоцна и „нов тренд“. Двете изјави не можат да бидат точни. Всушност, ниските јаглехидрати не се нови и науката ги прилагодува на сегашната средина за живеење, во последниве години. Зборуваме и за добро формулирана диета со ниски хидрати.
Негативната е во тоа што ниските хидрати се користат за маркетинг и продажба на нови производи. На ова може да му се спротивстави фактот дека имаме голем број на специјални производи со малку маснотии од лесно сирење до тост од цели зрна. Целта е на сите прехранбени компании да продаваат повеќе и да остваруваат поголема продажба и профит. Веднаш штом ќе се препознае потреба што е доволно голема, корпорациите се обидуваат да ја исполнат и да ги претворат во пари. Ова е критика на нашиот (капиталистички) пазарен систем и не е важно за утврдување на вистината за тоа дали ниските хидрати се здрави.
Општо, се додаваат други лажни заклучоци или заблуди како додаток на аргументите за псевдо и слама. Но, ние сакаме да влеземе во повеќе детали тука.
Во германска употреба, терминот диета често се нарекува „за да се задоволат потребите на болно лице, лице со прекумерна тежина или слично. координирана диета “(Даден).
Затоа, претпочитам да го користам терминот диета, бидејќи не следам диета (временски ограничена) и не сум болна. Ова одговара на оригиналниот грчки корен на зборот („животен стил“/„начин на живот“)
Тоа значи дека сакам да најдам диета која:
- е здрав или не ме прави болен
- Можам да настапам цел живот и да се грижам за себе
- ги има сите потребни градежни блокови за моето тело што му се потребни за оптимално функционирање.
Јадење помалку отколку што трошам (мит за калории/калории).
Бидејќи не е можно да се јаде помалку отколку што конзумирате (= гладувате) во текот на целиот живот, ова не е стратегија за диета (туку е за диета ограничена на време). Ова се заснова на заблуда дека можам активно да го контролирам моето тело да јаде помалку и да троши повеќе. За таа цел, напишав повеќеделна серија написи кои детално се осврнуваат на оваа точка.
Нашите хормони го контролираат нашето тело и можат, на пример, да ја намалат телесната температура со цел подобро да се справат со ситуацијата на глад. Телото го прави ова автоматски и не можеме активно да го контролираме. Така, телото активно работи против нашите напори.
Колку долго постоеше ниска хидрати?
Во Англија, Вилијам Бантинг објави брошура во 1868 година. Содржината доаѓа од неговиот лекар Др. Харви и, се надоврзува на предавањето на францускиот лекар д-р. Клод Бернард. Првите две изданија се дистрибуираат бесплатно. Бантинг сакаше да избегне обвинување за праведен профит. Ова е модерен почеток на ниски хидрати.
Американскиот истражувач др. Лорен Кордејн (Оддел за здравство и обука на Државниот универзитет во Колорадо) покажа во своите студии од 1997 година дека и нашите предци од камено доба ја јаделе оваа шема. Храната од палео или камено време секако стана попозната како резултат. Значи, нашите предци јаделе ниско-јаглени хидрати пред сто илјади години.
Затоа, не може да се зборува за нов тренд. Во секој случај, сегашните влијанија на истражувањето се евидентни кога станува збор за точната поделба помеѓу маснотиите, протеините/протеините и јаглехидратите/шеќерот. Во оваа серија написи ќе разговараме кои добри јаглехидрати и масти се препорачуваат.
Палео/ниски хидрати и житарки
Сите се согласуваме дека пченичното брашно (жито) и рафинираниот шеќер се нездрави. Повеќе или помалку брз пораст на шеќерот во крвта не е единствената причина да се избегнат овие јаглехидрати.
Rainитото содржи многу штетни материи. Дури и ако не сте дијагностицирале нетолеранција на глутен, житарките треба да се избегнуваат. Paleo 360 дава добар преглед на фитинска киселина, омега-6 масни киселини, глутен, итн.
Исто така, би сакал да истакнам дека корените, овошјето, оревите и зеленчукот не се житарки, како што се наведува во написот. Над сите зеленчуци, јаткасти плодови, а до одреден степен и овошјето и корените (скробен зеленчук како тиква, моркови и пашканат) имаат свое место во диетата со ниски хидрати и палео.
Најдобра диета (за слабеење)
Ако сме "само" заинтересирани за привремена промена во нашата исхрана, ние сакаме да избереме диета што најдобро нè води кон нашата цел.
Тоа значи дека треба да биде лесен за изведување, здрав и, ако е можно, да дава брзи резултати. Тука написот споменува неодредена студија во која ниските хидрати имаат добри резултати. Собрав понатамошни студии во врска со изворот.
- Лесно е да се направи малку глад, доволно енергија за тој ден
- Здрав Вредностите на крвта, телесните масти и мускулната маса, шеќерот во крвта и крвниот притисок треба да се развиваат позитивно. Исто така, не треба да има недостатоци (на пр. Витамини)
- Брзо Тука не сакаме да ги губиме телесните масти премногу брзо, но сакаме да постигнеме добар напредок во здрави рамки.
Лесно е да се направи
Не сакам да останам гладен кога сум на диета. Ние сакаме да го доведеме нашето тело во хормонална состојба во која може оптимално да пристапи до сопствените резерви на зачувани маснотии. Во исто време, метаболизмот треба да биде што е можно повисок за да се потроши многу енергија во форма на резерви на маснотии. Но, штом телото ќе добие премалку храна, метаболизмот се исклучува и ние трошиме помалку. Глад значи: телесните клетки не добиваат доволно енергија и/или сигналите за глад и ситост се мешаат. Јаглехидратите доведуваат до зголемување на шеќерот во крвта (јаглехидратите се различни форми на шеќер кои се распаѓаат и порано или подоцна завршуваат во крвта). Бидејќи премногу шеќер во крвта е штетно за нас, нашето тело лачи хормон наречен инсулин, кој им кажува на сите клетки да користат шеќер и да престанат да ослободуваат маснотии („гори“) додека шеќерот повторно не биде нормален. Во оваа состојба, нашето тело не може да пристапи до своите резерви на маснотии. Ако малку се јаде (ограничување на калориите), телото ќе се префрли на програма за итни случаи по некое време и ќе го затвори метаболизмот. Секој што некогаш доживеал диетално плато знае што сакам да кажам.
Со добро формулирана диета со малку јаглени хидрати, шеќерот во крвта се одржува многу константен. Ова му дава на телото шанса да ги ослободи зачуваните маснотии. Различни клетки во телото, исто така, учат подобро да се согласуваат со маснотиите како извор на енергија.
Бидејќи телото секогаш има на располагање енергија (складирање на маснотии) и сигналите од хормоните инсулин и лептин (чувство на глад) се нормализирани, многу ниско-јаглени хидрати автоматски и доброволно го намалуваат внесувањето калории без да бидат принудени. Останатите калории телото ги добива од резервите на маснотии.
Здрав и брз
Сакам да ја истакнам т.н. студија „А до Ш“ од 2007 година, особено.
Според зборовите на истражувачите:
Слабеењето беше највисоко по 12 месеци во групата [Низок хидрати] […] [Крвните вредности, телесните маснотии, инсулинот во пост и шеќерот во крвта и крвниот притисок] на групата [Нискојаглехидрати] беа споредливи или подобри од вредностите на другите групи [Нискомаслени маснотии].
На англиски јазик има преглед на 23 студии со ниски хидрати со дополнителни детали.
Оптимална структура на диета со ниски хидрати
Бидејќи секој од нас е различен, ниските хидрати исто така мора да бидат прилагодени на соодветната личност. Еве неколку основи кои се погрешно разбрани во статијата.
Постојат три макронутриенти кои треба да се поделат на следниов начин:
- Ниско ниво на јаглени хидрати
- Умерена белка од јајце (протеин)
- Висока содржина на маснотии
Во секоја точка е важно да се обрне внимание на точните извори на маснотии/протеини/јаглени хидрати. Бидејќи не постои храна што се состои само од маснотии (на пр. Путер = 80% маснотии) или само јаглехидрати (на пр. Пашканат = 12% јаглени хидрати) или само протеини (на пр. Пилешки гради = 23% протеини), секогаш има еден Комбинација на макроелементите присутни во храната. Микроелементите (витамини, минерали) се исто така во различни компоненти во храната. Почвата на мал органски земјоделец обезбедува зелена салата со повеќе микроелементи отколку споредлива зелена салата од стаклена градина.
Ниско ниво на јаглени хидрати
Спортските и здрави луѓе можат да толерираат повеќе јаглехидрати отколку луѓето со прекумерна тежина. Тука треба јасно да ја прилагодите диетата кон вашите лични околности.
Ако можете да толерирате повеќе јаглени хидрати, можете да ја прилагодите вашата исхрана со пр. Слатки компири, моркови, тиква и повремено и овошје.
Оние кои веќе имаат оштетен метаболизам и имаат прекумерна тежина, треба да избегнуваат одредена храна, покрај пченично брашно и шеќер. Исто така, на пример: Компирите, оризот, како и бананите и грозјето се особено табу поради брзо достапниот шеќер што го содржат.
Цели зрна не се препорачуваат, дури и ако се подобри од обичните житарки. Исто како што филтрите цигари се подобри од безфилтрираните, но сепак не се здрави. Проблемите со фитинска киселина, омега-6 масни киселини и глутен споменати погоре, исто така, се јавуваат тука. Нивото на шеќер во крвта исто така се зголемува побавно, но сепак непотребно. На телото не му треба покачување на шеќерот во крвта за да живее и мора повторно да реагира со ослободување на инсулин.
Бидејќи ние, луѓето, сме само спорадични јадечи, но трајни потрошувачи на енергија, нашето тело има многу механизми за секогаш оптимално да нè снабдува со енергија. Продавниците за маснотии се дел од тоа. Ние исто така можеме да произведуваме сопствен шеќер (глуконеогенеза) и затоа не мора да го внесуваме заедно со нашата храна. Ако маснотиите од масните клетки се распаднат и се користат, шеќерот може брзо и лесно да се изгради од „остатоците“, т.н. глицерол.
Умерен протеин
Ниските хидрати не знаат да трошат тони протеини. Патем, вегетаријанците без месо, исто така, можат да јадат диети со малку јаглени хидрати, ако ги изберете вистинските извори на протеини. Значи, не мора секогаш да зборуваме за месо и колбаси.
Телото може само да "изгради" мала количина протеини во одредено време. Ако има премногу протеини во оброк или во диета, вишокот се претвора во шеќер и со тоа ги има истите хормонални последици како и конзумирањето премногу јаглени хидрати. Покрај тоа, метаболизмот произведува амониум при распаѓање на протеини, што може да доведе до лош здив споменат во статијата.
Во следниот дел би сакал да разгледам подетално на темата десни масти, витамини и минерали и најважниот орган во нашето тело - мозокот. Willе зборувам и за болести како што се остеопороза и проблеми со бубрезите.
Лош здив (научно халитоза) е претставен во статијата како „несакан ефект“ на согорувањето на маснотиите. Всушност, ненадејниот лош здив може да биде предизвикан од две работи:
Особено во раните 1970-ти со првата диета Аткинс, многу диети со малку хидрати беа следени со премногу протеини. Вишокот на протеини создава испарливи соединенија на сулфур. 80-90% од сите случаи се должат на несоодветна контрола на плаките, пародонтална болест, сува уста, неправилни корекции на забите и, пред сè, прекумерен раст на бактериите во задната третина од јазикот. (Научен извор: SADJ [2005, 60 (1): 17-19]: Халитоза: преглед
- Кетонски тела и масни киселини со краток ланец
Исто така е познато дека кетонските тела се произведуваат кога метаболизмот на глад или кога телото е префрлено на согорување на маснотии, што во основа се случува со секоја диета (= временско ограничено ограничување на внесот на калории). Кога го истражував овој напис, најдов и многу спомнувања дека треба да се пие повеќе (што, сепак, не беше испитано во една студија). Во основа, пиењето повеќе е еквивалентно на одржување на влажната слузница на усната шуплина.
И тука би сакал прво да разговарам за сличностите.
Мононезаситени масни киселини (претежно во форма на маслиново масло) се здрави. Маслиновото масло не треба да се загрева и може да се додаде во готовиот зеленчук во салата или на чинија, на пример.
Полинезаситени Омега-3 масни киселини се здрави (рибино масло). Или консумирате риба уловена во дивината (одгледуваните риби имаат помалку омега-3 маснотии) или се дополнувате со рибино масло (т.е. земате лажица добар производ како додаток во исхраната. Капсулите обично имаат премалку омега-3 и затоа се губење пари)
Каде што се разликува научниот поглед на диетата „добро формулирана со ниски хидрати“ е кога ги разгледувате следниве масни групи
Омега-6 полинезаситени масни киселини
Ова во основа ги вклучува сите семиња/масла од микроб како семе од репка, но исто така и соја, пченка и сончогледово масло, како и масло од семки од тиква.
Квалитет на обработка: користете само ладно цедени масла.
Поради овој принцип, пченката и маслото од соја се суштински елиминирани. Греењето на маслата брзо се претвора во расипано. За да се скрие ова, маслата во производството поминуваат низ процес на филтрирање и дезодорирање. Оваа хемиска обработка исто така значи дека малите преостанати количини на употребени хемикалии (законски дозволени!) Остануваат во готовото масло.
Маслото од семки од тиква што се користи во мали количини како „зачин“ на салатата, секако не претставува проблем.
Секој што претходно ги користел овие масла за пржење, треба да премине на прочистен путер, (органска) маст или растително ладно цедено масло од кокос.
Заситени масти
Заситените масти, кои се особено здрави (под услов да сте помалку јаглени хидрати), не се адресираат директно. Долго време овие (претежно животински) масти беа демонизирани од вообичаениот недостаток на храна. Една статија на мојата веб-страница дава добар преглед на ова:/наука-за-заситени-масти-големо-масно-изненадување-над-исхрана /
„Добро формулирана диета со малку јаглени хидрати“ става акцент на храната густа во хранливи материи. Ако земете заедничка витаминска маса за рака, ќе видите, на пример: црн дроб, жолчка од јајце, путер, риба, месо, кеale, срце и морска храна секогаш наведени на највисоко ниво.
Секако дека треба да обрнете внимание на соодветниот вид, трева трева, особено со месо и остатоци. Потоа ги јадеме витамините растворливи во масти (А, Д, Е и К) истовремено со маснотиите кои се важни за апсорпција, што се појавува природно во оваа храна и ништо не пречи на идеално снабдување.
Со цел да се спречи остеопорозата, само калциумот во моментов обично се смета како важен фактор. Нашата коскена срцевина исто така има потреба од други важни супстанции како што се магнезиум, калиум и витамини Д и К2
Друг фактор за здравјето на коските е потрошувачката на протеини, како што можете да прочитате овде, овде, овде и овде.
Многу пациенти со остеопороза, исто така, имаат нетолеранција на глутен (целијачна болест) и затоа треба да избегнуваат зрна како пченица и правопис:
Ако вашите бубрези се здрави, не треба да се грижите за наводно зголемената потрошувачка на протеини. „Добро формулирана диета со малку јаглени хидрати“, како што препорачувам, троши само умерено повеќе протеини, или воопшто, од просечната австриска.
Ако сте заинтересирани, можете да прочитате една од оригиналните статии против ниско-хидрати тука